高中体育田径项目中短跑的力量训练思路探索

周权定

随着素质教育不断推进、提升了对体育教育的重视，体育训练能够强健学生体魄，锻炼学生思维品质，有利于素质教育目标的实现。高中体育田径项目中有不同的运动形式，短跑运动是最具竞争力的运动项目，深受学生喜爱。基于此本文专门针对高中体育田径项目中短跑的力量训练思路进行探索，以供各界同仁参考。

高中体育田径项目只是重要的运动项目之一，对提升学生身体素质具有重要作用，加强力训练，能够提升学生短跑效果，主要是对人体的神经肌肉系统加强训练，增强肌肉对抗外力的能力，进行力量训练能够提升身体力量，促进骨骼发育。高中期间应加强短跑力量训练，结合学生身体素质选择适合的力量训练方式，进行力量训练，提升学生短跑能力与肌肉力量，强化学生身体素质，提升体育教学效果。

1 高中体育田径项目中短跑力量训练的重要性

1.1 力量训练的分类与特征

力量训练主要依据力学特点，在物理学中力的大小、方向与作用点决定了力学效果，由此得到证明，进行力量训练是提升速度的重要方式。为了能够提升学生力量训练效果，教师应掌握不同力量训练的方法，对力量训练进行分类为此教师可以在力量训练中运用以下方式：专项力量训练、制动摆动训练、上肢摆动训练、反应训练及爆发力训练等不同的力量训练方法。专项力量训练主要以训练学生专项力量为主。制动摆动训练主要训练学生身体协调性。上肢摆动力量训练主要提升学生的上肢力量。反应能力训练学生的灵敏度，爆发力训练主要训练学生瞬间力量。

1.2 高中体育田径项目中短跑力量训练的作用

第一，强化个人身体素质。在高中阶段体育教学中加强力量训练，能够提升学生体育锻炼效果，提升学会体育技能，增强学生身体素质。进行力量训练能够促进身体种树神经肌肉系统与器官系统发育，使学生身体的肌肉面积扩增，减少身体内的脂肪，增强肌肉的紧张力。同时能够塑造良好的体态。有效的力量训练具有诸多优势，能够提升学生身体的速度与耐力，使身体更加轻盈灵活，有益于身体健康发展。第二，强化心理素质。在高中期间引导学生持续进行力量训练，能够使学生在训练中形成良好的心理素质。在高中阶段体育课程中包含了不同的体育技能训练，在力量训练中学生会面对阻力、重量等不同的训练模式，有益于学生在不同的训练中形成坚毅、乐观、积极的心态，由此能够体现力量训练能够强化学生心理素质，使学生在面对学习与生活困难时能够勇往直前、无所畏惧，形成健全的人格品行。在高中体育短跑训练中，力量训练是重要训练环节，为此高中体育教师应提升对力量训练的重视，加强力量训练。

1.3 高中体育田径项目中短跑力量训练的注意事项

首先，在进行短跑力量训练过程中，应保证力量训练具有完整性与系统性，教师应在力量训练之前对学生身体力量有全面的了解，保证所设计的力量训练方案，能够与学生身体素质相符，保证所设计的训练方案具有综合性，能够提升学生综合能力，保证身体各个部分的力量共同提升，提升力量训练效果。因此在力量训练中保证训练综合性与完整性至关重要。其次，教师应保证力量训练具有连贯性与计划性，高中体育教师应结合学生身体素质为学生设计年度力量训练机会，使学生力量训练常态化进行，结合学生实际身体素质对训练强度与难度进行逐步递增，通过连续训练，避免学生因长期不训练在跑步中造成身体受伤的情况出现。最后教师在设计力量训练方案时，应保证所设计的力量训练方案与学生身体素质相符，避免设计的训练方案过难学生无法完成，同时应避免设计的方案过于简单学生丧失了挑战欲望，设计科学的训练方案，促进学生逐步提升，发挥力量训练实际作用。

2 高中体育田径项目中短跑力量训练的要点

一方面，肌肉力量训练是短跑项目的一部分，为此教师在进行短跑训练中应根据短跑训练的特点进行力量训练，应保证肌肉发力与短跑发力的力量处于一致。短跑运动具有持续性特征，保持高速状态，能够提升学生短跑速度，为了能够提升学生短跑速度，教师应提升学生肌肉收缩速度。所以在力量训练过程中，教师应保证学生跑步姿势与肌肉收缩的姿势处于相同状态，强化爆发力训练成效。在传统力量训练中教师主要运用负荷杠铃全蹲方式，虽然能够提升学生的肌肉力量但是主要锻炼的肌肉部位是肱四头肌，但是肱四头肌的力量与短跑速度的提升没有直接关联，甚至会影响学生爆发力。为此教师应改变传统的力量训练方式，应结合短跑训练姿势对学生进行有效的肌肉训练，保证训练的肌肉与短跑相似，提升力量训练效果。此外，在短跑力量训练过程中，应保证肌肉群发力的持续性与连续完整性，在短跑运动中爆发力是决定短跑速度的关键，并且爆发力在力量型的激烈运动中至关重要，同时对爆发力有更高的要求。短跑运动属于激烈运动，因此在短跑力量训练中应重视爆发力的训练。在训练中力量与速度是决定爆发力的关键，在运动中速度越快，力量越大，爆发力也越强。而肌肉是决定速度的关键因素，由此能够体现肌肉与爆发力具有密切关联。为此在短跑力量训练中，教师应重视学生肌肉爆发力的训练，在训练中保证动作训练连续与完整，运用以上训练方式，提升学生跑步速度。在跑步训练中趾关节与踝关节是短跑的主要发力点，与后蹬及缓冲具有重要关联，为此教师在力量训练中应重视此部分的训练，通过强化训练，发挥趾关节与踝关节的发力作用，提升短跑效果。

