“健康中国”背景下传统体育养生功法复原编创的个案研究

丁省伟，范铜钢

（1.南京师范大学 体育科学学院，江苏 南京 210023；2.上海体育学院 武术学院，上海 200438）

为实现两个一百年奋斗目标和中华民族伟大复兴的中国梦， 党的十八大以来以习近平同志为核心的党中央高度重视健康事业，不仅提出了“健康中国”战略，还为此出台了多份政策文件， 其中2016 年中共中央、 国务院印发的 《“健康中国2030”规划纲要》中指出“实现国民健康长寿，是国家富强、民族振兴的重要标志，也是全国各族人民的共同愿望”，并提出“大力发展群众喜闻乐见的运动项目……扶持推广太极拳、健身气功等民族民俗民间传统运动项目”［1］。 传统体育养生功法作为中国传统运动项目的重要内容， 千百年来为无数中华儿女的身心健康和中华民族的繁衍昌盛做出过重要贡献， 是人们强身健体、防治疾病、修身养性和延年益寿的重要手段，在大力推进健康中国建设的当下， 传统体育养生功法应该也能够发挥出积极的作用，为全民健康事业贡献出古人的智慧。 但目前传统体育养生功法大都沉寂于历史古籍之中， 被挖掘利用的寥寥无几， 较多研究仅是针对单种功法或某种理论进行功法技术挖掘与整理，且功法活化缺乏规范的程序，健身机制也不够明晰［2］。因此，在“健康中国”的大背景下，基于养生典籍对传统体育养生功法进行复原编创的研究， 不仅有助于支持健康中国事业，还能为新时代传统体育养生发展提供新思路、新方法和新实践。

1 “健康中国”背景下传统体育养生功法复原编创价值释析

1.1 传统体育养生功法复原编创有助于落实和深化“健康中国”国家战略

“健康中国”国家战略的提出是以习近平同志为核心的党中央对人民健康事业的深刻关切， 体现了中国共产党以人民为中心的执政理念和以满足人民美好生活向往的奋斗目标。但要想实现“健康中国”国家战略必须需通过一项项具体的工作来加以落实， 开展传统体育养生功法的复原编创就是落实工作的具体实践。《“健康中国2030”规划纲要》中提出的“大力发展群众喜闻乐见的运动项目……扶持推广太极拳、 健身气功等民族民俗民间传统运动项目”的目标［1］，就可通过传统体育养生功法的复原编创来实现。 因为传统体育养生功法数量众多、类型丰富能够满足不同需求、不同群体、不同条件的人对运动的多样需要，其中以老年群体为例，可针对老年群体的不同需要开展传统体育养生功法的复原编创， 以满足老年群体对体育运动锻炼、慢性疾病防治、功能障碍训练、术后机能康复等多元化需求。 如以五禽戏、八段锦等为代表的经过现代发展的传统体育养生功法为人民的健康事业已经做出了重要贡献。 此外，“健康中国”建设是要实现全民健康、全周期健康，而这正契合传统体育养生功法的特点， 无论是健康的人还是患有疾病的人，无论是老人还是小孩，总有合适的传统体育养生功法可供选择和使用，其“三调合一”的技术特点也使其具备了现代体育运动所不具备的运动满足的普适性， 如有研究显示养生功法的“调息、调身、调心”3 种调理方式对中老年血流变都有改善效果，调心整体效果稍好于调息与调身，调息改善好于调身［3］。 因此，可以说开展传统体育养生功法复原编创有助于落实和深化“健康中国”国家战略，为更好地实现全民健康、全周期健康提供助力。

1.2 传统体育养生功法复原编创有助于推动中华优秀传统文化现代化发展

传统体育养生作为中华传统文化的重要组成部分， 已成为中国的一种标签和印记， 更成为中华儿女基因里的一种文化血脉。 以传统体育养生功法为代表的中华优秀传统文化在追求民族复兴的伟大时代，不仅被赋予了特殊的意义，也成为促进文化自觉、提高文化自信的重要抓手。 其中2017 年颁布的《关于实施中华优秀传统文化传承发展工程的意见》中指出“推动民族传统体育项目的整理研究和保护传承……支持中华武术、 中华典籍等中华传统文化代表性项目走出去”［4］。 可见， 开展传统体育养生功法的复原编创是现代人发展中华优秀传统文化的一种文化自觉和责任担当， 是面对世界百年未有之大变局的自觉实践， 有助于推动中华优秀传统文化的现代化发展，并不断走向世界。 目前以国家体育总局健身气功中心为代表的官方机构，已组织完成了易筋经、五禽戏、八段锦等10 余种健身气功功法的复原编创截至2016 年已有48 个国家的98 个组织加入国际健身气功联合会，海外习练人口已超过200 万［5］。 可见，以健身气功为代表的具有深厚中国优秀传统文化基因的运动项目已经得到了世界人民的认可， 也走出了一条传统体育养生文化的现代化发展之路， 有力提振国人的文化自信心。 因此，当下开展传统体育养生功法的复原编创将进一步推动中华优秀传统文化的传承与发展， 实现新时代传统体育养生文化的现代转型。

