青少年柔道运动员的力量训练方法与手段

居继平

核心力量对于运动员的专业水平的发展至关重要，也是一切运动项目的重要力量来源，核心力量对于柔道运动员而言非常关键，柔道运动项目相比其他运动项目都加需要对核心力量的练习，柔道运动员的水平高低主要取决于核心力量的大小，直接影响运动员技术掌握和比赛场上的发挥，这就会直接决定成绩的高低。所以，对柔道运动员而言，需要加强核心力量的训练，优化方法，对专业技术水平的提升和提高身体全面素质方面起到了关键的促进作用。青少年柔道运动的可塑性很强，处于一个身体发育的最佳时期，为了促进他们能够掌握柔道的全面技术和增强身体素质，就需要科学合理的训练方法，提高他们的核心力量，才能够有效帮助实现增强运动员技术的全面性目的。因此，本文主要针对青少年柔道运动员的核心力量训练的方法和手段进行综合性分析，希望能够给青少年柔道运动员技术水平的提高提供宝贵参考依據，促使他们能够对取得最佳的比赛成绩。

柔道项目中的力量训练在青少年日常训练中非常重要，是其重要的组成部分，对力量概念和特点的全面了解才能够有效促进柔道训练质量的提升，才能够提高青少年柔道技术能力。

1 青少年柔道运动员心理和生理发育特点分析

第一，从青少年阶段中的运动生理规律和过呢柔道运动发展的情况调查分析可见，应该从十岁以下就开始对柔道运动员进行启蒙教育与基础性的练习。当孩子的年龄在七岁到十岁孩子间时，发育过程中的神经系统非常敏感，并且节奏感和灵活性很强，这对他们柔道训练奠定了坚实的基础条件，并且利于教学训练取得良好的效果。

第二，从运动生理学角度分析得知，男子运动员的年龄在九岁到十三岁和女字运动员年龄在八岁到十二岁时，神经系统发育处于最佳敏感阶段，当他们运动和分泌系统都能够得到对良好的发育时，就会促进他们对外界事物的感悟能力进一步的提高，并且随着核心力量的增强而变强，所以，这对他们不仅需要身体素质的训练，还需要让学会空中翻转等技巧，曾倩是青少年柔道运动训练的全面性，曾倩运动员柔道技术的综合性。

2 青少年柔道运动员的核心力量训练相关概述

2.1 青少年柔道运动员核心力量训练的理论基础

2.1.1 等动收缩训练

这种训练方法创立于1967年，对柔道运动员进行邓东核心力量过程中，一般情况下，在训练中需要应用在等动练习辅助的器材上进行，在训练过程中，运动员肢体动作应该保持一个平稳的状态，运动速度不变，激励运动员能够将自己的肌肉极限发挥到最大成都，另外，在等动训练中，对肌肉的等长和等张练习有效的结合要给予重视，从而才能够更好提高运动员核心力量训练取得最佳效果。

2.1.2 超等长收缩训练

在联系深蹲等超长收缩练习过程中，需要对练习者的肌肉进行离心收缩，再进行向心收缩练习，运用肌肉具有弹性的特点和牵张反射的方式来促使肌肉能在收缩中，将核心力量增加到最大值。这种训练方式具有很强的独特性优势，当运动员在进行离心收缩时，肌肉就会在短时间内迅速的拉长，这时候的肌肉的牵张会出现突击性等特点，当肌肉中其他部位同样得到这种刺激时，也会产生非常强大的反射和兴奋感。另外，柔道运动员需要肌肉多个部位积极的参与，进而促使肌肉能够张弛有力，出现短促而有力的收缩现象，增强自身的爆发力。

相比其他核心力量的训练方式，超等长练习能够让人体极限不断提升，在训练过程中，对运动员的肌肉发力是突然的，主要提高运动员自身的爆发力，形成强有力的短暂性的收缩。另外，让各个部位的肌肉收缩能力都得到全面提升。所以，在训练中取得良好的效果，在等超长练习中，肌肉的离心收缩中的拉长长度和速度时影响核心力量大小的重要因素，根据相关资料的分析得知，肌肉拉长的速度相比长度来说，肌肉拉长速度对核心力量的增强最为关键。

2.1.3 静力性等长收缩训练

当运动员肢体环节、身体姿势等相对比较稳定不变时，应对其进行抗阻力训练，当运动员肌肉处于一个静力性收缩状态下，身体内部的其他肌肉神经受到刺激时，会积极的参与到其中，进而肌肉核心力量会逐步增强，从而大大提高了训练的效率。

