跳远训练过程中节奏练习的应用

郭歌

正确合理的助跑节奏不仅可以使跳远运动员在比赛中保持和发挥出最快的助跑速度，而且可以使运动员在比赛中获得更好的成绩。正确地选择合适的助地距离，并掌握合适的助地速率，是掌握和控制助地节奏的主要方法。

速度、力量和爆发力是决定跳远成绩的重要因素，但很少有人提到运动员要有良好的助跑速度，要想成为一个好的跳远运动员，就必须要掌握好助跑节奏和起跳速度。助跑节奏是影响成绩最重要的因素。一个水平高的选手，在没有良好的助跑节奏的情况下，很难会有好的表现。所以，跳远运动员要有较好的身体素质，同时还要有较好的助跑速度和助跑节奏。

1 跳远助跑节奏的力学、生理学及心理学原理

节奏是一种有规律的表达，即身体在做任何运动时的速度、力度。也就是说，运动员在运动的时候，肌肉和其他部位都要遵守一定的规则。跳远运动员的速度应该是有“节制”的，“可控”的，这与跳远的节奏是一致的。在起跳之前，要将自己的最高速度和跳跃能力结合起来，以达到助跑的终极目标。按照机械原理中的连续性原则：一个物体会保持不动或直线移动，除非有外力强迫其发生变化。所以，在助跑时，要有一个节拍，以均匀的步伐，逐步的加速。我们知道，在距离方程S=v20sin2ag中，g为常量，a为合适的弹跳角。最初速度为V0，是决定跳远距离的重要因素。助跑质量对起跳动作有很大的影响，以助跑来控制起跳节奏，有了好的助跑节奏后，运动员在心理上也会有一定优势，这就是一种心理和技术上的平衡。

2 对如何形成良好的助跑节奏的几点看法

跳远运动员在助跑时，应当力求达到最大的速度，而不会影响起跳的速度。要想取得良好的起跳效果，就需要对助跑速度进行节奏控制。无论是在训练中还是在比赛中，跳跃的速度都是一致的，所以运动员应该知道每一步的距离。在跳板上，要有一个快速的起跳动作、一个很好的起跳节奏。其次，在助跑时，要稳定地提高速度，并持续加速，首先要均匀地增加最后的速度，其次，要降低准备时的水平速度的损失，最后一步的步长比倒数第二步的步长要短。苏联莫纳斯德列夫的一项研究显示，成绩在6.40米到7.40米之间的选手，主要是为了在最后几步上保持稳定，或者在倒数第二步上放慢步伐，而在高水平运动员的后面几步则是按一定的顺序提高速度。

3 正确的助跑节奏

节奏是一种运动的时空特性。跳远的起跳节奏是指在起跳过程中，运动员在起跳时的步长和步频的改变。正确、合理的助跑节奏有助于运动员维持和发挥自己的最高速度，为踩实、迅速、有力地起跳做好准备。优秀的跳远选手在助跑距离、起跑方式和加速形式上存在着一定的差别，但在助跑的最后阶段，助跑的速度与前几个阶段的速度是一致的。加速是指在保持步长（稍微减少）的同时，加速步频，以使最后一步的节拍达到最大，从而实现正确的起跳。在此基础上，我们可以参考优秀选手的助跑步法，即在助跑的最后3个阶段，逐渐趋向中-长-短的变化规律，这是由于在起跳过程中，通过稳扎稳打的提升速度的方式可以帮助运动员起跳时候达到最大的速度，确保助跑的连续性，从而实现助跑和起跳的衔接，从而达到最大的起跳速度。其次，该动作结构可以将起跳时的水平速度损耗降至最低，从而最大程度地提高了起跳的完成效率。而且，这也能让肌肉在稳定地增加速度的情况下，不会太过紧张。

4 助跑节奏的作用

节奏在整体上链接动作的各个环节，节奏合理的表示动作的力度和时机合理，良好的助跑节奏可以确保跳远运动员动作的协调性，以达到协调动作、节省体力的目的，没有哪个动作能让肌肉始终绷紧或者舒张，肌肉的工作和休息是一个合理的循环，正确的节奏控制应该将最大的肌肉集中在最需要的地方，否则，节奏的失调会导致整个动作的变化，从而影响到整个动作的效果，所以，一个好的助跑节奏，可以让人体的各器官和内脏器官的功能协调起来，让身体的肌肉绷紧、松弛、工作和休息的合理交替，这样才能让运动员的动作更精确、更省力，穩定的助跑节奏是为了确保在快速奔跑的时候，踩着踏板的精准度，取得好的成绩。