1.3 传统体育养生功法复原编创有助于推进全民健身事业快速健康发展

随着人民对美好生活需求的不断提高， 体育健康服务的满足越来越成为社会公共服务的一个热点。 与此同时， 伴随“健康中国”战略的不断推进，全民的体育素养也在不断提高，人们对体育及运动锻炼的价值越来越肯定， 全民参与体育锻炼的热情日益高涨。 在这种情况下如何科学、合理地指导人们进行体育锻炼，如何提供更适合中国人的运动项目，已成为必须回答的时代课题。 为解决好这个问题，《“健康中国2030”规划纲要》中提出“建立完善针对不同人群、不同环境、不同身体状况的运动处方库”［1］。 《健康中国行动（2019—2030 年）》中也提出 “为不同人群提供针对性的运动健身方案或运动指导服务”［6］。为此，国家健身气功中心近年来连续发布招标编创健身气功功法运动处方及公开征集健身气功运动处方的通知，以更好地满足人民群众多样的运动需求。 传统体育养生功法作为深受人民喜爱的运动形式，在运动理念、运动习惯等方面具有天然的优势，更适合国人的运动需求。 因此，开展传统体育养生功法的复原编创， 不仅有助于实现传统体育养生文化的再创造、再增值，更可丰富全民健身内容，为全民健身事业快速健康发展提供有力支撑。

2 个案选择及文献选取的考量

传统体育养生文化源远流长， 其中导引是具有代表性和特色的一项内容。 导引起源于上古，是一种古老的养生术，在中国有着悠久的历史和传统，几千年来被医家、道家和养生爱好者广泛用于防治疾病、益寿延年和宗教修持等，使其在理论和实践方面得到了充分发展。 如中国最早的医学典籍《黄帝内经素问·异法方异论》中记载：“中央者，其地平以湿……故其病多痿厥寒热，其治宜导引按跻”［7］，这算是导引最早用于治病的确切记载。 战国时期道家著作《庄子·刻意》中记载“吹呴呼吸，吐故纳新……此道引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也”（道引即导引）［8］， 这是明确指出导引养生的最早记载。 此外，1984 年出土于湖北省江陵县张家山的《引书》是目前发现最早的一部导引术专著。 可见导引的理论化和系统化在春秋战国时期就已经取得了很好的发展， 而这种成熟也为后世道教导引的发展奠定了良好的基础。

本研究选择以道教导引术“道引经七式”作为传统体育养生复原编创的个案。道教导引术是中国传统导引术发展过程中形成的一个重要分支流派， 目前道教导引最早的专门性著作，出现在晋代葛洪著的《抱朴子》一书中，在《内篇·遐览》一文中作者介绍了其见到的两百多种古代道书篇目， 其中就记载有《道引经》10 卷，这也是除《引书》后又一部早期导引专著，但遗憾的是文中并没有具体内容的记载。 直到梁代陶弘景《养性延命录》一书中才见有所引录，此书引录的内容即为“道引经七式”，这是一种导引、按摩及行气相互融合的全身性功法运动，展现了早期导引发展的历史特点和功法内涵，具有重要的历史意义和文化价值。作为现存道教导引术最早的记载，“道引经七式”的出现不仅对了解早期导引发展史和道教养生文化提供了重要的参考，也为“健康中国”背景下传统体育养生功法的挖掘整理和复原编创提供了宝贵的资源。这一独特优势也成为选取“道引经七式”作为本研究个案的一个重要原因。

