你需要的“营养宝典”已更新

范志红

4 月26 日，2022 版《中国居民膳食指南》在万众期待和关注中闪亮登场。此次新版《中国居民膳食指南》针对2 岁以上的一般人群提出“平衡膳食八准则”，还包含9 个特定人群指南，同时，在2016 年旧版的基础上修订了中国居民平衡膳食宝塔（2022）、中国居民平衡膳食餐盘（2022）等可视化图形， 更新了图注中每种食物的推荐数量，帮助公众更好地在实际生活中进行运用。

新平衡膳食八准则

新版膳食指南的核心准则在旧版6 条的基础上增至8 条。之所以要对旧版膳食指南进行修改補充，一方面是因为近年来的科学研究有了更多的证据，另一方面是因为国人的饮食、生活方式、健康状态和社会发展目标又有了新的变化。

? 食物多样，合理搭配

将旧版中的“食物多样、谷类为主”改成了“食物多样、合理搭配”。

食物多样既包括食物类别的多样化，也包括一类食物中食材的多样化。面粉可以做出成百上千种美食，但它只能算作一种食材，加入油、盐、糖等调味品后即使有不同的口感，也不能算是多样化。

虽然粮谷类主食很重要，但还需要配合足量的蔬菜、水果、鱼、肉、蛋、奶、豆制品等。例如，一餐吃了一大碗面条，只加入两勺炸酱卤和少量的黄瓜丝，那么这餐食材只有少量肉丁、黄瓜和黄酱中的豆制品，以及大量面粉做的面条， 不符合“食物多样”的要求。

? 吃动平衡，健康体重

? 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

将旧版中的“吃蔬果、奶类和大豆”改成了“多吃蔬果、全谷、奶类、大豆”。

近几年，我国居民的肥胖、糖尿病和心脑血管疾病风险持续上升，适量摄入全谷物和杂豆有助于预防这些疾病。

研究表明，燕麦、糙米、全麦、玉米等全谷物，以及红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆能帮助降低餐后血糖波动，提升饱腹感， 还有利于控制血脂，甚至有利于降低全因死亡率。所以，我们每天的主食不能只有白米、白面， 加入50 ～ 150 克全谷物和杂豆是非常重要的，除了防病之外， 对瘦身也有一定帮助。

薯类食物是高钾低钠食物， 包括马铃薯、红薯、山药、芋头等， 也是人体摄入维生素C、B 族维生素和膳食纤维的来源，每天摄入50 ～ 100 克薯类，对控制血压、尿酸以及预防便秘有所帮助。

? 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

? 少盐少油，控糖限酒

? 规律进餐，足量饮水

为新版增加的准则之一。

很多人不吃早餐或晚餐推迟， 也有人常吃大量夜宵或者省略一餐，还有人暴饮暴食……这些行为都不利于健康。建议晚餐不要吃得太多，并不等于鼓励每天工作、生活压力巨大的职场人不吃晚餐，甚至过午不食，而是三餐要定时、定量， 提升早餐食物的数量和质量，减少晚餐食用过于油腻的食物，使一天中食物摄入的比例更加平衡。

虽然减肥期间可以在医生和营养师指导下采用“日内断食” 或“轻断食”等方式，但这种吃法并不推荐体重正常的人采用。对于白天正常工作、晚上还要加班的职场人，也不推荐“过午不食”的吃法，可以通过将晚餐时间提前的方法，减少晚餐后的血糖波动。

在饮水方面，膳食指南鼓励人们足量饮水，不要等到渴了再喝水，符合传统养生中的“先渴而饮”。需要提醒的是，补水时应避免摄入大量的糖和盐。每天饮用含糖饮料、豆浆、绿豆汤、银耳羹等添加糖的食物，会摄入大量的糖，从而增加肥胖和营养不平衡的风险。健康的方式是喝白开水、矿泉水、淡茶、不加糖的淡柠檬水、不加糖的淡花果茶等来达到足量饮水的目的。

? 会烹会选，会看标签

为新版增加的准则之二。

除了新鲜水果，大部分天然食物都需要经过烹调或加工后再食用，而不合理的烹饪方式不仅会破坏营养素，还会增加多种疾病的患病风险。目前，我国居民中患肥胖、高血压等疾病的比例较高，这与烹调中添加过多油、盐有密切关系。此外，给不同人群制作营养餐时，不仅要斟酌烹饪方式，还要考虑人群消化吸收的速度、食材搭配的合理性、控油控盐的严格程度等。

