“网红零食”的选择

  逢年过节、出门游玩、奖励孩子或想犒劳自己的时候，很多人会选择“网购”一些零食。零食固然美味，选择合理还可以丰富膳食营养，但如果没有选对，则可能损害健康。那到底该如何选择呢？

第一类：网红辣条、素毛肚、鸭脖……

中国居民膳食指南推荐成人每日盐摄入量为5克，学龄前儿童更要控制在3克以内，其中包括大家都知道的食用盐，另外也需要把很多零食，如辣条、腌制品、甜点、蜜饯、海产品等的隐形盐，也考虑在内。

但是，包装食品并不会标示盐的具体用量，而是在营养成分表中用钠来标注。1克盐约等于393毫克钠，成人每日钠的参考摄入量为2000毫克。以这个标准来计算，每100克网红辣条、素毛肚、鸭脖等零食，钠的占比可达到标准的75%～130%，高的甚至能达到150%以上。

也就是说，这些都是妥妥的高鹽零食，常吃它们将使自己处于高血压、心血管病、胃癌等疾病的风险之中。再加上这类食物本身添加了很多调味料和添加剂，多的可达30种，长期过量食用势必影响健康。

建议购买零食的时候，注意查看食品的钠含量。超过30%NRV（营养素参考数值）的食品，要少购少吃。

第二类：雪花酥、曲奇饼、干脆面……

中国居民膳食指南推荐4岁以上人群，膳食脂肪供能占总能量的20%～30%，其中饱和脂肪酸要低于总能量的10%。一些“听着很好吃”的零食，每100克的脂肪占NRV可达20%～55%。薯片类每100克脂肪占比可达57%，饱和脂肪酸可达83%。还有一个需要特别关注的“指标”是反式脂肪酸。它的名称多样，可以是食用氢化油、起酥油、植脂末、人造黄油、人造奶油、植物黄油、植物奶油等。如果包装食品配料中含有反式脂肪酸，或生产中使用过反式脂肪酸，都需要在营养成分表中标出。然而，现实中这类零食的反式脂肪酸含量标注多是0，其实并不是没有，只是每100克食物中反式脂肪酸的量低于0.3克。

看到这个数据，大家会觉得“才这么点，无所谓啦”，但指南推荐成人及2岁以上儿童每日摄入的反式脂肪酸要低于总能量的1%，也就是每日摄入量不超过2克。这类加工和油炸零食口感好、香味足，让人吃了还想吃，很容易过量。与此同时，因为富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸，常吃这类食物会增加肥胖、动脉粥样硬化和冠心病的发生风险，也会影响儿童青少年的正常发育和记忆力等。

第三类：果味饮料、蔬菜果干、果脯蜜饯……

添加糖是纯能量食物，中国居民膳食指南建议每天添加糖提供的能量不超过总能量的10%，最好不超过总能量的5%;每天添加糖的摄入不超过50克，最好控制在25克以内。而多数饮料的含糖量在8%～11%，高者可达13%以上。一瓶500毫升的饮料，含糖量就已经至少有40克了。

蔬菜果干、果脯蜜饯等零食，原材料的含糖量加上添加糖的量，总计含碳水化合物占比可达35%～65%，高者可达80%以上。每摄入100克这类零食，至少会摄入35克以上的糖。日常生活中，有一部分人用饮料代替白开水，或者用蔬菜果干、果脯蜜饯代替新鲜水果蔬菜，往往会吃得比较多，导致额外添加糖的摄入大量增加。

很多研究数据表明，过多添加糖的摄入可增加龋齿、超重肥胖等的发生风险，也会引发多种慢性病如糖尿病、高尿酸血症等。特别是对于儿童青少年来说，建议不喝或少喝含糖饮料，不食用高糖食品。

第四类：无糖饮料、无糖饼干……

无糖饮料成为当代年轻人的网红饮品。食品企业、烘焙店也紧跟时代潮流，推出无糖饼干、无糖蛋糕等食品。但是，这些饮品和食品真的无糖、真的更健康吗？

食品安全国家标准规定，如果每100克或每100毫升食品含碳水化合物的量低于0.5克，就可以标为无糖。有一些无糖食品口感依然很甜，是因为用无糖甜味剂即代糖，代替了葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖这些食糖。代糖包括营养型的甜味剂（如木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇）和无营养型的甜味剂。无营养型的甜味剂又分为人工合成（如阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精）和天然（如甜菊糖、罗汉果糖）两种。市售的很多“0糖低卡”或“0糖0卡”的饮料，就是添加了赤藓糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、甜菊糖等代糖。

虽然叫做无糖食品，但这些食品也会刺激大脑感觉到甜味，分泌胰岛素降糖，而实际又没有摄入糖，造成机体产生需要进食的信号，让人吃得更多，反而不利于体重和血糖的控制。有研究证据表明，经常食用无糖食品的人会增加肥胖、心血管疾病、糖尿病、老年痴呆等的发病风险，也会损伤牙齿。

总之，选择“网红零食”请保持理性，学会看配料表及营养成分表;如果嘴馋想吃，尽量选择小包装限量食用;建议两餐之间适量食用，避免影响正餐。

编辑/宋凌燕