“内卷”如何破

邱爽

【设计理念】

对于高中生来说，繁重的学习任务、高强度的学习节奏，再加上对高考本身的焦虑紧张情绪，会让学生处于身心俱疲的状态。看到周围的同学都在拼命努力学习，自己也被卷入其中，从而感到非常疲惫。所以本节课我们和学生共同探讨如何看待“内卷”，如何应对“内卷”，以良好的精神状态投入到学习中。

【教学对象】高一年级

【教学过程】

一、暖身活动：剧场效应                                    

教师：这节课我们首先来观看一段视频，观看时，请第二、三排的同学站起来观看，其他同学按照自己的意愿，选择坐或站观看视频。观看过后，教师分别选取被要求站起来和自己选择站起来的同学分享感受。

被要求站起来的学生1：我感觉有点不解和困惑，为什么我要站着看，别人都可以坐着看？

自己站起来看视频的学生2：我很无奈，但前面同学挡住了我的视线，我不得不站起来看，否则根本看不到。

教师总结：刚才同学们体验到的就是“剧场效应”，本来大家都可以舒服地坐着看完视频，但由于有两排同学被要求站起来观看，就导致后排同学也不得不站起来才能看到视频，这样大家的观影感受都很累。如今大家经常挂在嘴边的“内卷”现象，其实也和“剧场效应”有相似的特点。今天我们就共同探讨“内卷”现象。

设计意图：通过体验“剧场效应”，引入本课主题，让学生深刻体会感受到了他人行为对自己影响的“内卷”现象。

二、探寻内卷来源                                              

1.“吐槽”大会

教师：最近来心理辅导室的几位同学都不约而同地提到“内卷”这个词。你听说过“内卷”这个词吗？你是否也会有这种“内卷”的感觉？大家都来吐吐槽，说说看。

学生1：下课了，班级里有很多同学还在埋头写作业，几乎都不动身，班里还和上课一样。

学生2：晚上11点了，同宿舍的同学还在灯下苦读，我已经很疲劳了，看到他们在学，我也睡不踏实。

学生3：我觉得大家都很优秀，不仅学习好，还有各种特长，自己什么都不行，没有什么能拿得出手。

教师：其实老师有时也会有这样的感觉，当看到别的老师获得了奖项，自己却什么都没有的时候，会感到有些失落。当听课时，发现别的老师设计的心理课那么有创意，上课氛围那么热烈，也会怀疑自己怎么教书这么多年，还是没什么进步。看来我们都或多或少受到“内卷”的影响。那到底什么是“内卷”呢？

“内卷”是指非理性的内部竞争或“被自愿”竞争。有人把内卷比喻为努力的“通货膨胀”。2020年下半年，网络上有几张图片刷屏：在大学里有人骑着自行车看书，有人边骑车边用电脑，有人床上铺满了一摞摞书……“边骑车边用电脑”的同学被称为“卷王”，登上热搜。“内卷”流行开来，高校学生用它指非理性内部竞争。

设计意图：通过同学们的分享，引起大家共鸣，激发深入讨论的兴趣。

2.采访“别人家的孩子”

教师：是不是大家都会这样？大家公认的学霸会不会也有“内卷”的感觉？

同学们自由采訪你觉得心态好、不“内卷”的同学。

学生1：我想采访我们班学习最好的“大学霸”，请问你也会感到被“内卷”吗？

学霸：很多时候，我也会感受到大家的“卷”的氛围，这会激励我更加努力，我觉得大家你追我赶的学习地氛围是有利于我们的学习的，这是一种良性的循环。你好，别人会比你更努力，也希望自己更好，谁也不服谁。

学生2：我想采访制造“内卷”的学习委员，你早晨4点就起来学习，不会觉得累吗？是什么让你这么有动力学习的？

学习委员：我也很累，很缺觉，但我也没办法，有那么多学习任务压在身上，不早点起来学，什么时候能完成这些任务呢？

学生2：你学习已经那么好了，还这么努力，让我们这些学习不好的怎么办？

设计意图：通过同学们的分享，引起大家共鸣，发现大家都会有类似的“内卷”的感觉，甚至学霸也会有这样的感受，激发同学们进一步深入讨论的兴趣。

三、理性看待“内卷”                                            

