提高短跑的步频和步幅的策略探究

陈春庆

摘   要  作为体育项目中的重要部分，短跑运动有着其他运动模式不可代替的作用。短跑主要追求爆发力和速度，影响短跑质量的主要因素即为步频和步幅，同时两者也是田径运动训练中提高短跑成绩的重要措施，这两者之间相互影响、制约并对立统一，只有重视和强化步频和步幅的质量，才能够更好地提高短跑速度。本文就以此为主题，展开分析和论述。

关键词  提高  短跑步频步幅  具体策略

具体来说，在运动员的脚的运动接触地面，有一个水平速度，在这个过程中会产生制动效果，可以降低运动的速度，运动者脚着地时的水平速度越大则产生的作用越大，如何提升跑步的速度需要相关人员不断深入研究和分析。针对这一现象，提高训练实际水平是短跑运动教育中的重要问题。然而通过观察专业运动员的实际运动情况我们可以发现，支持时间的缩短不是通过步长的牺牲，而是提高腿的力量通过掌握正确的着陆动作，然后可以更好地满足需求的要求足够长时间的速度变化。基于这一发展特征，可以采用获得合理的步长的前提下尽可能提高步频，以此提升速度。

一、短跑运动中步幅与步频的相关论述

跑步是人体的水平位移的周期性运动。冲刺是指人体通过连续的两条腿的踏板运动，从后踏板阶段，可以帮助运动员克服各种障碍，然后使人体快速前进，继而提升速度。作为影响整个短跑速度的关键因素，步幅和步频影响重大。步幅是指双脚跑进运动时的着陆点之间的距离，即每一步长的具体长度，主要由三个距离之和组成：后退距离、空距离和地面距离。步骤频率主要是指每单位时间的具体步数，取决于运行每一步需要多长时间，和运行一步的时间也可以视为时间的總和保持接触地面和不接触地面的时间。因此步频乘以步幅即为跑的速度。结合实际的观察和分析能够了解到，影响步幅和步频的因素主要与运动时后蹬时的效果、摆动腿的力量、幅度和速度，蹬摆的协调配合，支撑与腾空的时间比例也是影响其步频和步幅实效的重要因素。总体来说，运动者步频与步幅实效与运动者本身的身体素质有着直接的联系，身体素质水平越高，其步频与步幅的效率越高，反之则越低。同时具体的步幅与步频还与运动者的短跑技术掌握能力以及身体的形态结构有着密切的联系，只有注重这些层面的优化加强，才能够为提高短跑速度奠定坚实的基础。

二、提高步幅实效的训练方法

辅助模式训练是通过外部动力或拉来提高运动的有效性。这个练习的主要目的是提高肌肉的能力，建立快速反射的动态塑造，由此使得运动者的运动幅度能够增加，以此满足提升短跑速度的目的。在助力训练中可以通过不同的类型进行其步幅质量的强化，具体如下。

（一）牵引式

这一模式的助力训练主要是通过借助相应的牵引装置实现对运动者步幅实效提升的目标。例如在训练中可以通过牵引机、速度腰带、超速器或者转动跑道以及下坡跑等方式进行强化，以此保障运动者的运动步幅相应的增加。在训练中能够发现，在牵引状态下，髋部的运动幅度会加大，髋部角的速度也会加快。具体来说，结合1990年梅洛和科夫的实验研究的结果能够了解到，通过牵引式训练能够有效提升运动者的步频实效，并且在牵引后，超过相应的速度后会使得运动者脚着地时的水平分力和垂直分力显著增加，而在没有采用助力跑时效果不显著。在其实验的分析中能够了解到，对运动者产生的积极影响主要是由于运动者脚着地点到身体重心间的距离加大，如其实验结果中牵引跑的距离为31厘米，而无助跑为27厘米。在这个过程中，运动员的肌肉可以承受更大的拉力，增加收缩的能力，并在运动员的肌肉中储存更多的弹性力量，使得运动时产生的蹬地爆发力更高。因此借助牵引式训练对运动者有着非常积极的影响。也就是说，在训练中，运动员的神经肌肉系统可以加强对肌肉伸长—收缩循环运动的控制，从而使运动员在支撑阶段达到更有效的运动效果。

（二）下坡跑

下坡跑对提升运动者的短跑步幅实效有着非常积极的影响。具体来说，通过比较和分析相应的运动训练能够了解到，下坡跑对运动者的步频优化并不能发挥很好的作用，但是对增大步幅却有着非常积极的影响，相应的步幅增大也会使得运动者的速度加快，因此重视和强化这一类型的运动训练模式是很有必要的。也就是说，在训练中加强步幅的实效能够使得运动者的展髋幅度增加，其髋部转动角的速度也会同样的加快，对运动者提升髋部的伸髋速度力量有着非常显著的作用。但是在下坡跑的过程中，受到惯性等多种因素的影响，运动者在训练中会出现膝关节损伤等现象，对其整个发展产生不利的影响。因此在训练过程中，相关的教练人员应当注重训练场地以及力度的控制，特别是注重坡度的控制，坡度应当处于合理的范围内，例如保持在2.60或者更小的坡度，为运动者训练提供适宜的场地，继而才能更好地提升其运动实效。