随着社会的发展，越来越多的食物以预包装食品的形式销售。要想选择高质量的加工食品、了解食物的组成和营养成分，就必须读懂食品标签，包括产品类型、配料表、营养成分表、产品保质期和贮存条件等。

? 公筷分餐，杜绝浪费

将旧版中的“杜绝浪费、兴新食尚”改成了“公筷分餐、杜绝浪费”。

聚餐时使用公筷或实行分餐制，能更好地避免幽门螺杆菌等致病菌的传播，有利于预防多种通过进食传播的疾病。减少食物浪费，不仅能帮助我国应对国际食品价格波动的风险，而且可以高效利用资源。

新食物推荐摄入量

新版中国居民平衡膳食宝塔中，虽然大部分食物的推荐摄入量没有变化，但对主食和动物性食物的表述略有修改，对奶类食物、食盐和酒精的数量做了微调， 并增加了饮水的推荐量。

? 仍然推荐吃适量主食，并强调全谷物、杂豆和薯类

推荐从事轻体力活动的成年人每天吃200 ～ 300 克生重的谷物和淀粉豆类、50 ～ 100 克薯类。所谓谷物，就是稻米、面粉、小米、玉米、燕麦等粮食;所谓淀粉豆类，就是绿豆、红小豆、芸豆、鹰嘴豆等能做成豆沙和凉粉的豆子;所谓薯类，就是红薯、马铃薯、山药、芋头等含淀粉的块根或块茎。

生重，即食物未经过烹调前的重量。不同的烹饪方式导致食物失水后减少的重量不尽相同， 产生明显的误差，因而取生重为统一标准。

近年来，很多人采用“無谷物”“极低碳水化合物”的膳食。然而，科学证据表明，尽管极低碳水化合物的饮食方式可以用于某些疾病的治疗，但并不适合一直使用，也不适合所有人群。据证实，膳食中约一半的营养来自于碳水化合物是最有利于健康长寿的。

? 蔬菜水果、坚果油籽的摄入量保持不变

每日摄入品种多样的蔬菜300 ～ 500 克; 摄入水果200 ～ 350 克，食用完整的水果而不是以喝果汁替代;大豆和坚果油籽25 克，其中含大约10 克的坚果油籽，加上25 克左右大豆制成的豆浆或豆制品。

? 动物性食物的摄入量保持不变，但强调水产品总量和摄入频次

动物性食物包括水产品、瘦肉和禽、蛋类，平均每天总量需摄入120 ～ 200 克（水产品和肉的总量应达到70 ～ 150 克）;每天吃1 枚鸡蛋（约50 克），每周至少吃2 次水产品;畜、禽瘦肉每周300 ～ 500 克， 平均每天43 ～ 72 克。总之，不必顿顿鱼和肉，但也不能长时间不吃，最好是控制总量，少量、多次食用。

? 奶类的推荐量从300 克变为300 ～ 500 克

研究发现，在摄入的总能量相同的情况下，每日摄入1 ～ 2 杯牛奶或酸奶可适当降低肥胖风险，对心血管健康、糖尿病预防和骨质健康有益无害。一般成年人推荐每日摄入300 毫升牛奶，对于孕妇、乳母、发育期的青少年、日常钙摄入不足的人、需要增肌的人，以及日常较少摄入鱼肉类导致动物性蛋白质不足的人，每日摄入牛奶量可以增加至500 毫升。

? 强调足量饮水

新版指南建议每日饮水量为1 500 ～ 1 700 毫升，相当于7 ～ 8 杯水。主要是喝无盐、无糖的水，如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶水等。尽量远离奶茶和甜饮料。

? 酒精的限量

旧版中每日饮用酒精量为： 男25 克，女15 克，新版修订为每日饮用酒精量男女都不超过15 克。研究表明，少量喝酒也可能不利于健康，所以不饮酒的人应保持这种健康习惯，不要以促进健康的名义饮酒。

? 盐的限量从6 克改成了5克

这与世界卫生组织的建议保持一致。

新中国平衡膳食模式

2022 版中国居民膳食指南的一大亮点是推出“中国平衡膳食模式”，也称“东方膳食模式”。

所谓“膳食模式”，包含了一个地区、一个民族、一个国家膳食的整体特点，它综合了一段时期内食物摄入的概貌，包括食物的品种、数量和比例，从而反映出当地的营养摄入状态，也能预测居民易患疾病的风险。