教师：“内卷”其实是一种同伴带来的压力。过度内卷会造成无谓的内耗。在极度竞争中，成功压倒成长，同伴彼此PK，精疲力竭。但同学们要注意区分，哪些行为是内卷，哪些是自发的主动努力？当你愿意主动地按照自己的节奏努力学习，这种行为不是“内卷”;“内卷”是看到别人的努力行为，自己内心很焦虑，被迫延长学习时间，让自己看起来很努力，其实学习效果并没有提升。

任何事情都有两面性，当我们理智地看待“内卷”时，接纳“内卷”现象是客观存在的，就会看到“内卷”也并非一无是处，让我们一起来看看“内卷”给自己带来了什么？

学生活动：填写学习单，小组讨论

内卷带给我的__________________________________

我要摒弃的方面__________________________________

小组1：内卷带给了我学习的动力和见贤思齐的愿望。我要摒弃的方面是盲目内卷，还有没弄清楚自己的目标和方向，漫无目的的学习状态。

小组2：内卷让我更自律、更勤奋了。但我要摒弃过度焦虑的心态，要找到自己学习的节奏。

教师总结：理性看待“内卷”，真诚地接纳那些自己无法改变的部分;哪些是自己可以改变的，努力去实现自己可以改变的方面;锻炼自己的分辨能力，区分能改变的和不能改变的。

设计意图：通过小组讨论，明晰哪些方面是内卷带给我的好处，需要感谢它;哪些是需要自己调整的部分，进一步加以改進。

四、我的行动

教师：“卷”还是“不卷”，由你说了算，关键是分辨清楚自己是主动内卷还是被动内卷，并找到属于自己的学习节奏，坚持下去，终会得到你想要的结果。

下面我们共同通过正念体验——“耸立的山”，让自己内心变得更强大，让自己的行动更坚定。同学们按照我的指导语，做出相应的动作，头脑中想象相应的图像。

冥想指导语：请同学们身体站直，两脚分开，手臂置于两侧，感受脚底立于地面的感觉。请保持双眼睁开，想象自己是一座山，耸立于大海之中。你的头就是山顶。举起双臂，手指分开，让你的山变得更高。保持这个姿势，像山一样稳固，坚持一会儿。同时观察你心里是否有一些想法或担忧呢？如果有，就把它们看作小浪花，拍打着你的山峰。吸气，然后呼气，将浪花吹向远方的海面。你看着海面的波涛逐渐平息，直到周围归于平静。放下手臂，缓缓呼吸，放松下来。你会在一整天都坚定如山。

教师：通过正念练习，我们发现当自己内心专注而放松时，反而是自己最有力量的时刻。当你在学习中，感到焦虑时，可以经常运用正念的方法让自己平静下来，感受你当下的情绪，倾听内心的声音，找到自己学习的节奏，不受他人干扰地专注于自身。

通过对“内卷”的思考和讨论，我们既看到了投射其中的自己以及自己的生活，也看到了那些和自己有相同命运和处境的人;他们都对“被内卷”的现状感到不满和无奈。而当我们对自己有全面正确的了解时，就会自觉地抵御“内卷”，每个人擅长的学科不同，找到自己的优势和劣势学科，有针对性地学习。了解自己的特点，思考自己的需要，明确自己的目标，接受彼此的异同，在属于自己的轨道上大步流星向前。

设计意图：正念就是有目的、有意识地关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不做任何判断、分析、反应，只是单纯地觉察它、注意它。如同一盏心灯，只是照见。通过正念练习，帮助学生厘清了内卷对于自己的意义，让学生关注自己内心真实的声音，找到适合自己的努力方向和方式，坚定前行。

五、稳心态、找节奏

学生活动：每位同学用一句话总结你应对“内卷”的方法，与同学们交流分享。

教师总结：通过同学们的交流，我们发现竞争是客观存在的，不可避免的。面对“内卷”，我们要找到属于自己的学习节奏，根据自己的实际情况，规划好学习和休闲时间，不要盲目效仿其他同学对学习时间的安排。经常与昨天的自己作比较，肯定自己的能力与付出的努力，以从容平稳的心态，以踏实的行动平复内心的焦虑不安，最终收获属于自己的成功。

设计意图：经过整节课各环节的思考与交流，学生们基本上形成了应对“内卷”的方法，利用最后的总结环节，分享彼此的方法，互相鼓励，并坚定执行自己的选择。

编辑/苗嘉琳