此外，又因本研究旨在挖掘传统体育养生的价值，弘扬传统文化。 而要顺利完成这一研究，文献研究则是必不可少的研究方法。 为了可以更好的对“道引经七式”进行研究分析，本文从记载“道引经七式”的《养性延命录》入手，并配合“道引经七式”七式的具体内容，从更广阔的视角去分析道教导引发展的变化及《道引经》在这个过程中的历史定位和价值所在。 同时为了更好的对古籍作进行分析研究， 本文按照相对更为贴近原著和完整全面的原则，对文本进行甄选，《抱朴子》和《养性延命录》均以《道藏》中的记载为准［9-10］（如图 1）。 此外，为了更好体现《道引经》的本色，本文在表述中以“道引”为准，而不采用明清以后著作中“导引”（導引）的表述，但二者意思一样。

图1 《道藏》记载之《道引经》与“道引经七式”

3 “道引经七式”的特点解读

一是注重整体效应，突出对全身部位的导引运动。 “道引经七式”的动作涉及到了很多身体的部位，如牙齿、眼睛、头发、脸、身躯、四肢等，这些部位遍及全身，也突出了《道引经》对身体全方位保健和锻炼的养生特点。

二是讲究“以时导引”，强调导引的次数和强度。 如“道引经七式”特别注明了“皆当朝暮为之”的导引时间要求，是“以时养生”养生理念的具体体现。 这也反映了古人对时间运动变化规律的认识和总结， 即通过在特定时间段内运动可以达到最好的养生效果。 此外，还特别重视导引的动作次数，如“啄齿二七”“三咽气”“满三止”“复三”“顿踵三还”“自极三”“熨眼三过”，这也体现了古人在养生实践中的经验和成果，即导引只有达到一定的动作次数和强度，才能取得良好的锻炼效果。

三是重视多种养生方法的融合，以求最好的养生效果。 这点在上面也曾提到过，一套功法里共出现了导引、行气、按摩3种养生方法，且彼此间相互配合，彼此支撑，以更好促进养生效果的实现。

四是修炼融于日常生活，扩大了内丹术的普及与发展。 在道教发展前期倡导通过服食金丹成仙的外丹术，受到当时多数人的重视和青睐，但外丹术只流行于上层社会中间，普通底层民众无法触及，因为金丹的制作需要很多的人力、物力。但随着以导引、行气和按摩为修行方式内丹术的不断普及，底层民众的参与热情越发高涨，导引等内丹术的修行方式也与人们的生活变得更加密切，表现出与生活相互融合的特点。如“道引经七式”中的导引动作是在人们在起床前后进行的修炼。

4 “道引经七式”复原编创的思路与原则

4.1 “道引经七式”复原编创的思路

一是以科学精神为指导。 传统体育养生功法是一种自我身心锻炼的方法，是古代劳动人们同疾病不断斗争的产物，具有较为显著的养生功效。 但其“三调合一”的修习法门及养生境界的追求常常让习练者无所适从， 在习练中更多是靠师父或高人的言传身教来实现自身技术的增值和境界的提升且多是一种自我的感觉， 缺乏客观指标的反映和机理机制的有效解读。 因此，为避免现代受众对传统体育养生功法的功效和机理产生质疑，帮助习练者找到科学有效的锻炼方法，本研究在复原编创“道引经七式”的过程中，坚持以科学精神为指导，将科学精神贯穿研究始终，从古籍整理、研究设计、功法编创到机理解析，都严格按照规范、科学的程序进行研究，保证“道引经七式”复原编创的科学性和有效性。

二是以健康促进为追求。 本研究开展传统体育养生功法“道引经七式”复原编创工作的出发点是为“健康中国”服务，因此，该功法的复原编创必须是为广大人民服务的，应以“健康促进”为追求，而非是“得道”“升仙”的黄粱美梦。 这种价值取向有助于避免功法的发展走向错误的道路， 帮助人民在习练传统体育养生功法的过程中形成正确的价值导向， 实现习练传统体育养生功法价值的最大化， 推动传统体育养生走上一条科学之路、光荣之路。

三是以继承传统为根基。 原国家体育总局副局长张发强明确指出，要充分“尊重历史、尊重原创”，在挖掘整理的基础上进行新功法编创［11］。 因此，在传统体育养生功法“道引经七式”复原编创的过程中要突出对史料的尊重，以继承传统为根基，深刻把握功法内涵，做到有的放矢。 即在对古籍中所载养生功法内容进行校勘、辑佚、注释、今译与解析等过程中要力求还原本相，并做到“取其精华，去其糟粕”，只有这样复原编创出来的功法才能继承本真、不失初心。

