提高小学生力量素质的策略

郭小平

[摘 要] 在小学生力量素质发育的敏感期进行科学、有效、有针对性的训练，会达到事半功倍的效果。文章采用文献资料法、专家访谈法等研究方法对小学生力量训练的方法做出系统性总结，希望在小学体育教学中对提高学生力量素质有一定的指导作用。

[关键词] 小学体育;教学;力量训练

世界各国特别重视小学生运动技能的发展、身体素质的培养，小学生的身体素质训练是在竞技体育赛场上获得优秀成绩的基石。小学生在运动素质敏感期进行素质强化训练，能够达到事半功倍的效果。

一、力量训练分类

体育研究学者郭光越在传统力量训练和功能性力量训练研究的基础上将力量训练分类细化为八个方面：核心区域的力量训练、上下肢力量训练、电刺激力量训练、等张收缩力量训练、等长收缩力量训练、等动收缩力量训练、超等长收缩力量训练和振动力量训练。

从上述分类可以看出，力量训练方法可以分为传统力量训练和功能性力量训练两大类。因各个运动训练过程中的负荷不同而异，传统力量训练和功能性力量训练没有明确的界限。

二、力量训练方法概述

（一）传统力量训练方法概述

传统力量训练多采用单一的训练形式。传统力量训练在训练手段上来说，运动负荷较大，在负担重量方面也很大。在小学生正处于生长发育的关键期，较大的运动负荷对小学生的生长发育是不适宜的。传统力量训练的形式相对稳定，基本是在平衡训练中完成的，在很大程度上增强了小学生的肌肉收缩能力。由此可见，传统力量训练的运动负荷大、训练频率高。

（二）功能性力量训练方法概述

近年来，功能性力量训练才逐渐被引入国内。国内针对大中专院校学生的功能性力量训练的研究层出不穷，而针对小学生功能性体能训练的研究较少。

国内很多学者都相继承接了功能性力量训练任务，并且对功能性力量训练做出了具体阐述，对功能训练、传统体能训练和功能性力量训练三者进行细化。经过不断发展，功能性力量训练的内容逐渐丰富，但对小学生功能性力量训练还没有学者明确提出标准。

三、提高小学生力量素质的方案研究

（一）提高小学生核心力量素质的方案

健身球练习是现在比较提倡的一种健身方式。健身球练习包括双腿放置在健身球上进行支撑练习、双手放置在健身球上进行练习、仰卧屈膝夹住健身球在身体左右侧摆放、双手撑地屈髋拉球等，练习难度由简单到复杂，深受小学生的喜爱，能有效提高核心区域的肌肉稳定性和平衡能力。

采用悬吊训练，通过静态和动态的动作变化来进行力量的控制。小学生处于运动训练的敏感期，身体恢复快，为了恢复运动疲劳损伤，应采取及时有效的措施，提高小学生的身体素质和功能性力量素质。

（二）提高小学生上肢力量素质的方案

振动杆练习是训练上肢力量素质的有效手段，国内对这种方法的使用还比较少。它主要通过手持振动棒，通过高频率、小幅度的振动来放松上肢肌肉，以及通过低频率、大幅度、高强度的振动来增强上肢肌肉的力量和肌肉控制能力。

训练绳可以训练上肢肌肉的爆发力。小学生通过对训练绳的控制来锻炼上肢肌肉。小学生可以根据自己的力量选择合适的长度和重量，根据不同运动项目进行调整，合理安排时间。

（三）提高小学生下肢力量素质的方案

弹力环主要锻炼大腿股四头肌和小腿三头肌，动作包括弹力绳深蹲、箭步蹲、站姿腿内收和站姿腿弯举。这种运动方式在小学生课外活动的游戏中有体现，是大家喜欢和容易学习的下肢力量功能性训练方式。

（四）提高小学生全身力量素质的方案

处于身心发展关键期的小学生，功能性力量训练也是必不可少的。近年来，由于功能性力量训练在理论上进一步发展，功能性力量训练逐渐走进大众生活。功能性力量训练，最终可以达到核心区域集群稳定力增强、肌肉感知能力增强、集群之间协调能力提高、收缩速度提高的效果。通过有效的功能性力量训练，提高骨杠杆的工作機械效率，并及时有效地发展核心肌群的核心力量，以此提高学生的柔韧性和灵敏性。

对于核心区域的训练可以使用健身球，用于课堂结束部分身体充分运动之后，做简单的静力稳定性训练。悬吊练习主要用于身体大负荷运动之后的放松训练。在敏感期的小学生悬吊训练可以减缓肌肉疲劳，促进肌肉力量的提高。

上肢力量的功能性体能训练，可以利用振动杆对上肢肌肉控制力进行有针对性的训练，训练时间不宜过久，5分钟为一组，组间歇40秒，4组到5组即可。训练绳可作为上肢肌肉爆发力的主要训练方式，根据练习者的实际需求适度安排训练量。

弹力环的训练主要用于日常生活中，学生之间的阻力对抗练习和课外活动以比赛的形式呈现，对功能性力量训练起到显著作用。

四、结论与建议

（一） 结论

1.小学生的功能性体能的提高，对小学生的身心发展起到良好的作用。功能性力量训练通过多个维度和多种方法对小学生的力量素质进行训练，强调从整体出发，根据生理特点对各个部位进行有针对性的专项力量素质训练，通过整体看部分。

2.在不同年龄阶段有不同的发育关键期，小学生的力量素质敏感期是在11岁到13岁，此时小学生正处于发育关键期，身体各项机能尚不健全，因此功能性力量素质的提高，需要依靠针对性训练，在此期间应以小负荷、低频率和高质量的训练方法为主要手段。

3.小学生功能性力量训练应在传统科学的基础上加强，以达到运动水平和身体素质的最佳化。主要采用健身球与悬吊训练来提高小学生核心区域的力量，用振动杆和训练绳来提高上肢的肌肉力量与控制能力，用弹力环来增强小学生的腿部力量。

4.在小学生力量发育的关键期，教师开展功能性力量训练，学生的力量素质提升速度更快，效果更加明显。

（二）建议

1.加大核心力量训练力度，适当降低运动负荷，采用低强度的训练手段，如悬吊训练、支撑练习、健身球练习等。

2.力量训练要重视运动链中表层大肌群，重视核心区的发展。上下肢力量训练可以采用振动杆、训练绳和弹力环等进行对抗训练，适当减轻运动负荷。

3.功能性力量训练应采用多维度、整体全面练习形式，注重核心区域的力量。从练习时间、负荷的比例中可以看出，青少年功能性力量训练，注重身体协调能力、稳定性和平衡能力。绝大部分青少年很难拥有较好的控制能力，像金字塔的形状一样，越是顶部难度较大的力量素质，运动训练频数越少。因此，要合理安排力量素质训练的强度和密度。

4.提高上下肢的力量素质，可降低运动频率。教师可以调整训练策略，将训练组间距扩大，使身体机能状态基本恢复。针对不同类型的力量素质，可以采取相应的低负荷训练，达到事半功倍的效果，如将振动杆训练、弹力环训练作为课堂的准备活动部分。要抓住学生的关键期进行功能性力量素质训练，提升学生的功能性力量素质。