浅谈中长跑运动员有氧耐力训练方法

钟达云

【摘要】本文运用文献法资料法、访谈法等方法对中长跑运动员有氧耐力的生理学及训练学基础上进行总结分析，在前人研究的基础上对中长跑有氧耐力训练的方法进行分析与研究，旨在为中长跑有氧耐力训练提供一定的参考与理论指导。

【关键词】有氧耐力;有氧代谢;中长跑;训练方法

一、前言

有氧耐力是机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。有氧耐力水平是决定中长跑运动能力的主要因素之一。中长跑运动员机体有氧耐力训练水平的获得是经长期系统后，机体有氧耐力对运动训练适应的程度或发展水平，其耐力水平提高的快，达到较高耐力水平的训练周期相对缩短。其训练目的在于提高运动员机体吸收、输送和利用氧气的能力，促进机体的新陈代谢。有氧耐力训练对提高中长跑运动员的专项竞技水平起着关键性作用。

二、讨论与分析

1.中长跑运动员有氧耐力的生理学分析

中后场跑有氧耐力水平放映了机体在长时间运动中依靠肌糖元、脂肪有氧分解的功能能力，是机体有氧氧化系统能能力的体现。中长跑运动员的有氧耐力从生物理学的角度来分析，就是人体在固定的路程内所需要的速度。即是时间越少越好;从生理学的角度来分析，就是人体呼吸系统和血液循环系统能力的提高，对中长跑的运动成绩起着重要的作用;从生物化学角度来看，能量供应对中长跑运动起着决定性的作用.中长跑的项目较多.它们之间在素质方面的要求也有一定的差别与侧重，例如中长跑更需要良好的速度.中长跑更需要良好的耐力.但是中长跑都要围绕本想的专项耐力进行训练。训练的实质就在于提高身体的有氧代谢和无氧代谢能力。个项目的有氧和无氧代谢训练的比例是不同的。以1500米跑来说（见表1）。有氧和无氧代谢训练的比例约各占23%、77%。段于1500米距离的项目。无氧代谢训练的比例较大;长于1500米距离的项目。有氧代谢训练的比例较大，而且距离越长，这种比例愈大。所以所中长跑运动的能量供应是无氧代谢和有氧代谢供能，但以有氧代谢为主。因此，中长跑的有氧耐力训练就占有十分重要的位置。

2.发展中长跑运动员有氧耐力能力的训练途径分析

乳酸耐力训练

乳酸耐力训练的目的是使机体适应乳酸的酸性作用，提高缓冲乳酸的能力和工作肌肉排除乳酸的能力。在练习过程中要是血乳酸值达到12毫克分子/升。这样，可在嫉妒酸中毒情况下产生高水平的有氧代谢功率。具体方法见表1.由于过多地进行乳酸耐力训练会导致不良好训练状态进而可能导致过度训练，故在准备期，乳酸耐力训练每周不能超过两次，在比赛期每周不超过一次。

最大摄氧量训练

氧运输系统的中枢机制（心脏）和外周机制（工作的肌肉）双双担负着繁重的氧供给任务，最大摄氧量的提高来自于循环系统中氧运输机制的改进，氧利用率的提高靠的是肌肉系统的改善。因此，大部分的有氧能力训练方法应以发展最大摄氧量为目的。

无氧阈训练

无氧阈是旨在运动过程中，血乳酸浓度考试不成比例地急剧上升出现的转折点。该转折点反映了机体有氧代谢向无氧代谢转变的过渡点。经过无氧阈训练，不仅能提高最大摄氧量水平，而且无氧阈值也将得到提高。伴随着无氧阈的提高，运动员持续高速运动能力也提高。

磷酸盐系统训练

在中长跑中，磷酸盐系统训练的目的是提高运动员冲刺跑的能力。需要注意的是，在类练习必须安排足够的恢复时间，否则，无氧糖酵解将成为主要功能方式。

有氧训练

随着运动时间的推移，机体消耗的能量也越来越多，逐渐从无氧代谢过渡到有氧代谢，有氧阈发生在血乳酸值达到2毫克分子/升时，心率约为140次/分左右。它在中长跑运动员10分钟以上运动能力的保持有积极的作用，有助于中长跑运动员提高心脏和神经系统功能的效率以及代谢系统的节能水平。

3.中长跑运动员有氧耐力的训练学分析

采用中等强度“有氧训练”对专项成绩提高可气基础耐力支持作用

刘英辉先生等对大鼠进行的生理、生化实验研究证明采用中等强度的游泳训练对大鼠心脏重量增长显著，其心室壁明显加厚，伴有显著性的心脏肥大有氧训练要求心脏长时间保持输出量工作，以保证体内有氧代谢的正常进行，室腔扩大，室舒张末期容积增加，提高搏出量心肌蛋白合成加强，肌纤维增粗心肌收缩力加大心脏泵血功能提高等。因此，采用中等强度“有氧训练”即在增加年负荷量的情况下，提高混合代谢训练比例，侧对专项成绩的提高可起到适应和基础耐力支持作用。