四是以时代内涵为特色。 时代的发展促使了传统体育养生的不断进步与革新， 不同的时代传统体育养生有不同的呈现方式， 这种顺应时代发展的自我变化使其总能以合适的面貌出现在人民的视野中、服务于人民的健康里。 新世纪以来，以五禽戏、八段锦、六字诀等为代表的传统体育养生功法，经过创新发展以“健身气功”的形式出现在了人民的视野当中，经过多年发展，健身气功已成功融入人民的日常生活，并走向了世界。 因此，在传统体育养生功法“道引经七式”复原编创的也要赋予其时代内涵，补充新思想和新内容，使其更符合现代受众的需求和审美。 具体可在借鉴五禽戏、八段锦、六字诀、易筋经等健身气功复原编创经验的基础上， 突出其科学机理的解读和现代运动审美的融入。

4.2 “道引经七式”复原编创的原则

一是功法内容上——“取其精华，去其糟粕”。 在沿用功法内容的基础上，对不合时宜的内容进行舍弃，突出具体的技术动作。

二是动作顺序上——连贯自然，上下和谐。 为了更好呈现整体功法，使其更加连贯和谐，特对原功法的动作顺序进行了调整。

三是动作名称上——古朴时尚，删繁就简。 动作的名称既要体现本来之韵味，也要融入现代之特色。 同时在表述上要删繁就简，以易于记忆为要。

四是动作结构上——对称之美，阴阳之妙。 在整套功法动作结构的设计中体现对称之美，体现在动作的前后、左右、上下运动过程中，同时也要暗合阴阳之妙，在动作节奏、动作的力度、动作的范围上要舒缓适宜、刚柔并济、内外相合。

五是功法效用上——促进为主，治疗为辅。 功法的编创和习练以健康促进为主要追求， 更多是是希望大众能通过习练“道引经七式”弥补体力活动的不足，促进身体健康。

六是习练准则上——循序渐进，三调合一。 功法的习练讲求循序渐进，由易到难，一步一个脚印，不刻意追求训练的时间和效果，根据个人实际进行合理安排。 同时，在不断的实践中逐渐达到三调合一的境界。

七是功法特色上——科学解析，现代审美。 在对动作功理的阐释上不仅要有传统中医机理说明更要有现代运动机制的解析，此外在动作的编创完善中要突出现代审美，赋予其时代特色，使其区别于现代体操、舞蹈和武术。

5 “道引经七式”复原创编的内容、特点及动作说明

5.1 复原创编内容

笔者根据该功法的内容、作用、复原编创思路与原则，对“道引经七式”进行了技术活化，编排了一套日常健身活动的养生功法——“道引经七式”。 下面对功法“道引经七式”的内容和结构进行分析和解读。

本套养生功法由2 部分内容组成（如图2）。

图2 “道引经七式”成套动作结构图

第一部分是准备部分。 这部分的动作内容主要起到让人进入习练状态的作用， 通过调动身体机能逐渐进入三调合一的状态。 第一式动作包含了3 个小内容，分别是啄齿、握固、咽津。 啄齿又叫叩齿，与咽津一样都是传统养生之法，很早就为古人重视和实践。如西安出土的汉代文物《铜规矩镜》中铭文记载：“渴饮玉泉，饥食枣”，晋代道教典籍《抱朴子内篇·杂应》中记载：“能养以华池，浸以醴液，清晨叩齿三百过，永不动摇”［12］，南北朝道教著作《真诰·卷十五》中说：“叩齿即神存，故鬼邪不得干”［13］。 可见很早之前叩齿咽津就已被作为养生法实践，具有健齿、固齿、养正去邪和润养脏腑的作用。 握固来源于道教，是修炼的一种常用手式。 道教认为拘魂门和制魂户的握固之法不仅可使邪气百毒无法侵入体内， 还能很好的固守人体的“精气神”，同时肝开窍于目，主藏血，故可使眼睛明亮头发变黑。 经常叩齿、握固、咽津能够起到从健齿明目、固魂安神、开通百脉、畅通气血、防治疾病、延年益寿的作用。

第二部分是主体部分。 这部分的动作是该套功法的核心和发挥健康促进作用的关键，能够起到缓解眼部疲劳、增强视力水平、促进血液循环、畅通气血运行、消除疲劳疼痛、调和五脏六腑等的作用。 这些动作的内容包括按摩眼部的动作、颈部和脊柱的锻炼和活动、上下肢的牵拉和屈伸、脏腑的刺激等。动作简单实用，且针对性强，通过这些动作的锻炼可将人体从疲劳病痛状态中解放出来， 起到增强机体免疫能力和健康水平的作用。

