“考虑焦虑”使用说明书

李聃妮

考试焦虑由考试事件引起，大多数时候，我们不喜欢这种负面的情绪感受，想要把“考试焦虑”从我们的人生中赶走。但我们与它的关系，常常不是只有 “势不两立”的敌对关系。

问题的“外化”是叙事疗法的关键技术，通过问题外化的过程，我们可以探索出考试焦虑的“功能”与“代价”。制作一本属于自己的考试焦虑“使用说明书”，可以让我们通过操作与视觉化的方式将考试焦虑的形象具体化，能够很自然地与考试焦虑保持一种可观看的距离，持续探索并与它发展出新关系。按照这样的思路，一同来动手试试吧。

准备一张A4纸，并按照以下步骤，折成一个小册子。

1. 先长边对折，再短边对折，短边再对折，之后打开它;

2. 如图所示位置处的这条线撕开，折成一个小册子，标上页码;

3. 在封面页写上：我的“考试焦虑”使用说明书;

4. 按照每一页的问题提示，完成说明书内容。

“考试焦虑”，其实就是对考试结果不确定性的担忧。使我们难以安下心来，活在当下。请写下你的“考试焦虑”是什么呢？

如：担心努力白费，担心考不过原本不如我的同学，担心辜负爸爸妈妈的期望，担心考班级倒数，担心爸妈或老师的责备.......

考试焦虑感，可能充斥着我们的学习生活。比如听到老师宣布“下周就要考试了，同学们要抓紧时间复习”会心跳加快，额头冒汗;比如梦到考试的场景而惊醒失眠，甚至父母考前贴心的照顾也让自己内心不安……如果考试焦虑有自己的相貌，对你来说，它会长什么样子呢？请回顾自己的感受，在“产品示意图”中将它的形象画出来。

温馨提示：形象化之后，你会发现，它并不是我们认为的洪水猛兽，也不是让人必须逃离的怪物。

做哪些事情时会使考试焦虑亮起红灯？

什么情况下考试焦虑会连带出更多的负面情绪？

这些负面情绪会导致产生哪些负性行为？

最终可能造成什么糟糕结果？

仔细思考，你会发现，考试焦虑也有其独特的功能和意义。

你的考试焦虑会有什么积极意义呢？

它在什么时刻，带来了什么积极行为？

对你有哪些积极的影响？

你有过哪些使用考试焦虑优点的经验？

考试焦虑的两面性，有时会带来不快，有时它又有自己独特的功能。为了让它发挥最大功效，你打算具体采取哪些行动？

如果你的考试焦虑有一天突然失控了，做哪些事情可以更好地安抚到它？

有谁或有哪些事能帮你为考试焦虑做保养？

请在封底写一句话赠送给自己。

这样一本你的专属说明书就制作好啦！你会发现，在上述制作过程中，我们会自动把自己定位为“使用者”，站到“主人”的位置来思考我们与考试焦虑的关系。我们重新接纳、认识了它的相貌、優缺点，帮助我们重新看待问题，并重建我们和考试焦虑的关系，以更好的状态去学习和生活。