有氧耐力训练与速度力量训练相结合

当今中长跑训练方法的主流是强调把“有氧耐力训练与速度训练相结合”，这也是提高运动员速度素质的核心。“有氧耐力与速度力量训练相结合”就是指在有氧训练过程中，为防止肌纤维类型转变，而专门安排的“速度力量”训练内容，使“有氧训练”与“速度力量”的發展有机地形成一个整体增加“速度力量”训练，主要是在每个单元数量上的增加，一般在3～5次左右，其中2～3次为专项的速度力量训练。1～2次为与其他训练内容交叉在一起的训练，速度力量训练在单元数量上的增加，不仅保证了速度素质的提高，而且使力量训练更加细化，提高训练的科学性和实效性。

中长跑“有氧训练”与“技术”训练结合

中长跑运动员有氧耐力训练的主要形成是长距离时间中、低等强度的训练，这种慢“频率”、中速度为特点的专项训练，是技术训练的最佳强度，它不仅有助于运动员充分体会单一动作的技术细节，而且有助于掌握动作技术之间的衔接和专项过程的节奏，并通过长距离时间的重复强化尽快建立技术动作的动力定型，使运动员形成具有正确的途中跑技术的节奏感。

4.发展中长跑运动员有氧耐力训练的方法学分析

间歇训练法

此方法是德国中长跑教练波.格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代共同创造的。间歇跑就是每次跑完后用慢跑过渡，作为间歇，休息时间与练习时间基本相同。这种间歇训练法最大的特点是：每次练习后不让机体得到充分恢复，当心率降到2.0—2.3次/s时就要进行下次练习，以便在休息使每搏输出量也达到最佳值，从而保证再次练习时心脏内有足够的血液输出。所以，这种训练方法对增强心脏机能和摄氧能力是十分有效的。间歇训练法是对练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。（1）小强度间歇跑：他的特点是跑量多，强度小，适宜于准备期前阶段的训练。小强度间歇跑平均强度为本人最大强度的60%—80%，每次练习时间为4—15min。例如，800m×5，最高心率不超过2.8次/s，间歇时间为1min50s—2min20s。（2）大强度间歇跑：每次练习时间45s—2min，最高心率不低于2.8次/s，适宜于准备期后阶段的训练。它的特点是跑量小，强度逐渐加大。这种方法能使血乳酸增加，为提高无氧强度和无氧耐力提供物质基础。由于该方法强度较大，所以要分组进行练习。例如（800m×3）×2即每组三次，分两组跑完，每次间歇2—3min，每组休息8—10Min.64A5A7AD-14F7-4A9C-B171-D252A07EF998

重复训练法

重复训练是中长跑运动员在整个训练过程中经常采用的训练手段，训练效果也十分显著。值得注意的是，重复跑的间歇时间必须控制好。一般来说，强度越大，距离越长，其间歇时间也越长，即心率要恢复到接近安静时的脉搏数再重复下次跑，否则，机体得不到恢复，就不能达到强度要求，影响对机体的刺激深度。

训练中多次重复几个固定的段落可以稍短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110—100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大、间歇时间相对充分、间歇方式走）、中时间重复训练（30秒—2分钟、强度次大、间歇时间相对充分、间歇方式走）、长时间重复训练法（时间2—5分钟，强度较大、间歇时间相对充分、间歇方式走或坐）。

持续跑训练法

这种训练方法持续的时间较长，运动员在练习中往往感到单调乏味，所以一般都采用不同形式的组合跑来提高训练的兴奋性，以保证任务的完成。通常用下列几种跑法：随意跑、变速跑、匀速跑。不断变化训练环境和路线，负荷时间较长，运动速度的快慢变化不具有明显的节奏性，但具有明显的随意性。

高原训练法

受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种方法促进了世纪中长跑水平的进一步发展。高原训练的一般分为三个阶段：第一阶段：适应期（7天）运动员在高原进行一般训练。如放松跑、游泳、力量训练和走。第二阶段：训练期（14—35天）主要目的为增加训练量至最大和完成系统的强度课。包括逐周增加强度的每周3次发展性的耐力跑、3次恢复性的耐力跑和变速跑的耐力跑。第三阶段：恢复期（7天）训练量与强度有明显下降，避免应激和疲劳的积累。

上诉有氧训练方法在实际应用方面都有一定利弊，在我国，一般实行传统低强度、大运动量的“有氧训练”，这不利于刺激白肌纤维的发展，如何解决有氧训练负荷下的刺激白肌纤维训练问题，则成为增加有氧训练比例与提高运动员速度素质的关键环节;其次是高水平运动员一味追求训练的专项化，机械地将比赛的功能特点作为训练的目标。教练员应清醒地认识到，比赛的生理、生化特点是运动员个体承受最大的超极限负荷的量，并且在奋力拼搏的情况下进行的，这种能力是经过长期的、系统的、科学的训练获得的，而不是从最大的超极限负荷训练获的。

三、结语

中长跑有氧耐力训练应遵循运动员的生理特点，主要发展中长跑运动员呼吸系统和血液循环系统的能力及有氧代谢能力，就是提高肌肉有氧代谢能力和中长跑运动员的有氧耐力能力。教练员在对中长跑运动员进行训练的过程中应注意在合理的技术基础上，对发展其有氧代谢能力的时候注重对其运动量和强度的把握，因人而异，结合运动员本身的情况进行区别，安排不同的训练方法和内容，以达到最佳的训练效果。

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