中学生引体向上现状分析与训练方法

谢荣明

中图分类号：G806   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）05-225-02

摘  要  体育中考中的引体向上项目成绩对初中升高中的考生来说意义重大，同时引体向上项目也是体育中考项目中较为薄弱的环节。因此，本文通过查阅国内外相关文献，进行引体向上项目的研究整理，了解现阶段的研究进展，并结合自身知识及实践经验提出个人的看法与建议。

关键词  引体向上  体育中考  训练方法

引体向上是初中到大学男生体质健康标准中的必测项目之一，同时，体育科目也纳入为初、高中学业水平考试范围。但经过教育部摸底测试，结果并不太理想，一半的学生不能完成一次引体向上动作。反映了学生在上肢、肩带和躯干等力量素质水平上的薄弱，也因此影响了体质健康测试总成绩。大多数学生需要克服的是从“0”到“1”的阶段，而通过重复引体向上进行训练的方法效果并不佳，还大大打击了学生进行练习的动力，所以攻破薄弱至关重要。

一、中考引体向上

引体向上是体育中考中必考之一，主要测试学生上肢肌肉力量和肌肉耐力的发展水平。完成引体向上动作需要背阔肌、肱桡肌、肱二头肌、胸大肌、三角肌、斜方肌等肌肉的协调配合，其发力形式是由运动链中大环节带动小环节的运动原理，若借助近侧环节的制动，则可使近侧环节的动量向远侧环节传递。引体向上是肌肉力量和肌肉耐力的综合体现，看似是一项简单的项目，但是需要在运动过程中要求肌肉有节奏的紧张和放松交替，减少动作过程中的无用功，具有长时间保持持续发力而不降低工作效率的能力。

二、引体向上成绩影响因素

引体向上是一项对练习器材和环境要求都不高的体育运动。但是大部分的学生引体向上的成绩都不够理想，大部分的原因在于：（1）学校体育教学模式较为单一，学生对引体向上的认知不足，参与引体向上的积极性不高;（2）没有专业科学的训练方案和教学，学生没有掌握动作技巧，造成训练效果不理想;（3）大部分学生参与体育锻炼时间短，上肢、肩带和躯干肌群的绝对力量及肌肉耐力发展不平衡;（4）学校和家长对体育科目不够重视，造成学生学习压力大，身体素质下降;（5）学生摄入营养不均衡，有的学生偏胖体重过大，有的偏瘦没有力量;（6）遗传因素，有的学生上肢较长，需要做功较多，所以完成相对困难。

三、引体向上现有研究

关于引体向上的研究有三种主要类型。第一种是体育教师根据自身多年教学经验，在教学中发现的问题和所提出的教学训练方法，增加了训练的趣味性和多样性，这些具有一定的实践意义，但有的内容缺乏了科学理论依据。第二种是通过运动解剖学和运动生理学等知识，对所参与引体向上动作的关节肌肉进行分析，总结出动作规律，肌肉发力原理。对相应肌群进行针对性的训练，使整体肌肉力量均衡發展，从而提高力量。第三种是通过当下的科学技术，比如肌电录像等技术来对引体向上动作进行测试和研究，得出较为精确的数据，为理论研究打下基础。但以上相关的研究有些许不足，大多数是以说教的形式来阐述，大部分学者受到了科研条件限制，没有进行深入的实验研究，缺乏一定的科学理论基础。同时，大多数学者所提出的影响成绩因素中，更多是以宏观的角度去评价，没有全面细致地进行整理归纳。

四、建议

本人通过阅读国内外相关研究文献以及根据青少年身体发育特征、运动解剖学、运动生物力学等相关知识并结合自身实践经验和专家指导，提出个人的看法与建议。

（一）身体姿态问题

据调查当前青少年的身体姿态情况不容乐观。国内外研究表明，大部分的青少年都存在着不同程度的身体姿态异常问题，其中最常见的问题是肩膀和肩胛骨的位置问题。异常的身体姿态影响动作模式的精确性降低了动力链的传递效率，提高了产生损伤的风险。某一关节部分的损伤又会导致身体出现更多的“代偿”和新的异常姿态问题，长此以往恶性循环。

初中生长期伏案工作学习，造成不良的身体姿态也会影响引体向上动作模式，如圆肩驼背：胸椎曲度过大，灵活度伸展度不足，身体前链肌群紧张使背部肌群长期拉长造成松弛无力，肩关节灵活度受限制，引体向上时出现手臂主导发力;肱骨前移：肩关节稳定性灵活性受影响，引体向上时，使得肩关节的运动发生在一个不良的力学机制下，肌肉发不出力，并且容易产生肩峰撞击综合征;翼状肩胛：肩胛骨不能紧贴胸壁，造成肩胸关节稳定性受影响，上肢酸软无力，同时造成肩关节活动度下降，手臂上举困难;脊柱侧弯、高低肩：会造成身体两侧力量不均衡、较弱一侧肌肉容易产生乳酸堆积和疲劳。

青少年处于身体发育阶段，关节发育尚不完全，体现在关节囊松弛，周围肌肉力量薄弱，因此需要更加侧重关节稳定性的发展，才能使关节承受更多的负荷。在正常的上肢功能中，肩胛骨为肩肱运动提供了坚实的基础，肩胛骨需要保持关节窝的动态稳定性，以完成有效的肩部运动。如果肩胛骨稳定肌群薄弱或功能失调，肩关节的功能就会低下，不仅会造成神经肌肉的表现，还会造成肩部损伤。

