防骨质疏松，具体应该怎么做

严璐静

骨质疏松是一种全身代谢性骨病，主要是由于骨量丢失与降低、骨脆性增加、骨组织微结构破坏导致。骨质疏松的重点在于积极预防，但是很多人都对此存在误区——认为防治骨质疏松就是补钙。补钙没错，但不能单纯补钙。

下面，我们就从骨质疏松的影响因素来看，预防骨质疏松究竟应该怎么做。

年龄

研究发现，35岁之后人体的骨量会开始逐渐丢失，同时随着年龄的不断增加，钙流失的速度会随之提升，钙的吸收率会随之下降。婴儿的钙吸收率一般在50%左右，儿童的吸收率一般在40%左右，但是在成年时该指标会下降到20%，老年人会下降到15%，所以老年人易罹患骨质疏松。在40岁之后，骨量减少与骨质疏松疾病的发生率会显著提升。因此40岁以上人群应重视骨密度测试，特别是对于女性而言，在绝经之后应当定时做好骨密度的检测，如果存在骨量减少或骨质疏松症状，应当及时补充钙剂、维生素D等，进行症状控制与治疗。

針对不同年龄段，每日所需要的钙含量并不相同。老年人的生理特点决定了他们钙质流失加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加而钙实际摄入不足。一般成人钙的推荐摄入量是800毫克/天，而老年人的钙需要量要高于此标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，但不宜超过2000毫克。

生活

大量饮用咖啡、浓茶、碳酸饮料与钙流失、骨密度降低有一定关系，烟酒也是骨质疏松的危险因素，日常生活应对这些危险因素加以规避。

我们知道，钙的吸收过程需要维生素D的参与，如果维生素D不足，无论补充多少钙都无法被人体所吸收。食物方面维生素D主要存在于海产品及动物内脏当中，例如沙丁鱼、猪肝、蛋黄等。但是，哪怕是经常吃这类食物也并不代表可以满足机体对于维生素D的需求。因为维生素D的另一重要来源便是基于阳光照射。人类的皮肤当中带有7-脱氢胆固醇，其能够借助紫外线照射之后转化成为人体所需要的维生素D3，故晒太阳是快且有效的补充维生素D的方法。但阳光当中的紫外线很容易被纸张、玻璃、衣物以及灰尘等阻挡，所以想要补充维生素D需要让皮肤和阳光直接接触，每天晒15～20分钟。

其次，适当的运动能够促使骨骼当中的钙质得到“保存”，可以促进骨头中的血液循环得以改善并促进代谢，预防骨量的流失问题，并且还能够刺激骨细胞的形成。运动还能够促使钙的吸收。运动量应当与自身的体质相对应，避免运动量过大而导致身体无法耐受的情况。因为过度的运动不仅无法保留钙质，还可能导致身体遭受伤害，被迫卧床休息从而衍生其他问题。

当然，规律的作息也很重要。重点在于预防长期熬夜、失眠，因为熬夜与失眠会导致骨密度的下降，所以应当在平常生活中保持规律的作息习惯。

饮食

饮食要均衡，除了富含钙和维生素D的食物，还应摄入充足的蛋白质，以优质蛋白为主，例如鸡蛋、鱼虾、瘦肉等。但是过量的蛋白质可能会导致体内过度堆积形成酸中毒，和钙结合提升可以促使尿钙排泄量增加，所以进食蛋白质应当适量。

虽然骨质疏松的发生一般是在中老年阶段，但是预防骨质疏松必须从更年轻的阶段开始，在平常生活中正确理解可能导致骨质疏松的各种因素与行为风险，采取积极有效的预防控制措施，从而降低骨质疏松的发生率，为身体健康提供支持。