3 高中体育田径项目中短跑的力量训练中存在的问题

在高中体育短跑训练中，受到应试教育观念影响，知识训练效果并不理想。在素质教育背景下，高中体育短跑训练作为重要运动项目，受到到了关注与重视，同时加强了短跑力量训练，通过短跑力量訓练，提升学生短跑速度与爆发力，实现素质教育目标。但是由于受到传统应试观念影响，当前有些学校并未按照素质教育改革目标进行授课，将高考视为改变学生命运的唯一出路，过分重视文化课程忽视体育课程。有些学校甚至为了能够提升学生文化学习成绩，大量占用体育课程时间进行文化课教学。这样的方式占用了学生过多的实践，文化水平确实有了一定的提升，但是很多学生由于身体机能没有得到充分锻炼，导致身体素质低下，在现实工作岗位中出现各类疾病，影响后续正常工作与生活。有些高中设置了体育课程，但是课程内容形式化，没有严格按照其要求开展体能训练，致使体育教学效果并不理想，无法提升学生身体素质。

4 高中体育田径项目中短跑力量训练的方法

4.1 爆发力训练

在短跑力量训练中爆发力至关重要，爆发力是指，在短时间内使身体速度达到最高水平，充分克服训练中的一切阻力。在速度型与力量型竞赛中人体的爆发力是决定比赛结果的重要因素，为此应在力量训练中重视爆发力的训练。为了提升训练效果在爆发力训练过程中应选择最大力量训练方式。由于学生身体素质有所差异，为了避免学生在训练中因强度过大造成身体受伤，将结合学生身体素质情况适当调整训练强度与频率，根据学生身体适应情况逐步递增训练组次与频率，常规训练一般为3-6组为宜，单组频率控制在5次为宜，在爆发率训练中应保证每组间隔3分钟，一般训练周期为18周，经过18周训练能够显著提升学生的爆发力，在爆发力训练的前六周，教师应以跳跃训练为主，在训练中教师应以大众量的杠铃训练为主，在后六周训练时以主要以深跳训练为主。通过系统化训练强化学生身体素质，提升学生体育训练中的爆发力，为学生短跑训练奠定良好的基础。

4.2 专项力量训练

在专项训练中主要包括负重深蹲、负重跑跳及跳深训练。负重深蹲，训练过程中应能够保证身体始终保持直立状态，双脚分开月约一肩宽距离，双手轻拂双耳、保持双手向前或是双手抱胸，通过这样的姿势使身体保持平衡状态，学生进行屈膝，整个身体处于向后蹲坐，蹲至臀部髋关节位置后腿部发力，进行快速跳起，在落地后迅速进行下蹲，再快速将身体起立，根据以上步骤反复训练约15次为宜，在此训练中学生需完成4组，每组的频率为8次，保证每组间隔1分钟。

在进行负重跑跳力量训练时，负重跑跳的距离设置在60米为宜，负重强度应设置为训练学生体重的30%为宜，在此项训练过程中应保证训练期间磷酸肌酸充分恢复为宜，以此在进行下一组训练，在训练中保证训练时间控制在非乳酸功能时间范围以内。跳深训练时，应保证下落高度在70至105之间为适宜，在此过程中应控制好负重重量，避免负重过量对身体造成损伤，保证一次性完成4组，每组间隔时间3-5分钟为宜。 在力量训练中跳跃训练的形式有不同类型，主要包括长跳、短跳及其他形式，短跳训练方式主要运用单双脚立定跳方式进行训练。长跳训练，主要以跨步跳与单脚跳方式进行训练。例如体育教师可以在长跳训练中运用100米混合跳方式进行长跳训练，学生在训练中分别运用跨步跳与单脚跳进行交叉训练。除此以外还包含了单脚连续跳、跳台阶、哑铃跳蹲等不同的跳跃训练方式。教师可以根据学生身体素质与训练情况，为学生逐步调整训练方式与强度，使学生能够在逐步训练中强健身体素质，提升短跑速度。

