关于体能训练在BMX泥地竞速自行车运动中的应用

曲学龙　孙越

中图分类号：G872.3   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）05-234-02

摘  要  自行车BMX运动项目也被叫作“小轮车”。该项目在我国起步比较晚，所以针对该项目的训练研究相对较少，由于教练员在日常训练中缺乏一定的资料支持，导致使用的训练方法无法很好地适应运动员的训练需求。当前教练只能依据自身的经验或者其他自行车项目的训练方法开展日常训练工作。但是我国运动员要想在BMX运动中取得优秀的成绩，就应当针对该自行车比赛项目进行针对性研究和训练，从而制定完善的训练方案。基于此，本篇文章教主要分析BMX比赛项目的特点，并讨论如何进行运动员体能训练，提出提升BMX训练水平的有效方法，仅供参考。

关键词  BMX运动项目  泥地竞速  自行车  体能训练

一、BMX运动项目介绍

BMX运动项目是从2008年被正式纳入比赛项目的，该项目在此之前已经持续了40多年的发展历史，但是被人们真正所熟知是在2008年的北京奥运会之后，该运动项目拥有极高的观赏价值，所以已经出现受到人们的广泛喜爱和追捧。我国在BMX运动项目方面起步较晚，训练方法并不成熟，针对其进行的科学研究相对更少，导致很多运动员在训练过程中出现伤病问题，并且骑行技巧和功率输出方面存在弱势。而我国运动员要想在这一项目中取得优异的成绩，就必须要有针对性地进行训练。尤其是要重视运动员的体能训练，BMX运动项目对于运动员的体能有着极高的要求，同时还要求运动员拥有一定的战略意识，在基本体能与技能战略双重配合之下，才能在比赛当中取得优异成绩。

在正式的比赛项目中，最多八人集体出发。BMX运动项目的比赛场地并不大，通常在300到500米，但是设置的场地却比较复杂，包括启动板、直道、弯道、障碍物等。所以比赛具有一定的难度，而且通常情况下，比赛场地会设置一个斜坡出发台，四个直道、弯道。所以，对运动员的体能有着很高要求。最开始在出发阶段，运动员需要在斜坡上集合，并排成一个直线，在出发门的后边准备，需要保证站立姿势。当接收到出发命令以后，运动员应当看着指示灯的变化，如果绿灯亮起，并且出现声音那么表示出发门开始降落，此时比赛将正式开始。运动员应当借助斜坡的加速度获得较高的出发速度，以次在比赛的开始阶段获得较大的优势。速度最快的运动员能够抢占更好的赛道位置，在通过障碍物时也会更加顺利。一般情况下，每一条赛道上设置的障碍物有大有小，有的障碍物会连续设置有的会间隔设置。当经过不同障碍物时，要求运动员采取不同的空车技术、飞跃技术。所以，在比赛过程中，往往需要运动员以保持站立的姿势进行骑行。BMX运动项目可以将其归纳为极限运动，要求运动员拥有较高的爆发力，极高的速度、技巧和胆量。所以在日常训练中，一定要制定科学合理的训练方法，确保运动员能够提高体能的同时避免训练过程出现伤病问题。

二、BMX运动项目全面分析

（一）动作分析

运动员在起动阶段，最重要的动作是伸髋。进入跳跃和压包阶段时，运动员将所有的动作和注意力放在躯干部位，尤其是要注意运动员的肩部应当水平外展和内收。运动员在踏蹬自行车时，所有的力量来源主要是髋关节和膝关节的伸展。因此运动员在平时的训练当中，应当重点重视髋关节和膝关节不会的屈伸运动，同时要重视肩部的水平外展和内收。这是针对上肢部分和下肢部分的有效训练，而小轮车是连接上肢运动和下肢运动的平衡装置，运动员应当做好协调工作，无论是在骑行，还是在空中的动态稳定性，都必须要运动员拥有极强的核心稳定能力才可以实现。

（二）影响运动员表现的因素

BMX运动项目在正式比赛中的持续时间，其实非常短，通常只有50秒左右。运动员在出发的时候需要快速的踏蹬，在每一次经过障碍物时都要加速起跳，此时需要运动员用力，但并不是持续性的用力，每一次都是瞬间的爆发力支撑。所以，即使整个比赛的时间比较短，但是短时间内需要运动员付出极大的运动强度，这些都是依靠运动员自身的磷酸原、糖酵解功能。小轮车运动项目对于运动员的爆发力、核心力量、速度、技巧都有着较高的要求。在该比赛项目进行时，运动员的运动主要依靠的是向心肌肉收缩，所以会对比赛产生影响的主要因素就是运动员的力量，特别是在出发地阶段，需要运动员有最大的力量和爆发力才能使運动员从静止的状态一瞬间加速。这一过程中，外界的阻力就是最大的难题。所以在进行运动员日常训练时，应当重点从这几点入手，加强训练。

三、BMX运动员体能训练研究

由于小轮车比赛项目需要运动员拥有极强的爆发力和力量，所以在进行运动员体能训练时，应当重点针对以下内容加强训练力度，使用科学合理的训练方法，在保护运动员身体健康的基础之上，提升运动员的综合能力。