（三）转动跑道

通过分析伍德的实验能够了解到，其短跑运动旋转跑道的生物力学分析中，我们发现这种最大速度训练主要是在运动员股后肌群力量上的加强[1]。并且在这样的模式训练下，运动者的伸髋肌和屈膝肌的力量有了显著的提升，另外在此实验过程中，伍德还针对运动者步幅提升进行了深度剖析。借助一些高度稍低的抬腿动作训练能够发现，这样的运动更能够提升运动者的伸髋肌力量，因此在实际的训练中，教练人员也可以结合这一训练方式加强运动者的步幅训练实效提升。高速转动跑道是一种水平向后快速运动，在此过程中需要运动者对这一训练模式进行科学的分析和掌握，避免以往运动者出现通过推动自己身体向前的水平运动，只有正确把握其中的训练要点后，才能够实现股后肌群的力量实效。即在训练中需要运动者注重对训练技巧的掌握，即通过着地前做向后扒地的动作，在这一动作中能够使得股后肌群被动拉长，在此过程中其肱二头股能够得到有效的锻炼，训练效果显著。

三、提高步频实效的训练方法

（一）原地快慢交替摆臂

在进行步频的实效训练中，需要训练人员充分认识和掌握到步频对于提升短跑速度的具体效用，继而保障其能够在训练中更加积极地参与。其中快慢交替摆臂作为步频训练中的主要方式，对整个训练质量有着直接的影响[2]。训练的原则是加强跑步时摆动手臂时的身体平衡效率，加强支撑腿部的后踏板，从而提高腿部的摆动频率。正确的手臂摆动动作可以使教练增加腿的实际摆动，提高背部跑腿的踏板伸展力量，这对提高运动员的步长和步长有非常积极的作用。当然在训练中需要教练人员针对训练者的实际情况进行优化，并且在训练中需要注重训练的技巧和细节，避免出现节奏不适宜或者角度方向不合理等现象，以使训练者获得理想的训练实效。

（二）高抬腿跑

结合上述观点的分析和论述能够了解到，运动者步幅与步频与其身体素质以及技术水平、身体结构有着直接关系。因此在提升步频过程中可以借助高抬腿的锻炼强化训练者的肌肉力量，继而为其后期进行短跑运动奠定基础。例如在这一模式的训练中，显著提高了运动者大腿前肌肉力量和髋关节韧带的灵活性，同时也使小腿肌肉力量和膝关节更加灵活，保障步频实效的提升。也就是说，这一形式的运动训练主要是针对运动者的腿部力量进行强化，使得其腿部肌肉群的蹬撑能力显著提升，即只有保障腿部力量，才能够为其后期短跑速度的提升提供助益。這一训练对训练者的提升效果显著，若练习中不关注训练的科学设置，也会产生不良的现象。因此在训练中教练人员需要结合运动者的实际情况选择适宜的锻炼方法，然后由简到难进行科学的指导，使其能够掌握正确的运动技巧。

（三）小步跑

这一模式的训练旨在引导运动者体会前脚掌着地的力量，并在其中感受关节放松和交替用力的具体感觉，从而能够在短跑中更好地使用相应的技术。同时在此训练过程中，运动者还能够体会肩臂放松和摆臂的技术和髋、膝以及摆腿技术的发展频率，对其后期运动发展有着积极的作用。当然这一训练模式产生的效果显著，但是对运动者的体育素质的要求也较高，因此在进行训练前，教练人员需要针对这一模式的训练要点进行分析，在训练前需要进行一定的准备工作。例如身体应当放松并且两臂前后应放松摆动，相关的运动部位也要放松，运动前踝关节应当具有弹性的感觉。同时在训练过程中需要对训练的节奏进行控制，并且运动的幅度也要由小至大，且摆腿的高度要到半高处，还能够与原地摆臂练习进行组合，以此提升运动者的发展频率和全身的协调能力[3]。

（四）各种形式的加速跑

结合上述观点的论述能够发现，步频是指单位时间内跑的具体步数，取决于跑完每一步用多长时间，针对这一特征可以在训练中采用各种加速度练习，使得运动者在一定时间内的步数增加，继而实现步频提升的效果。例如下坡顺风跑，在此过程中运动者的步幅相应增加，并且受到多种客观因素的影响，其跑进过程中的步数也会逐渐增加，相应的速度也会加快。追逐跑也是加强步频训练实效的重要因素，如跑进过程中可以让速度较慢的运动者先跑一定的距离，然后跑的速度较快的运动者再进行追赶，通过竞赛的形式加强训练者的欲望，相应地可以设置一定的奖励，从而保障训练的实效。在各种形式的加速跑中，教练人员需要关注运动者的身体状态和实际技能，合理安排训练模式，特别是针对部分运动技巧不足的人员应加强指导，避免出现各种不良现象，例如肌肉拉伤、摔倒等现象[4]。

四、结语

由此可见，步幅和步频作为影响整个短跑速度的关键因素，加强其训练效果是很有必要的。通过本文的分析能够了解到，运动者的步频与步幅与其自身运动素养有着直接的关系，所以在训练中教练人员应当注重对运动者的身体机能以及技术水平等方面的了解，然后结合实际的分析结果开展针对性地培训强化，以此提升短跑训练的实效。

参考文献：

[1]赵思家.浅谈提高短跑成绩的几个因素[J].田径，2021（09）：2.

[2]张家瑜.提高短跑运动员跑速的对策[J].女人坊，2021（15）：1.

[3]刘忠平.100米跑的有效教学策略探究[J].田径，2020（05）：2.

[4]杨江霞.50米途中跑：步频、步幅训练方法[J].东西南北：教育，2020（19）：1.