训练方法：（1）肌肉拉伸和肌筋膜放松。胸大肌、背阔肌、胸小肌、肩胛提肌、斜方肌、三角肌等肌力失衡的肌肉。（2）激活（主要为肩胛骨稳定性训练等）。①前锯肌激活：肩胛骨俯卧撑、弹力带抗阻肩前伸、俯卧撑爬行;②背部肌群激活：ITYWL。

（二）背部肌肉发力感觉差，肌肉发力不协调

引体向上理想状态应该是所有肌肉协调发力，才能做尽可能多的引体向上。对初学者而言，背部肌肉在日常生活中利用较少，正确调动背部肌肉比较困难。在初级阶段，我们通常用双臂的力量来做动作，而非以协调的方式使用所有肌肉。青少年在发育阶段时期，神经较为兴奋而导致好动注意力不集中，对于较为精细的肌肉控制具有一定的困难。

训练方法：本体感觉神经肌肉促进疗法练习：训练时让同伴触碰，或对背部肌肉进行PNF拉伸，能够增强本体感觉，改善神经肌肉控制。

（三）背部整体力量太弱

张亚新[1]认为引体向上成绩较差的学生在最后阶段表现出身体难以上拉的问题，肌电数据显示其主要问题在于背阔肌肌力不足，激活较差，此类学生应加强背部肌群的肌力训练。学生在日常运动中针对背部的训练较少，更多训练胸肌腹肌等肌肉，造成背部肌力不足，对引体向上动作质量影响较大，因此想提高引体向上能力需进行背部抗阻力训练。

训练方法：（1）器械高位下拉;（2）杠铃划船;（3）斜身引体向上;（4）离心引体向上。

（四）动作模式错误

学生对于引体向上的技术动作认知不足，仅仅的认为把身体向上拉起即可，应学习肩胛骨收缩下沉，手臂发力同时背部肌肉带动肱骨靠近躯干，想象胸部去触碰单杠。所以在训练中，应该加强对动作技巧学习与练习，提高肌肉发力感觉，使各肌肉协调发力做功，从而提高成绩。

训练方法：（1）肩胛引体;（2）助力引体向上。

（五）核心力量不足，动作不稳定

引体向上动作中，双腿保持伸直夹紧，臀部收紧，核心发力起固定作用，保持身体稳定，可以减少不必要的晃动造成做功浪费和降低体能储备;曾令斌[2]认为核心力量训练主要作用在于稳定控制脊柱、骨盆，使其始终保持正确的身体姿态，提升身体的控制与平衡能力。肢体末端的发力需要将躯干的发力当作起点，延长力臂和增加力矩，从而获得更大的力量;在学生引体向上训练中加入核心训练，可以提高学生参与的积极度，也能保证较好的能量传递，改善学生的身体控制能力。

训练方法：（1）平板支撑;（2）V字支撑;（3）TRX自重划船。

（六）手臂力量不足，肱桡肌过弱

雷永利[3]认为引体向上动作主要锻炼的肌肉是：前臂肌群、背阔肌、胸大肌和肱二头肌。前臂屈肌群的力量在完成动作中起重要作用。James A. Dickie在《Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations》[4]中通过对四个引体变式的肌電图测试得出：正手引体向上肱桡肌是最活跃的肌肉，在向心阶段起着原动肌的作用。而中间斜方肌、背阔肌和冈下肌一致的控制向心和离心阶段。因此，加强手臂力量能够快速提高引体向上成绩，对初学者来说进步效率更快。

训练方法：（1）正握弯举;（2）锤式弯举。

（七）握力不足，同时抓握方式错误

夏丽燕[5]认为手部握力与上肢力量不同，握力主要与屈腕、屈指肌群等手部肌群的力量和协同对抗能力有关。动作过程中，手部需要承受身体的重量以及晃动所产生的其他力，所以到动作后期常常出现抓不住而掉下杠的现象，说明握力的不足是影响成绩的重要原因之一。为了增加抓握的稳定性、大拇指要最大程度上覆盖食指，或是采用锁握方式，将大拇指置于其余四指下。

训练方法：（1）直臂悬垂;（2）顶端悬垂;（3）手腕弯举。

五、结语

综上所述，以上为影响引体向上成绩的因素以及较为常见的训练方法。这些方法包含了动力性力量训练和静力性力量训练，相对容易掌握且安全系数高，适合大部分学生根据自身情况找出薄弱的环节，达到强身健体和提高引体向上成绩的目标。

参考文献：

[1]张亚新.不同等级大学生引体向上的肌肉激活特征分析[D].杭州：杭州师范大学，2018.

[2]曾令斌.学生引体向上训练实践研究[J].当代体育科技，2016，6（22）：24-25.

[3]雷永利，张霈，郭子明.消防官兵单杠引体向上正手宽握与中握动作的肌电特征比较[J].北京体育大学学报，2012，35（02）：59-61+66.

[4]James A. Dickie et al. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations[J]. Journal of Electromyography and Kinesiology，2017，32： 30-36.

[5]夏丽燕.引体向上教学的常见误区与改进策略[J].江苏教育研究，2014（26）：59-60.