5 改进和完善运动员助跑节奏的训练

5.1 掌握和控制助跑节奏，必须具备良好的心理素质

跳远运动员要想取得好成绩，必须要有好的比赛心态，把好心态融入到跳远的起跳动作中，引导和调整自己的起跳节奏以及速度。在赛程中，选手的心态会直接影响到选手的助跑速度甚至是发挥。当竞争对手成绩接近时，应鼓励选手不畏强手、坚韧不拔、勇往直前，运动员可以进行适度的体育娱乐、做按摩，以缓解紧张情绪。通过这种方式，运动员在赛前身心都处在一种放松准备、跃跃欲试的竞技状态，从而在比赛中充分利用助跑的速度、稳定的助跑节奏，从而取得优异成绩。从电视上可以看出，很多优秀的跳远选手在起跑线上，会在起跑线上来回地调整自己的助跑姿势，在原地停留几秒，然后微笑着面对着台下的人群，观众会高举双臂，为他们加油，有助于运动员保持良好的心态。

5.2 助跑距离是制约助跑速度的基本因素

助跑距离对起跳的初始速度有很大影响，合理的助跑距离是实现理想的助跑速度、确保精确、迅速、有力地起跳的先决条件。通常情况下，助跑的时间越长，运动员的成绩就越好。研究结果显示，男子短跑选手的最快速度为第55米时。比如黄庚，他的百米冲刺是从60米开始冲刺的，而刘易斯则是在70-80米的时候，才能达到最快的成绩。近年来，我国优秀运动员的助跑成绩都出现了明显的提高。助跑距离的增加可以通过增加助跑的步数来实现，也可以通过改变起动方式来实现。其终极目标是迅速地开始，同时维持最大的速度。世界级的鲍威尔，在8.95米跳远的时候，就使用了一种短跑的方法，那就是先跑4个大步，然后是22个大步，这样的话，他的助跑距离就会达到50.64米。因此，跳远应该在运动员跑得最快的时候，以最快的速度起跳。这和运动员的跑步能力有很大的关系。如果他有很好的奔跑能力，那么他的起跑距离应该更远，如果运动员的跑步能力不够强，而且助跑的时间过长，那么在起跳之前，他的速度就已经达到了最高，在起跳的时候，他的速度就会下降，这会极大的降低他的助跑效率，但如果他的助跑距离过短，爆发力就会被削弱。在确定起跳距离的时候，运动员的起跳速度会受到起跳和起跳的影响，所以一般情况下，运动员的极限速度是很难达到的。俄罗斯的波波夫曾经根据运动员40、100米的成绩，对运动员的助跑距离进行了科学的评价。通常情况下，运动员的绝对速度级别愈高，则其助跑距离愈远。距离是否恰当，取决于选手是否能够在这个距离上完全地表现出个人的速度。所以，助跑的距离应该随着运动员的技术水平、素质能力的提高而改变，尤其是助跑速度的提高。

5.3 符合以速度为核心的现代跳远技术

美国人埃克认为，如果在跳跃开始时，增加0.1米/秒，那么运动员的跳远成绩就会增加9.5厘米。苏联跳远教练克列耶尔说，跳远运动员的技术要求是在高速奔跑中，每一秒损失0.1米，跳远的成绩就会降低10-20厘米，这和0.1米/秒的差距，是非常大的。可见，速度对运动员来说很重要，适当的起跳可以使运动员的水平速度得到有效的发挥。所以，水平速度利用率成为衡量运动员起步技术优劣的一个重要指标。在运动实践中，优秀的跳远选手大多是短跑高手，像刘易斯、鲍威尔等人，在此之前已经有过举例。跳远的关键技术一一的起跳都是在这个过程中进行的。我们看了一段技术视频，顶级选手的起跳和奔跑很像，就像是在奔跑一样，起跳和奔跑的过程很相似，起跳很稳定，很有节奏，最后几步的时候，身体的重心没有太大的波动，可以很自然地进入起跳状态，完全没有"速度断层"。我们主张的大力、合理的发力，一定要尽可能地维持水平的速度，并且要在最大限度地发挥水平速度的情况下进行。我国的跳远教练们也认识到了这个问题，并且从各个方面和国外的优秀选手进行了对比，认识到了我们运动员的缺点。

5.4 掌握和控制助跑节奏，必须掌握适宜可控的助跑速度

约瑟夫·马罗曾说过，“助跑的时候，一定要达到最快的速度，才能有助于运动员达到最好的起跳效果。”大量的研究表明，运动员在起跳过程中，无法将自己的最大速度发挥出来。就算是世界一流的跳远运动员，也很难达到自己的极限。科学家们的研究表明，即使是最好的运动员，在最快的时候，也只能达到自己极限的93%到96%的速度，而一般水平的跳远运动员所能达到的助跑速度也就是90%到95%之间。为什么运动员在助跑的时候无法完成自己的动作？这是因为他的助跑速度太快，在起跳和刹车的时候，会产生巨大的惯性，如果惯性超出了他的控制范围，他的肌肉就不能放松，而当他抬起腿的时候，他的手臂就会变得僵硬，不能快速地收缩，进行跳跃和伸展，这样的话，拉伸的肌肉就会失去弹性。运动员如何掌握自己的助跑速度？因为跳远的起跳方法不同于短距离的加速度。短跑助跑是为了提高速度，而助跑需要的是一个理想的平跑速度，所以助跑的第六秒，运动员的助跑速度要比最大速度要小一些，也就是说，运动员要想掌握自己的助跑速度，就必须要用6秒的时间来完成助跑，在这种情况下，助跑的速度才是最合适的。笔者曾从提高跳远的心理素质、确定最佳助跑距离、掌握适当的助跑节奏等三个方面来提高助跑的速度。经过数个课后的业余训练，运动员的成绩有了很大的提升，一般运动员都认为，采用上述三种不同的步法，可以节约体能，创造良好的运动成绩，这是一种简便、实用、易于掌握的方法，特别适用于一般运动水平的运动员。近几年来，我国跳远技术与国际先进水平的差距已经逐渐缩小，主要原因是助跑过程的控制取得了重大突破。这就需要运动员在训练中保持一个相对稳定的节奏，让助跑和起跳之间的衔接更加的紧密，这因此，要取得好的跳远成绩，就需要从步长、步频变化两个角度来把握助跑的节奏。