2.1.4 动力性等张收缩训练

该训练方式主要存在两种形式，一个是动力性离心退让性类型，一个时动力性向心克制性类型。动力型离心退让型主要是人体肌肉在做离心收缩运动过程中，肌肉会产生张力的对比，这种张力实际非常大，通常俩说，当股四头肌在离心收缩中，所承受的符合相比向心收缩承受的符合高出两倍之多。所以，在离心收缩原理的基础上人们开发出了退让性的训练方法。动力性向心克服性方式就是人体肌肉在做运动中，肌肉的长度会明显缩短，关节角度会逐步的减小，肌肉产生的张力也会出现变化，所以，在训练中需要根据运动的具体需要，来对肌肉的最大关节角度进行控制，从而才能够在一个安全的情况增强肌肉的核心力量，才能够更好的发挥训练的作用。

2.1.5 循环重复训练，逐步发展核心力量

在耐力训练中，需要将几个训练方式融合与合理的安排，其次，运用循环的方式来组织训练活动，如在卧推过程中，可以组织运动员在沙地中进行，这样不仅能够增强上肢力量，还能够在松软的沙地中增强身体的平衡性，这种平衡性需要强大的核心力量来支撑，进而实现最佳的训练效果，虽然看似简单，往往越简单的动作通常是最难的。

2.2 柔道运动员的核心力量训练计划

2.2.1 运用对抗性的训练方式

在柔道项目训练中，合理有效的方法时提高训练质量的重要保障，从某种角度来说，训练方法对运动员身体素质、战术等方面具有重要的促进作用。在柔道训练中通常会采用模拟、车轮、半实战对抗等方法。模拟训练就是针对对手柔道技术动作对抗的模拟训练，结合对对方的特点进行实战模拟练习，进而增强自身的战术和动作技巧。

车轮战就是一人对多人进行实战性训练，陪练可以休息，但是训练的人循环对陪练进行训练，每一个运动员需要具备较强的耐力和核心力量，所以，这种方式效果非常显著，能够有效磨炼他们的意志力。

半对抗性的实战练习就是将两个人采用综合性的训练方式，将攻击、反攻等对中方式融合在实战训练之中，需要对运动员动作的精准程度把控要求很高。通过该训练方式，运动柔道技术会更加全面，身体素质也会逐步提升。

条件实战的训练需要在一定的规格条件下进行，就相当于按照比赛的要求来营造真实的比赛场景的训练，对时间规定非常严格，并且能够在有效的时间内进行攻击或者反攻，通过多样化的训练方式能够帮助运动动作技术方面更加全面，从而为取得最佳的成绩奠定基础。

2.2.2 结合器械训练核心力量

第一，结合自身的体重的指标来进行核心力量训练，如两个人进行顶插、单笔俯卧撑等。第二，结合机械进行辅助练习，如膝关节的屈伸、举着杠铃行进间压腿等，这些结合器械的练习能够有效帮助运动员核心力量的增强。

2.2.3 采用多样化的核心力量训练

多样化的训练方式能够提高柔道运动员综合能力，通过该训练方式来增强运动员肌群的核心力量，从而达到一个高等的水平。另外，通过对肌肉群核心力量训练的數据对比分析来进行合理的调整，从而保证运动员能够在一个较高的运动状态，进而促使运动员核心力量耐力、绝对力量等方面的提升。通常来说，使用的训练方法主要有负重跳、卧推、交叉练习等。

2.2.4 运用综合训练法

在训练中需要根据运动员身体素质实际情况来制定训练计划，将训练的强度、时间等方面的安排一定要具有科学合理性，符合学生的身心发展特点。通常而言，在进行比赛之前的训练应该不易过大，将训练内容的间歇时间提高到1min，将训练的组别次数增加，多次少量，规定在4-6组之间，训练两组之后休息2min，在基础技能训练过程中，应该提高训练内容的综合性，另外，要加强有氧训练的来丢，从而才能够更好促使运动员在比赛中发挥更好的水平，提高他们实战比赛的适应性。比赛之前，需要对运动员进行垫子上的训练，短时间内对运动员的心肺功能具有强烈的刺激，提高运动员的心肺运动机能，在无氧训练中能够很大程度上激发出运动员的潜力，进而超常发挥自己的水平，最终争取赢得比赛。

3 核心力量训练的合理要求和所需要注意的问题

3.1 要突出训练方式的合理性、适宜性

训练中需要根据训练目标来选择合理的训练方式，提高动作的规范性，如对股四头肌进行核心力量训练中，应采用负重蹲半蹲起的方式来练习，双腿之间的距离与双肩同宽，不能够弯腰，进而才能够更好提高股四头肌的核心力量。

3.2 提高运动员对和核心力量练习的主观能动性

人在运动过程中，中枢神经系统所发出的神经冲动的强弱会人体自身的核心力量大小的产生具有直接影响，肌肉纤维在通常情况下，参与工作的数量会随着冲动的强度增强而增加，冲动集中程度越高，肌肉运动积极性与参与性会更强，并且运动效果会更加理想。此时，肌肉核心力量能够达到一个最佳值，所以，肌肉在训练中应该采取多样化的训练方式，激发他们的运动兴趣，促使他们能够积极主动的参与到训练活动中去。