（一）跳跃训练

通过研究可以发现，要想增强运动员的跳跃能力，我们可以通过跳跃训练，增加运动员的发力率。最开始可以从基础训练的简单训练方式入手，比如进行跳箱训练。这种训练模式具有增强运动员爆发力的能力，同时还可以改善运动员的爆发力。运动员可以用单腿或者双腿分别进行跳箱训练，但是需要注意的是用刀选择合适高度的箱子。最开始的训练阶段，可以使用较低的箱子，当运动员的体能上升之后逐渐增加箱子的高度。每一次训练都应当调整好姿势，以标准的姿势起跳和落箱。每次做三到五组，每组五次。除了跳箱训练之外，训练运动员的跳跃能力还可以让运动员在最短的时间内用最快的速度交替双腿跑台阶练习。这一训练可以有效地增强运动员腿部力量以及抬膝高度和下蹬力量。最后还可以利用跨步跳的方式帮助运动员热身，伸展运动员的髋关节，从而帮助运动员达到更高的高度。

（二）高抓或高翻

小轮车运动项目在启动阶段，要求运动员拥有极高的爆发力和力量。所以可以利用高抓的训练方法，高抓过程需要运动员拥有较高的爆发力、力量以及发力率和技术，这些也是运动员在小轮车项目中应当具备的能力，所以利用高抓训练，可以起到一定的训练效果。运动员在练习抓举能力的同时会进一步提升自身的弹跳能力，增加跳跃高度。由于小轮车项目比较特殊，具有一定的特异性，所以运动员可以通过悬垂高抓的方式进行训练。这需要运动员在髋关节高度持杆作为起始位置，以此来模拟小轮车比赛的起始动作，需要将握手宽度与车的车把宽度相一致。如果觉得这一训练具有一定难度，可以使用悬垂高翻的训练方法，但是需要注意的是，如果运动员手部有伤，将不适用这种训练方法。

（三）硬拉

用硬拉的训练方式包括伸髋伸膝，这些动作都非常适合进行运动员训练。硬拉训练相对比较灵活，可以选择性的爆发性训练，使用最大力量训练，也可以使用任意的重量训练。这种训练方式在运动员的正式比赛中具有明显的作用，可以带来很多的好处。

（四）上肢训练

运动员不仅要针对下肢进行训练，还需要重点训练上肢。运动员在骑行的过程中，上肢的作用是帮助运动员做水平外展和内收的，在经过障碍包时都需要做这个动作。所以一定要熟练掌握这一动作，平时可以利用卧推的方式加以训练。姿势应当与比赛姿势保持一致，能够起到更好的训练效果，或者也可以变换训练方式，从而产生不同的刺激训练，例如调整仰卧的倾斜角度改变握把距离等。

除了卧推动作之外，使用引体向上或者划船的动作也能提高运动员拉力水平。BMX运动项目需要运动员能够良好的控制自己的身体，这是能够做出技巧动作的重要基础，其中引力向上是一种比较合适的训练方法。做这一动作时需要克服自身重量、双手固定，从而增加身体稳定性，这都是运动比赛过程需要掌握的能力。同样的在训练过程可以改变一些训练条件，从而起到刺激训练的效果。

（五）核心力量訓练

BMX运动项目比赛过程运动员大部分时间需要站立骑行，并且在腾空，以及飞越障碍物时都需要对神经肌肉进行有力的控制和支配。做好上肢与下肢的力量传递以及动作发挥，整个过程依靠的是运动员核心力量，调整自身姿势，确保身体的平衡性，所以在日常训练中应当重视核心力量的训练。可以使用板式支撑和不稳定平面进行训练，比如使用平衡垫、BOSU球、悬吊训练等，让运动员在不稳定的状态下，锻炼身体的平衡能力和协调能力，在训练核心稳定性方面有着很好的效果。其中使用悬吊训练方式能够更好地刺激运动员小肌肉群，做好神经对肌肉的支配控制工作，能够让运动员感受到一定的控制能力。所以使用这种方式进行核心能力的训练有着突出的效果，尤其是针对BMX运动比赛来说，是一种非常有效的功能性训练方式。

四、结语

BMX运动比赛项目是比较新型的一个项目。随着近年来的不断研究，我国针对该项目运动员训练的方式已经总结出了一些训练方法，但是关于人体运动学、生理学等方面的知识研究却比较少，由于不同的运动员有着不同的身体情况，所以在训练时应当有针对性地制定了训练方案，从而提升每一个运动员的综合能力。在运动过程中，需要设置一系列的测试，对运动员当前情况进行评估，从而分析使用的各种训练手段是否有效。所以，体能训练的计划必须要有规律，具有一定的周期性，并且根据运动员自身情况制定个性化的训练方案需要经常对运动员体能情况进行评估，从而做好改进与调整工作，确保运动员训练工作能够真正发挥作用，提升运动员综合能力，使其在真正的比赛项目中拥有极快的速度、良好的耐力以及极高的爆发力，确保自身拥有良好的核心稳定能力，取得优异成绩。

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