5.5 最后几步助跑节奏是制约助跑速度的基本因素

正确的起跑节奏对提高运动员的助跑速度和提高运动员的技术水平具有非常重要的作用。从最大速度到最后几步助跑节奏是维持速度的一个阶段，其主要工作是维持已有的最大控制速度，以备起跳。这个阶段的运动员，在起跳的时候，会有太多的意识和准备，为了让自己的起跳动作变得更强，更有力量，但我们也应该注意到，在最后几步助跑节奏，如果故意调整了自己的节奏，造成了很大的水平减慢，那么无论你选择什么有效的起跳姿势，都无法弥补。而合理的近似乎跑不式的起跳。最后几步平稳快速，减少了由于过多准备起跳而造成的不必要的能量消耗，使之能够在“不失控到动作能力的高速”下进行起跳。

5.6 倒二步时助跑速度的影响

对于运动员来说，最关键的就是要掌握自己能体现最好成绩的最快的步伐和步频，并且要根据自己的身体特征，形成适合自己的有效助跑节奏。助跑的最后两个步骤是攻板防段即起跳准备阶段，也就是开始前的准备阶段。起跳的快慢，会影响到腾空的初始速度。在快速的助跑中，要使起跳的速度更快。当今世界上最好的运动员都是采用倒二步大于倒一步的助跑节奏。这个过程能帮助运动员在较短时间内将重心从支点上移开，从而达到维持原有的助跑速度，从而实现快速起跳。当然，这种情况并非一成不变。著名运动员比蒙在创造8.90米世界纪录的时候，最后两步的距离是2.40米和2.57米，但是他依然能够迅速的做出起跳，因此，每一位选手都要根据自己的特点，选择合适的步频和步长，将自己的速度发挥到最大，而不是一味的追求一成不变的助跑方式，这样才能达到自己的成绩巅峰。

6 助跑节奏训练的几种方法

最好的助跑距离无疑是会帮助呈现最佳的助跑效果。而那种混乱的、不受控制的、最大限度的加速方式，是不可能让一个人有效率地完成比赛的。所以，教练要教选手们如何正确地控制好自己的速度。许多教练都应该针对不同的运动员，制订适合自己的跑步节奏，并采取相应的训练方法。以下是一些简单的助跑节奏训练方式。

6.1 培养运动员的节奏能力的练习

第一，使用语言增强法：当运动员在直线上奔跑时，教练可以用“嗒-嗒-嗒”的声音或者叫出数字。第二，运用击掌法，使选手更好地感受到自己的节奏。第三，在助跑技术训练中要反复强调训练重点。

6.2 利用器械培养运动员的专项节奏能力

第一，利用实心球的定点节拍，培养选手的腿部抬高和控制节奏的能力。第二，利用短木块的固定节拍，发展选手的快速步伐和节奏。第三，采用固定的节奏步法，将实心球与短木块训练方式相结合，发展运动员由慢到快的节奏能力。第四，利用下坡跑，发展选手踏跳前快频率的节奏能力。第五，让运动员多采取20米高抬腿大步幅度奔跑20米的方式，然后逐步向快速步伐频率过渡。第六，在助跑阶段，使用带有跳板的器材，进行最后一步的节拍跑和起跳。

6.3 完整助跑练习

第一，教练员在跳台上进行全程助跑训练，同时采用计时的方式，以保证选手的速度。第二，在跑道上进行助跑平衡训练。第三，在整个助跑过程中进行跑步训练。

7 结语

跳远动作的高效性受多种因素的影响，单从技术角度来看，其关键因素是助跑的稳定性。跳远的起跳速度和起跳技术是一個整体，起跳的精确度取决于一个好的助跑过程，而正确的起跳节奏是关键。跳远技术的特性决定了跳远技术的特殊性。应当指出，作为一种跳远运动的助跑技术，跳远助跑节奏的训练方法尚处在探索的阶段，需要在理论与实践上不断地改进与完善。

（作者单位：信阳农林学院）