3.3 全面激发肌肉群核心力量的对应发展

从柔道运动项目自身特点分析得知，柔道运动员需要具备较高的大肌肉群和小肌肉群核心力量，所以，在训练中要对运动员远端肌肉群和深度肌肉群等部位进行全面核心力量练习，进而增强运动员整体运动能力。

在进行核心力量训练过程中，需要不断提高运动员力量的极限，促使运动员的肌肉对抗、耐力等素质方面达到顶点，进而让运动员综合运动能力得到有效的提升。

3.4 合理有效的将负荷和恢复完美结合与处理

在柔道运动员训练过程中，需要对运动员自身的耐力、速度、承受的运动负荷强度等进行了解，进而合理训练计划，从运动员身体素质等方面来对运动负荷进行循序渐进的增加，在不同阶段的训练中，应将核心力量训练的强度等方面进行交替练习。

4 青少年柔道运动员核心力量训练的有效策略

力量是柔道运动项目中的必备能力，不仅能够对青少年柔道运动员自身耐力、爆发力等素质能力提升，在日常训练中还对青少年的意志力等内在素质具有有效的促进作用，帮助他们能够在比赛中运用自身技术动作技术上，依靠顽强的意志力来取得比赛的胜利。在柔道力量训练与其他项目训练要求中具有一定的区别，柔道训练需要根据柔道自身的特点和青少年运动员自身情况来制定合理的训练手段，下面根据自身多年训练经验和相关资料的翻阅来谈谈有效提高青少年柔道运动员核心力量的有效对策，详情如下：

4.1 重视青少年柔道运动员身体各个部位的核心力量训练

运动员在进行力量训练中，需要依据人体不同部位和核心力量训练的部位进行针对性的练习，青少年的身体机能对还不够成熟，所以，需要对青少年柔道运动员身体各个部位进行全面训练。

第一，在上肢力量训练过程中，柔道运动员上肢力量对柔道项目而言至关重要，上肢力量在柔道比赛中发挥着重要的作用，加强对青少年柔道运动员上肢力量训练具有重要的现实意义，便于以后运动员以后柔道实战能力的提高。所以，在日常训练教学中，可以通过哑铃、引体向上等训练内容来对柔道运动员进行上肢力量的训练。与上肢力量相对应的就是下肢力量，下肢能够保证柔道运动员下盘的稳定性，下肢力量的强弱对运动员在实战对抗中取得比赛胜利起到了关键性的作用，青少年对柔道运动员具有很强的下肢力量才能够不容易被摔倒，进而提高获取胜利的概率。下肢力量训练的主要目的就是通过增强腿部、腰腹、臀部力肌肉来提高下肢力量，在下肢力量训练中可以通过深蹲等方式进行练习，另外，腰腹力量对青少年柔道运动员来说具有重要意义，腰腹力量处于人体的中心位置，这就是重要核心力量的“发源地”。平板支撑、单腿蹲跳等方式都能够有效提高青少年啊柔道运动员的腰腹力量，从而不断增强他们的核心力量，为以后的柔道项目技术能力的提升奠定基础。

4.2 注重柔道运动员力量训练的全面性

在柔道基础力量的训练之外，对于青少年运动员来说，力量训练中还应对速度、耐力等相关素质进行练习，这对青少年柔道运动员来说，能够有效提高自身运动能力的全面性，运用折返跑、速度跑等方式来进行训练，增强肌肉的爆发力和耐力等素质。采用长跑或者有氧运用方式来增强运动员的耐力，另外，青少年柔道运动员心智还不够成熟，需要在力量练习中国渗透一些趣味性的内容，或者一些德育内容等，帮助青少年能够在运动心理方面更加成熟一些，进而才能够促使他们能够对柔道力量练习具有一个持之以恒的心理。

4.3 根据青少年柔道运动员身体条件来制定训练内容

柔道力量对于运动员或者参与训练的人而言，对自身的身体素质要求比较高，然而青少年柔道运动员身体力量对还不够高，因此，在柔道训练教学中，对力量的训练要给予重视，坚持循序渐进的训练原则，不能够急于求成盲目增加力量训练的强度和负荷。另外，力量的训练需要根据学生自身身体条件因素来制定力量训练强度，具有针对性的训练，由于不同的青少年身体的承受负荷的能力也不同，如果按照统一的训练强度来进行，那么会导致部分青少年无法适应力量的负荷而出现损伤等不良效果。所以，需要对青少年柔道运动员的身体条件进行一个简单的测试，摸清楚他们的身体状况，进而来针对性的实施力量训练，保障训练效果的最佳化。

5 结束语

综上所述，核心力量是运动员取得成绩的重要保障素质能力，并且对提升运动员自身综合素质方面具有重要的作用，对于青少年柔道运动员，核心力量的训练十分重要，所以，教练需要对核心力量训练内容、方法、手段等方面进行优化与完善，采用合理有效的训练手段落实适宜青少年柔道运动员身体特点的训练内容，从而有效提高青少年的核心力量和柔道整体运动能力。