如何走出考试焦虑的漩涡

韩俊萍

田恬是一名高三女生，个性腼腆，成绩优异，自我要求高。5月份因考试焦虑来到心理咨询室求助。她表示自己一想到接下来的等级考试和高考就特别紧张，心跳加速，手心出汗，呼吸困难，头晕头痛，无法静下心来学习，并且总是担心自己考不好，对不起父母，也对不起自己高中三年的辛苦，这样的状态让她非常苦恼。

“外化”是将问题与人分开，把贴上标签的人还原，让问题是问题，人是人。田恬在高焦虑状态下容易思维僵化，情绪紧张。考试焦虑外化之后，焦虑问题和人分开，人的内在资源会被重新看见与认可，人应用内在资源去解决自己的问题。咨询中，外化考试焦虑就是帮助田恬梳理自己与考试焦虑问题的关系，引导她理性地认识考试焦虑，并应用自己的内在资源主动调适自己的焦虑情绪。

田恬：还有2周就要等级考了（化学），我压力好大，感觉好紧张、好焦虑。

老师：如果用0-10分赋值的话，你会给自己的焦虑值多少分？

田恬：9分。

老师：这样的焦虑带给你怎样的影响？

田恬：它让我找不到做题的感觉，心烦意乱，静不下心来;还有失眠，我最近总是睡不好，即使睡着了，也会做噩梦，睡醒后感觉好累好疲惫。周四模拟考试，化学没考好，我好难过，我觉得快承载不动了。晚自习的时候，就一个人去操场玩命地跑，跑完就吐了。

老师：跑完之后感觉如何？

田恬：当时好一点，但是过后还是好紧张。

老师：你的焦虑程度好像影响到了正常的学习和生活。什么样的焦虑程度是你觉得可以接受的呢？

田恬：我也不知道，我只知道这种感觉像是黑暗笼罩着我，好难受。

老师：黑暗笼罩着你，那是怎样一种状态？你可以试着画一画吗？

田恬：就像我画的这样（图1），感觉很压抑，喘不过气来;很混乱，着急想逃出去。

老师：那么当你被黑暗笼罩的时候，你一般会做些什么呢？

田恬：感觉什么都做不了，就是想逃跑。

老师：逃跑的意思是离这团黑暗远一点吗？

田恬：是的，远离它。

老师：那么你认为，你要和这团黑暗保持怎样的距离呢？可以试着画出来吗？

田恬：它最好像个气球一样，被我抓在手里，需要的时候我可以拿下来看看它，不需要的时候它就飘在上面（图2）。

外化考试焦虑可以帮助田恬理清自己与考试焦虑的关系，发现其实考试焦虑是可控的，可大可小，可远可近。适度的焦虑会带来学习的动力，过高的考试焦虑则会带来负面影响，所以紧张的高三学习中要学会适当的放松。

老师带领田恬学习放松方法——气球法。接下来的一周，田恬在日常生活中练习并使用放松技巧，以调整心态。

老师：请跟着我的指导语进行想象放松。现在请你闭上眼睛，找到一个舒适放松的姿势坐好。调整自己的呼吸，尽量缓慢绵长;你吸气的时候让吸入的气充满小腹，你呼气的时候将你吸进的气尽可能呼出来;如果觉得身体的肌肉哪里紧紧的，就停下来，专注在这里，稍稍动一动它。请想象你从口袋中拿出一个气球，请看看这个气球是什么颜色？把它放在嘴边，然后用力地将你最近一段时间的疲惫、压力、焦虑、烦恼，统统吹进你手上所拿的这个气球中;当气球吹得足够大的时候，将气球扎紧，感受一下你手里拿着的这个气球，尝试挤压它，越挤压，它的张力就越大，气压越充足，使劲挤压它，不用担心，它不会爆掉。当你感觉挤不动的时候放松手腕，气球就把你的手腕撑开了。让我们再做一次，每次挤压的时候，你都会发现气压会更加充足，张力会更加强大，把你的手弹开得更加快速，挤压不动的时候，手腕放松……现在我将把气球从你的手里拿走，请你将双手轻轻地放在腿上，做三个深呼吸，每次做完深呼吸你都有一種轻松的、舒畅的感觉，将这份放松传递到身上的每一个部位、每一寸肌肤、每一个细胞。现在再做一个深呼吸将这份放松保存下来……

田恬表示，这样的放松练习对她非常有效，能够快速让她从紧张的情绪中放松下来。老师建议田恬每天至少进行一次这样的放松练习，在平时繁忙的学业之余，可以使用放松训练来调整自己的疲惫状态;当感觉情绪紧张焦虑时，可以多次使用放松练习，直到完全放松下来为止。

认知行为疗法中的可能性区域技术可以有效处理焦虑情绪。该技术帮助我们认识到对于还没发生或者说即将发生的事情，不会只存在一种可能（特别是最糟糕的可能），这种可能性可以描述为一个从最糟糕到最好的可能性区域。

田恬：等级考结束了，我还是很紧张。

老师：对于化学等级考，你期待达成什么样的成绩？

田恬：我希望考个C。我之前状态好的时候可以考到B，现在理想的成绩是C+，最差应该是C-，稳一点就是C。

田恬：可是考完了，我的担心依然很严重。静不下心来学习，影响我的学习效率。

老师：情境不会直接导致人的情绪反应，对情境的想法才会影响人的情绪反应。那么考试结束，你的想法是什么呢？

田恬：担心自己没考好。

老师：你有多大把握相信“没考好”这个想法？（0-100%）

田恬：80%。

老师：另外的20%呢？

田恬：10%考不好没关系，10%担心也没用。

老师：这三种想法带给你什么情绪或反应？

田恬：第一种“没考好”让我持续担心;第二种“考不好没关系”，还会有焦虑;第三种“担心没有用”会缓解很多。

老师：此外，还能想出什么办法缓解焦虑情绪？

田恬：当我投入到主课的复习中时，焦虑会被紧张的复习所覆盖掉。

田恬通过评估考试结果的可能性区域范围，并确定最可能的结果，以改变对未来的消极预期认知，从而改善焦虑情绪。同时，老师帮助田恬澄清自己的期待，看到自己的能力，也能很好地缓解焦虑情绪。

外化技术带着田恬与自己的焦虑在考前做了分离;放松技术让田恬静心链接内在资源;可能性区域技术帮助田恬在考后缓解焦虑，并投入到正常的学习中。面对考试焦虑，要调整心态，积极面对。