中华民族自古以来就有很强的饮食健康意识，各地也有很多有益健康的饮食传统。例如，《黄帝内经》中提倡“五谷为养”，其中的五谷泛指多种全谷豆类和油料种子。北方地区的传统主食富含全谷杂豆和薯类，如小米（稷、粟）和大黄米（黍）就是数千年来的家常主食作物。玉米、甘薯和马铃薯传入中国之后，很快就成为重要的补充主食。西北地区的居民习惯食用各种“小杂粮”， 例如莜麦（裸燕麦）、大麦、青稞、荞麦等，红小豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆也是常见的补充主食。无数研究证实，在主食中

适当增加全谷杂豆来替代白米、白面，有利于降低肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压、冠心病等多种疾病风险，并降低全因死亡率， 有利于健康长寿。

水稻的高产特性加上地区经济发达、相对富裕等原因，使南方人对主食的精制程度有更高的追求，吃的全谷杂粮相对少一些。不过，南方地区水网纵横、气候温润、物产丰富，江南饮食特别重视多样化的水产品，也重视蔬菜供应的多样性，尤以爱吃新鲜绿叶蔬菜为江南饮食的一大优势。

同時，江浙地区和华南地区的调味相对较淡，还擅长烹调少油美食，例如“烫青菜”“白灼虾”“清蒸鱼”“白斩鸡”等吃法， 充分利用食材天然的优势，在少油、少盐的基础上同样可以获得新鲜丰富的口感。

我国大部分地区的居民都擅长烹调、食用各种豆制品，多种多样的豆制品是植物蛋白和钙的良好来源。富含钙、铁、锌元素和维生素E 的芝麻酱，作为调味品来拌凉面、凉菜及做饼、做蘸料，能够满足每天10 克坚果油籽的要求。此外，用植物油作为烹调油，用花生、瓜子做零食， 为机体提供了充足的不饱和脂肪酸，也是我国饮食传统的优势。

2022 版中国居民平衡膳食宝塔中所推荐的食物数量和比例是符合中国国情的吃法，可以满足“中国胃”对多样化美食的需求， 也有利于营养供给和健康防病。

国际膳食模式对比

近年来的研究发现，如果能够遵照新版膳食指南的膳食模式实施，能有效降低发生肥胖、高血压、脑卒中、冠心病和多种癌症的患病风险。这种膳食模式和国际上享有盛名的“地中海膳食模式”和“DASH 膳食模式”相比毫不逊色。

与“ 地中海饮食”“DASH 饮食”等膳食模式一样，中国平衡膳食模式鼓励摄入适量而多样的主食，每天要有全谷杂粮;鼓励摄入多种蔬菜;鼓励摄入适量的坚果油籽类;鼓励适量摄入脂肪不过高的奶类食物;要求控制红肉的数量，但要经常摄入水产品;要求用植物油烹调;鼓励吃水果而要求少喝甜饮料;要求烹调少盐、少油。

与“地中海饮食”相比，中国平衡膳食模式没有要求规律性地喝红酒、用橄榄油烹调，而且摄入的水产品类中并不要求全部是海水鱼，淡水鱼也同样被纳入膳食中;与“DASH 饮食”相比， 中国平衡膳食模式没有要求不吃白米、白面，也没有要求完全不吃红肉。

此外，中国平衡膳食模式还有西方健康膳食模式没有的特点：

一是要求控制烹调油总量，即便植物油也必须控制用量 提倡控制烹调油总量， 是因为我国最近40 年来虽然一直维持使用植物油的烹调传统，但因为过度追求香酥、香浓的食物口感，油脂用量越来越高， 已经超过每天人均40 克。

二是鼓励低温烹调，避免煎炸熏烤 油炸、油煎、爆炒的方式不仅大幅度增加食物热量，高热条件下还会产生脂肪氧化产物、促炎产物和反式脂肪酸;熏烤食物会产生多种致癌物和脂肪氧化产物，对预防肥胖和心脑血管疾病极为不利。伴随碳水化合物摄入的过多食物脂肪还会降低胰岛素敏感性，不利于预防糖尿病。

三是强调吃新鲜绿叶蔬菜 提倡食用少油烹调的新鲜绿叶蔬菜，是因为绿叶蔬菜不仅富含叶酸、维生素B2、维生素C、钾、镁等重要营养成分，而且富含叶黄素、类黄酮等多种植物化学物，有利于预防糖尿病、心脑血管疾病、老年认知退化和多种癌症。幸运的是，我国是很少见的绿叶蔬菜产能充足的国家，生产能力能够满足国民的营养需求。