7 个动作练出柯基臀

■季诗荡

1.弹力带+侧抬腿

采取如图跪姿，弹力带放在双膝，做侧抬腿动作，每侧15 次一组，共3 组。

2.胯下绳索硬拉

由图上姿势慢慢站立起来，每组12 次，共3 组。

3.弹力带单腿臀桥

弹力带缠绕在双膝做单腿臀桥动作，每侧12 次一组，共4 组。

4.杠铃片侧抬腿

站立后微屈膝，抬起杠铃片一侧的腿，每侧10次一组，共3 组。

5..壶铃深蹲

双手举壶铃做深蹲，起身时刻意收紧臀部。每组10 次，共4 组。

6.哑铃分体蹲

如图姿势，双手拿哑铃做蹲起，臀部有紧致感。每组15 次，共4 组。

7.哑铃深蹲+后交叉弓步

双手各拿一个小杠铃，摆出如左图蹲姿，然后慢慢站起，再后撤一条腿做弓步（如右图），每侧10 次1 组，共做3 组。