世界冠军的“常青”之秘

受访专家

常翠青

北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任，博士研究生导师、研究员。中国营养学会副理事长，中国营养学会运动营养分会主任委员，中国康复医学会心血管病专业委员会副主任委员，中国老年学与老年医学学会运动医学分会副主任委员，中国女医师协会健康管理分会副主任委员。擅长运动、营养与慢性病，运动康复与营养支持，健康促进与健康管理，运动员合理营养等相关研究和调理。

羽生结弦的冰面之吻、谷爱凌的空中翻转、“葱桶组合”的舞姿翩翩……3月闭幕的冬奥会上，各类冰雪项目表现优异的选手们让每个观众大呼精彩，那些或惊险或美丽的出彩瞬间，将是国家运动员被人铭记的高光时刻，會一直留在荧幕上和公众记忆里的闪光瞬间。

提起冰上项目，位列国人钟情和热爱的运动项目榜首应该非花样滑冰莫属了。不仅具有高超的技术难度，还融合着艺术表现。那些家喻户晓的双人滑国家队员几乎都是“国民偶像”般的存在。

在中国花样滑冰史上有一对闪亮的明星，他们是庞清、佟健。他们曾扛起中国双人花滑第二代领军人的大旗，2次夺得世界锦标赛冠军，5次获得四大洲花样滑冰大奖赛冠军，为中国花样滑冰事业做出了不可磨灭的贡献。

在2010年温哥华冬奥会上，他们以一曲《追梦无悔》夺得141.81分的好成绩，创造了花样滑冰双人自由滑历史最高分的纪录！“追梦无悔”四个字成为庞清、佟健对花滑事业追求的最好注脚，并从赛场一直延续到他们退役后。

但更加令人惊艳的是，征战赛场20余年的他们，参加了16届世锦赛、4届奥运会，是当之无愧的花滑“常青”组合。在退役7年之后，他们仍然保持着与在运动生涯顶峰时刻相差无几的体重以及依然年轻有力的身体姿态，并且仍继续将自己的运动经验传承给新一代的运动爱好者，他们究竟如何能做到“常青”的呢？

三大能量物质，一个都不能少

退役至今，庞清、佟健在体重、体能方面均保持较好的状态，这与他们科学自律的生活方式相关。

北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室常翠青主任介绍，曾有一位40多岁的结肠癌男性患者，在患病后一直很焦虑，疑惑自己在每天规律运动2小时且清淡饮食的严格自律生活情况下为何会患病。但专家在与其详细沟通后发现，这位男士的生活方式仍然存在欠科学的地方，他每天运动2～4小时，作为身高175厘米的男性，每日摄入能量尚不足1 200千卡，长此以往就导致自身的免疫力下降，身体内的“癌基因”被激活。

因此，常主任强烈建议，人的运动和饮食要达到平衡状态，才会对我们的健康有帮助。人体所需的三大能量物质是脂肪、碳水化合物、蛋白质，三者必不可少，还需要科学分配。

常主任根据两人的饮食方式，结合中老年人的身体情况，给出三大能量物的科学分配方式，让中老年人根据年龄、运动需求等，找到适合自己的体重管理方法。

别把脂肪当成“洪水猛兽”

打开国家冠军的食谱清单，你是否会认为看到的都是水煮菜、鸡胸肉、粗粮馒头？

你相信吗，佟健每周吃2次油炸食品，而庞清也会每周吃少量甜食。这是不是颠覆了我们常人概念里的“健康”和“克制”呢？

很多减肥的人认为，吃进去脂肪就会变成身体的脂肪，所以一点也不碰油脂类食物，但其实这些食物中含有我们人体必需的脂肪酸。如果一点油脂都不吃的话，就可能缺乏必需脂肪酸，导致皮肤无光、发痒，一连串的健康问题也会随之而来。

脂肪是人体的能量储存库，当身体热量不足时，脂肪就会把热量释放出来供身体所用。它可以保护内脏器官，保持正常体温等作用，还可以促进脂溶性维生素的吸收，比如维生素A、维生素D、维生素E等。

人体的大脑有60%都是脂肪，脂肪是人体必需脂肪酸和维生素E的主要来源，也有助于食物中脂溶性维生素的吸收和利用。人体每个细胞都含有脂肪，脂肪对于女性来说尤其重要，关系到皮肤状态和月经情况，因此，即便是在密集减脂期也不能完全不吃脂肪，适当地补充优质脂肪对减脂是非常有益的。

连奥运冠军都在与脂肪“和谐共处”，对于我们追求健康的人群来说，更加没有必要视之为洪水猛兽了。一定程度上，适当控脂当然有利于短期内的体重减轻，但是这不意味着要“禁脂”。脂肪不是洪水猛兽，除了提供能量以外，脂肪还承担着很多重要的生理功能，是不能盲目断掉的。