4.3 制动摆动训练

在短跑训练过程中应重视髋关节为轴的摆动训练。在短跑过程中髋关节肌肉力量在用力是如果能够保证高度协调，就能够有效提升跑步步伐的频率，进而替代跑步速度，为此进行制动摆动训练对提升短跑速度至关重要，应加强制动摆动动作训练。基于短跑对速度具有极高的要求，学生在进行训练过程中应保证拍动速度能够快速完成，教师可以在训练过程中通过对下肢反复进行摆动训练，提升学生身体的协调性。以髋关节为轴的加速训练方式有很多中常用的训练方式主要有高支撑、弓箭换步腿跳、腿部负重等。运用以上训练方式能够有效提升学生专项力量，提升学生身体协调性。在运用以上方式训练过程中教师应保证学生腿部与髋部后肌群的协调性，保证腿部与髋部肌肉群共同发展。在对学生进行高抬腿训练过程中应重视学生大腿上摆力量的提升，为此教师应多加关注学生实际训练情况，结合学生实际训练状况调整专项训练方案，促进学生身体各个部位的力量与肌肉群能够协调发展，发挥力量训练的实际作用。

4.4 上肢摆动力量训练

在进行短跑训练中很多时候，过于重视下肢训练忽视了上肢的力量训练 ，因此很多短跑训练的学生，存在上肢肩带肌肉力量不足的问题，如果这样的问题无法重视并加以改善，将影响短跑力量训练效果为此在高中短跑力量训练中应兼顾上肢力量的训练，应通过上肢训练提升上肢肩部肌肉群力量。在短跑时，双臂会随之摆动，通过摆动保证身体协调，同时运用双臂的摆动为短跑提供动力，在此过程中上肢摆动的方向与速度对短跑具有一定影响，如果上肢力量不足，将会导致摆动力量不足，因此影响短跑效果。经过以上分析能够了解到上肢的力量训练对短跑具有一定的影响力，为此高中体育教师在力量训练过程中应兼顾上肢力量训练，提升短跑效果。在进行上肢力量训练时，教师可以选择挺举的方式进行上肢力量训练，挺举的频率3-5次为宜，保证完成6组，通过这样的方式进行上肢力量训练。另外为了使上肢与下肢力量一同得到锻炼。还可以在上肢力量训练时结合半蹲、深蹲等动作，促进上肢与下肢力量协调发展。

4.5 反应能力训练

在短跑训练中学生的反应能力关乎学生短跑成绩，因此应重视反应力量训练。在人体处于运动状态时，运动速度与肌肉的牵制具有一定关联性，以此会产生牵张反射，之所以出现这样的情况，其主要原因在于，人体运动时牵拉肌肉神经末梢处于兴奋状态，致使肌肉向反方向收缩，在运动过程中人体会受到反射向运动的影响，进而提升跑步速度。在此过程中形成反方向作用，但是如果反应力量过大将会对短跑造成不利的影响，因此应加强反应力量训练，提升跑步速度。在反应力量训练中常用的有击打反应力量训练及弹跳反应训练两种训练方式。击打反应力量训练主要运用打击方式与踢踹方式完成训练。弹跳反应训练中主要与跳跃的方式完成训练。例如，跳台阶、上下跳、跨步跳及负重连续跳等训练方式。

5 高中体育田径项目中短跑的力量训练对策

5.1 改变传统训练方式，科学选择力量训练方法

在高中体育短跑力量训练中教师应对学生的身体素质进行全面的了解，通过掌握学会身体素质，结合学生实际情况科学制定力量训练方案，同时结合学生实际肌肉群情况及短跑需求，设计专项训练方案，根据学生身体素质，不断优化力量训练方案，以此保证短跑力量训练效果。

5.2 在短跑力量训练中遵循基本原则

在短跑力量训练过程中，教师应遵循循序渐进的训练方式进行，引导学生逐步训练，提升身体各个部位的力量，保证运动训练符合基础训练原则。在短跑训练中不同的学生身体素质存在一定差异，有些学生天性爱动运动神经发达，因此身体素质强，而有些学生身体素质差不爱运动，教师应结合实际情况设计具有差异性的训练方案，引导学生逐步进步，发挥因材施教训练作用。

5.3 结合专项运动特点进行短跑训练

在短跑训练中引用专项训练方式进行训练，保证短跑训练与核心运动轨迹相符，提升力量训练效果，发挥力量训练的实际应用作用，提升学生短跑速度。进行短跑训练能够提升学生身体素质，改善学生无氧代谢功能。

5.4 对学生短跑训练进行评价

为了能够提升短跑训练效果，高中體育教师应构建完善的评价体系，定期对学生短跑训练进行测评，激发学生力量训练积极性，提升力量训练效果，可以在校内构建力量训练检查系统，对学生各个部分的力量训练情况进行科学的检测，保证测评结果的科学性与准确性，帮助学生了解自身不足之处，教师结合测评结果对学生针对想训练指导，提升力量训练效果，提升学生短跑成绩，促进学生全面发展。

6 结束语

综上所述，要想提升高中体育田径项目中短跑的力量训练效果，应明确力量训练的重要性，掌握力量训练要点，分析当前体育教学中存在的问题，结合学生实际情况运用不同的方式科学进行力量训练，突出短跑运动所需肌肉群的训练，同时重视爆发力与反应力训练，科学测评训练效果，发挥力量训练作用。

（作者单位：广东省雷州市第八中学）