血脂高，实物分等级吃

文_王淑颖

前不久发布的《北京市2020年度体检统计报告》显示，血脂异常成为北京市居民健康体检异常指标检出率最高的一项。其实不仅北京，各地血脂高的检出率也越来越高。复旦大学附属华东医院临床营养中心主任孙建琴教授介绍，血脂升高会增加罹患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险，除了听从医生建议服用相关药物外，血脂异常患者还需要遵循合理的膳食模式。具体来说，我们可以将日常食物划分为尽量不吃、限量吃、经常吃三大类 。

尽量不吃：

含大量饱和脂肪酸、反式脂肪酸的食物。膳食脂肪的种类跟血脂健康密切相关，饱和脂肪酸可通过提高血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）的水平而导致动脉粥样硬化。单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸则可降低血浆胆固醇水平，对血脂起有益作用。因此，血脂高的人群应该尽量不吃饱和脂肪酸含量高的肥肉、动物油脂、鸡皮、鸭皮以及植物油中的棕榈油、椰子油等。此外，反式脂肪酸含量高的食物也应尽量不吃，这类脂防酸可使低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）降低，会明显增加动脉粥样硬化风险。反式脂肪酸高的食物有人造黄油、人造奶油、代可可脂及用氢化植物油加工的各种糕点、饼干等。

限量吃：

富含胆固醇、添加糖的食物以及精制主食。近年来，包括我国在内的很多国家的最新版膳食指南，都去除了对胆固醇每日摄入量的限制，但血脂高的人还是应当适量限制膳食胆固醇摄人量。血浆总胆固醇轻度升高者，建议膳食胆固醇每天摄人量小于300毫克（差不多为一个鸡蛋含有的胆固醇量）；中重度升高者，每天膳食胆固醇摄入应小于200毫克，可以只吃一半蛋黄或者不吃。动物内脏如肝、肾等胆固醇含量非常高，建议高脂血症患者浅尝辄止。碳水化合物摄入过多时，多余的能量会在体内转化成脂肪，导致血脂代谢异常，尤其是摄入的添加糖过多时，会在体内直接转化为内源性甘油三酯，增加血脂异常风险。高脂血症患者应严控膳食中添加糖的摄入量，尽量少吃甜品，不喝甜饮料。适当控制精制主食如馒头、白米饭、面条和白面包的摄入量，建议把主食部分或全部换成全谷物，比如燕麦、糙米、荞麦、小米等。由于全谷物保留了更多的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质，更有利于血脂健康。

经常吃：

4类有助降血脂食物。一是蔬菜水果。蔬菜水果含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，这些物质能通过各种方式有效降低血胆固醇水平。建议每天摄人蔬菜500克左右，水果350克左右。二是大豆及其制品。研究显示，这类食物富含蛋白质、矿物质和大豆异黄酮等，增加摄人有利于降低血总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。三是深海鱼类。深海鱼类富含欧米伽3多不饱和脂肪酸，能抑制肝内脂质和脂蛋白合成，具有舒张血管、抗血小板聚集等作用。建议每周吃两次或以上。四是坚果类食物。研究显示，适量摄入坚果可改善血脂异常，降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。但坚果脂肪含量高，不宜过量摄入，每天10克左右即可。