碳水化合物是身体最清洁的“能源”

碳水化合物是最清洁的“能源”，因为身体在利用碳水化合物供能时，只须消耗较少的氧，而碳水化合物分解代谢后的产物只有水和二氧化碳。

碳水化合物必须吃，是因为它的主要作用是提供能量，维持生命体运转。碳水化合物的优点显而易见，首先，碳水化合物是一种“清洁能源”。供能的时候，碳水化合物会被优先代谢成身体能直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃烧之后，彻底氧化成二氧化碳和水，基本不会给身体造成代谢负担。其次，碳水化合物的存储调用很灵活。以葡萄糖形式存在的血糖，就像一个缓冲地带，你吃的碳水化合物太多，血糖就会升高，血液中的糖就会合成糖原，储存在肌肉和肝脏中;如果你吃的碳水化合物太少，血糖过低，身体就会动员糖原分解，重新进入血液。

虽然贪睡必不可少，但常主任提醒，我们需要吃到自己身体所需要的量，而不是渴望的量。《中国居民膳食指南》推荐量是250～400克谷薯类食物。也就是说，一天最少要吃够250克，最多不能超过400克。如果是重体力运动者，可以在每餐中提高碳水化合物的占比;运动量较少的人，常主任推荐碳水化合物占每日总能量的50%～60%;严格控体重人群，常主任建议，碳水化合物占比不超过每日总能量的50%。

合理“补粉”可以给身体很加分

蛋白质是人体最重要的营养素之一，除了从食物中获取蛋白质，对于运动人群，蛋白粉也是不错的选择，但是年龄不同，选择的蛋白质含量也不同。

年龄越大，越需要补充蛋白质。摄入适量蛋白质能增强抵抗力，延缓衰老。中老年人合成蛋白质的能力弱，且肌肉流失速度较快，对蛋白质的吸收利用率降低，因而须摄入优质蛋白来减少肌少症的发生。

按年龄选择蛋白质，可以根据蛋白粉不同的含量规格选择，通常蛋白粉有40%～50%、70%～80%、90%三种含量的规格。一般年轻人的合成功能较好，可选择低含量蛋白粉，运动员选择分离纯度在99%的大豆蛋白或乳清蛋白，可以更好地合成肌肉。胃肠道功能不好的人群和老年人群对蛋白质消耗较大，建议选择含量90%以上的蛋白粉。

常主任建议，补充蛋白粉最佳的时间是早餐或运动后。因为早餐时蛋白质摄入量相对午餐和晚餐较少，运动消耗能量的同时也消耗肌肉，在运动后半小时内补充适量的蛋白质有助于肌肉恢复。

睡觉减肥法？别笑，真有用

除了“吃得好”“吃得科学”，还有两个小妙招可以让自己瘦一些。这两个小妙招就是睡觉减肥法和30秒懒人必瘦法。

1.过劳肥的人群可以试试睡觉减肥法。

有一类肥胖叫过劳肥，除了饮食不规律以外，睡眠时间不够，体内的皮质醇分泌增高，是导致过劳肥的主要原因。过劳肥人群往往有饮食不规律、运动量不足的问题，同时睡眠不足导致皮质醇升高也是重要的肥胖因素，这类人群适合睡觉减肥法。

此前有很多流行病学研究都发现，睡眠不足是体重增加的重要风险因素;也有短期的实验室研究量化了这种风险，因此限制健康个体的睡眠时间，会导致每天平均摄入热量增加250～350千卡。实际上，睡眠对人体健康至关重要，我们大约有1/3的生命是在睡梦中度过的。根据美国睡眠医学学会和睡眠研究学会的报告建议，18～60岁的成年人每晚应睡足7小时。睡眠时间过短或者过长都不好。一项有关睡眠时长的大型回顾性队列研究显示，与睡6～9个小时的人相比，睡不够6小时的人，心肌梗死风险增加20%，而超过9小时的人，心肌梗死风险增加34%。

对于中年人来说，缺觉与老年性痴呆的发病风险升高有关。一项近1万人参与、长达25年的研究显示：与每晚睡眠时间在6小时14分至7小时的人群相比，低于该睡眠时间会使阿尔茨海默病发病风险升高63%。更有研究发现，如果一夜不睡，身体代谢方式竟然会改变，脂肪组织倾向于合成脂肪，肌肉组织则被分解。常主任建议，想要控制体重的人群，需要保证晚上11点到次日凌晨6点的充足睡眠。

2.長期伏案的白领们可以试试30秒懒人必瘦法。

30秒懒人必瘦法又叫五点一线贴墙站。保证头、双肩、肘关节、臀部、脚后跟紧贴墙面，保持腹部紧绷的状态30秒，稍作休息后重复动作，连续3次为1组，坚持每天早中晚做3组。这是行之有效的瘦身小妙招，让我们一起做起来吧！

（编辑    王    幸）