5.2 复原创编特点

传统体育养生功法“道引经七式”在复原编创的过程中，以已经成熟的健身气功功法为参照， 对“道引经七式”的动作进行了设计。

一是以普通大众为目标人群， 尽可能的适合多数人的习练，在动作的内容、强度、节奏和幅度上以满足多数人的需求为要，整套功法内容合理、强度适中、节奏舒缓、幅度适宜，使习练者既能很好的完成，又能取得锻炼的效果。

二是根据现代人久坐及时间有限的实际情况，“道引经七式”采用站式的习练体态和姿势，且只有七式动作，使习练者既能得到充分的活动又不至于占用太多个人的时间。 此外，习练场地要求不高，在办公室、卧室、教室、户外等均可习练，也不需要借助什么器材，徒手就能进行习练。

三是为了便于习练者进行记忆， 且更有针对性的进行练习，“道引经七式”在动作的名称上进行了简化和总结，以突出每式动作的内容和特点。 并且在每式动作的后面附有该动作的原文描述、动作说明、注意事项及锻炼效果，从而使习练可以更深入的学习和掌握动作的内涵，运动的规律。

5.3 “道引经七式”动作说明

5.3.1 第一式：啄齿握固咽津经常做

原文：清旦未起，先啄齿，二七，闭目，握固，漱满唾，三咽，气寻闭不息，自极，极乃徐徐出气，满三止。

动作说明：先上下齿相互叩击14 次，然后闭着眼睛四指卷握手心拇指内扣于无名指根部呈握固状， 舌头不断搅动使唾液充满口腔分3 次咽下，然后闭气保持不呼吸直到极限，到达极限后再缓缓呼气，闭气呼气各3 次后，睁眼，两手自然成掌放于体侧。

注意事项：动作要配合呼吸，闭气要循序渐进，不可憋气。

锻炼效果：健齿明目、固魂安神、畅通气血、防治疾病、增强抵抗力、助于消化和杀菌抗癌。

5.3.2 第二式：摩掌熨眼解疲劳

原文：平旦，以两手掌相摩，令热熨眼，三过。

动作说明：接上式，两手从体侧上提，于胸腹前相握，用两只手的手掌相互摩擦，使手掌变热，并用变热的手掌掌心敷在眼睛上，手变凉后，再次相互摩擦变热敷在眼睛上，共做3 次。

注意事项：手掌按压眼部要轻缓，不可用蛮力。

锻炼效果：促进眼部血液循环，调和脏腑，缓解眼部疲劳改善视力的作用。

5.3.3 第三式：按目四周增视力

原文：次又以指，搔目四眦，令人目明。

动作说明：接上式，两手拇指按在太阳穴附近，两手食指中指关节由两眉中间开始向两侧沿着眼睛四周部位， 画圈轻刮按压，搔目一圈为1 次，共做14 次。

注意事项：四指按压眼部要轻缓，不可用力。

锻炼效果：改善眼部血液循环，放松眼部肌肉，提升视力水平。

5.3.4 第四式：叉手捩项促循环

原文：又义（应为“叉”）手项上，左右自了捩，不息，复三。

动作说明：接上式，双手打开上提侧平举，曲肘两手十指交叉置于脖颈后，肩部打开，两肘向外与肩平行，手掌内侧贴于两侧颈动脉处，然后吸一口气保持闭气，上半身向左右两侧转动， 手掌内侧发力推动脖颈充分旋转， 直到闭气到极限停止，做 3 次。

注意事项：扭转时身体朝前，下半身保持不动，闭气时要循序渐进。

锻炼效果：畅通经脉气血，促进血液循环，提高新陈代谢，增强脊柱灵活性和柔韧性，缓解疲劳和肩颈腰背疼痛。

5.3.5 第五式：握固顿踵畅气血

原文：便起，下床，握固不息，顿踵三，还上一手下一手，亦不息，自极三。

动作说明：接上式，双腿并步站立，双手握固放于体侧，吸气后闭气保持不呼吸，然后上提两脚后跟到最高点，两脚跟下落叩击地面，顿地3 次。结束后身体放松保持正直，脚跟贴近地面，然后握固的两只手，一手从耳上举过头顶，一手自然放松置于体侧，然后上下交替摆动，这个过程中一直保持闭气不呼吸直到极限，到达极限后两手停止摆动，并缓缓呼气，做3 次。

