食物也能抗炎 你吃对了吗

杨蔚然　唐寒梅　唐雄略

近日，声称“可以增强人体免疫力，降低炎症感染风险，甚至可以减少患癌概率”的抗炎饮食走红网络。湖南长沙的许女士被鼻炎困扰多年，从网上得知可以通过食物抗炎后，便每天把“姜蒜汁”当水喝，没想到却在一个月后出现了口干舌燥、胃胀胃痛、失眠等现象。

身体的炎症与抗炎饮食的“炎”是一回事吗？食物真的有抗炎饮食和促炎饮食之分吗？如何科学增强免疫力来抗感染？国家级营养保健专家、湖南省胸科医院主任医师唐细良对此进行了解答和指导。

食物可以加剧或改善炎症状况

唐细良解释，抗炎饮食最初多用于炎症性肠病患者的治疗，是由美国麻省理工大学医学院开发的肠道抗炎饮食演变而来。

炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应，有时候是有益的。但如果炎症反应一直存在，则会发展成慢性炎症，比如慢性咽炎、鼻炎等。

抗炎饮食中的“炎”，与我们常说的病毒或细菌引发的炎症并不相同，它主要是指慢性低度炎症，这种炎症难以被人察觉，在常规体检时也不易被发现。而长期吃促炎饮食，会致使慢性炎症长期不消，容易诱发肥胖、2型糖尿病、慢性呼吸道疾病、心血管疾病、痛风、关节炎等慢性疾病，严重的还可能会导致癌症等重大疾病。

由此可见，饮食的确与慢性炎症有关联，食物可以加剧或改善体内的炎症状况。食物进入肠道后，在菌群的作用下会产生炎性递质，如果摄入高盐、高油、高糖或过于辛辣的食物后，炎性递质就会过度表达，进而导致炎症加重;如果摄入富含ω-3多不饱和脂肪酸、天然抗氧化剂等，这些物质可以通过抑制前列腺环氧化酶表达来调低炎症介质水平，从而产生抗炎效果，减少炎症的发生。

不过，唐细良表示，像许女士这种吃法并没有科学性。一方面，人体的任何疾病是由多方面原因共同促成的，光靠吃抗炎食物，不足以抵御疾病。另一方面，凡事需讲究度和量，姜蒜虽然有抗炎作用，但对肠胃具有刺激性，若大量食用，对于肠胃功能不好的人，反而可能造成慢性萎缩性胃炎。

常见的抗炎食物和促炎食物

唐细良告诉记者，有研究表明，饮食中存在的抗炎物质主要分为两大类，即ω-3多不饱和脂肪酸、天然抗氧化剂。ω-3多不饱和脂肪酸主要来源于各类海鱼，比如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼，还有亚麻籽油、特级初榨橄榄油和核桃;富含天然抗氧化剂的食物就更多了，比如西兰花、牛油果、猕猴桃、橙子、葡萄、西红柿、樱桃、姜、大蒜、坚果等。

同时，具有抗炎功能的食物还有蔬菜类，尤其是十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、卷心菜等;水果类尤其是浆果类，如蔓越莓、草莓、蓝莓等;富含膳食纤维的食物，如全谷物、豆类;富含多酚、黄酮的食物，如绿茶、大豆等;香辛料食物，如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等。

生活中常见的促炎食物包括红肉（猪、牛、羊、兔肉等）、过度加工食品（白面包、含糖饮料、沙拉酱、加工肉制品等）、精制碳水化合物（饼干、蛋糕、点心等）、高油高糖食物等，它们均易导致身体产生更多的炎症。其中，红肉中含有一种人体内没有的唾液酸分子，它会被免疫系统识别为外来入侵者，从而引发炎症。动物实验已经证明，长期大量食用红肉，会导致小鼠患癌风险增高。过度加工食品一般高糖、高盐、高脂肪且含有大量的反式脂肪酸，容易致使机体出现慢性炎症。

虽然ω-6不饱和脂肪酸中的亚油酸、花生四烯酸具有一定的促炎症作用，但它也是人体必需的一种脂肪酸，在人体多个组织和功能中发挥着必不可缺的作用，因此需要平衡摄入量。

对于患有不良炎症（如咽喉炎、胃炎、肠炎、肺炎等急性或慢性炎症）的人群，通过增加抗炎食物、减少促炎食物的摄入，能够在一定程度上减少炎症的发生和发展。

增强免疫力能够降低炎症感染风险

人们要提升免疫力，减少慢性炎症的发生，不应过分依赖各种药物治疗手段，可以通过调整饮食结构来改善。唐细良提醒，归根结底，饮食要追求健康营养、均衡化，并在日常生活中做好以下几方面，就可以从真正意义上增强免疫力，降低炎症感染风险。

1.适量运动。人在运动时，肌肉纤维收缩，血液循环加速，可以促进巨噬细胞分泌细胞因子，从而提高人体对细菌、病毒的识别能力，增强身体免疫力，降低炎症的发生。每周应至少进行5天中等强度（微微出汗或说话微喘）的身体运动，累计150分钟，或平均每天主动步行6000步左右。比如，年轻人可选择跑步、跳绳、游泳、球类运动等，中老年人可以选择散步、打太极拳、跳广场舞、打乒乓球等。在运动时要根据自己的身体状况量力而行。

2.及时解压。现代人的工作、生活压力较大，致使免疫力严重下降。有研究显示，在压力作用下，糖皮质激素会影响固有T细胞功能，削弱其细胞因子分泌、细胞杀伤、抗肿瘤转移等能力，从而导致机体免疫力降低，增加炎症发生风险，因此及时释放压力很重要。

3.保持正常体重。超重或肥胖的人群体内脂肪过多，并且会由脂肪细胞生成炎性蛋白质。脂肪细胞还会产生其他化合物，例如瘦素和脂联素，会对整体免疫功能造成较负面的影响。体重过低同样会导致机体免疫力下降，加剧炎症发生。因此，要合理膳食、营养均衡，让体重维持在正常水平（BMI保持在18.5-23.9）。

4.保證睡眠充足，改变不良生活习惯。充足且有质量的睡眠有助于提高机体免疫力，反之，长时间的睡眠不足、睡眠质量差可抑制免疫反应，导致免疫细胞数量减少或活性降低，表现为免疫力下降，易患炎症。另外，熬夜、抽烟、酗酒等不健康的生活习惯也会促使免疫力下降，从而易致病。充足的睡眠、良好的生活习惯，有助于提高免疫系统活力，利于健康。