注意事项： 顿踵时用力下踩主动靠地， 闭气时要循序渐进。

锻炼效果：畅通经络气血，固肾培元，调和脏腑，增强血液循环，提高机体的平衡性和稳定性。

5.3.6 第六式：叉手下压消病痛

原文：又伸两足，及义（应为“叉”）手前却自极，复三，皆当朝暮为之，能数尤善。

动作说明：接上式，自然站立，两腿伸直，全身放松，然后双手交叉下压，上半身俯身下压交叉手充分向双脚移动直到拉伸的最大极限，并保持15 到30s，然后回到初始位置。 做3 次。

注意事项：下压时要循序渐进，不可猛压。

锻炼效果：畅通经络气血，改善脏腑功能，防止肌肉损伤，缓解运动疲劳疼痛，增强脊柱的柔韧性和稳定性，保持机体健康活力。

5.3.7 第七式：狼踞鸱顾强身体

原文：便起，狼踞鸱顾，左右自摇，亦不息，自极复三。

动作说明：接上式，两腿屈膝下蹲两膝上耸，同时两手伏地，两手在两腿之间，腰背挺直与头部在一条直线，像狼一样蹲坐，片刻后上半身保持不动扭转脖颈，先左后右，到最大处稍作停留，像鸱一样转头回顾，左右转头回看各3 次。3 次后头摆正目视前方，再吸气后闭气保持不呼吸，然后下半身保持不动，上半身向左右两边来回的摇动，直到闭气的极限停止，身体回正将气缓缓呼出，如此重复3 次。

注意事项：转头时下半身保持不动，闭气要循序渐进。

锻炼效果：畅通经脉气血，增强脊柱的稳定性，促进血液循环，增大肺活量，缓解颈部疲劳和疼痛，调和五脏六腑，提升肾脏功能，提高新陈代谢水平。

5.4 运动时间、强度及频率的设计

为了使“道引经七式”的锻炼效果达到最佳，有必要根据习练者的生理特点和运动能力，对功法的运动时间、强度和频率进行科学的安排和设计。 在三者中， 运动强度显得特别重要，因为合理的运动强度是锻炼效果的保证，而不合理的运动强度怎容易造成运动伤害。 因此， 运动强度的设定一定要科学，要根据不同情况，因人而异来设定［14］。根据世卫组织（WHO）《关于身体活动和久坐行为指南》［15］的建议：成年人每周应该进行至少 150～300min 的中等强度有氧活动； 或至少 75～150min 的剧烈强度有氧活动； 或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。 目前，国内和国际上通用的是以最大心率 （HRrmax=220-年龄） 的65%～85%的强度为依据确定最佳锻炼效果。 因此，习练者在进行“道引经七式”练习时，可根据自身实际把握运动的强度，对于患有疾病者最好在医生的指导下进行运动。

运动时间不仅是影响锻炼效果的一个重要因素， 也是复原编创过程中必须要考虑的一点。 一方面，合理的运动时间乘上适当的运动强度能够起到最佳的锻炼效果；另一方面，运动时间的长短会影响习练者的运动选择。 因此，合理的运动时间安排是非常重要的。 根据已编创成熟的健身气功功法的经验及《中国成年人体质测定标准指南》，本研究设定的传统体育养生功法“道引经七式”练习时间每次是6～10 min。

最后运动频率也是必须要考虑的一个问题， 因为锻炼的效果是不断累积而成，要想使身体始终处于健康和谐的状态，就必须对运动频率进行合理的规划。 因为运动频率太频繁或太低都无法使锻炼效果得到有效的叠加。 因此，运动的频率一定要科学设计，有计划的进行规律锻炼，既有助于养成良好的锻炼习惯， 也有助于锻炼效果的累积和持续。 具体到个人而言，可根据自身身体实际情况及工作、学习、生活的时间安排，每天锻炼1～2 次， 如果时间充裕可规律在某一时间段进行锻炼，如果时间紧张的可安排在早晚进行。

6 结语

在大力推进“健康中国”建设的过程中丰富的传统体育养生功法为我们提供了古老的智慧。 本研究通过对 “道引经七式” 进行个案研究， 明晰了传统体育养生功法复原编创的思路、原则、内容、结构及运动负荷等要素，为“健康中国”背景下复原编创一套科学、高效、特色的传统体育养生功法提供了新思路、新方法和新实践。 未来，为更好发挥传统体育养生的潜在价值， 除了要做好传统体育养生文化的挖掘整理和复原编创外， 更应以传统体育养生的创造性转化和创新性发展为目标，推动传统体育养生文化在新时代发扬光大。