老年人的健康新标准

受访专家

江东

北京大学第三医院运动医学科副主任，主任医师、教授、博士研究生导师。中华医学会科学普及分会软骨修复学组常委，中国老年学和老年医学学会老年运动医学分会总干事，中国医师协会医学科学普及医师分会第一届委员会运动健康科普专业委员会（学组）委员，中国医师协会运动医疗分会足踝学组青年委员会副主任委员，中华医学会骨科分会足踝外科学组青年委员。擅长足踝关节、膝关节等运动损伤的诊断和治疗，慢性踝关节不稳、踝关节韧带和软骨损伤、跟腱损伤、半月板损伤、交叉韧带损伤等保守和手术治疗。基础研究包括半月板移植、干细胞移植、软骨修复、交叉韧带重建、踝关节韧带和软骨修复等相关领域。

门诊时间：周三全天、周日上午

人人都追求健康，而健康的标准却不是人人都清楚。世界卫生组织曾经更新过对健康的定义，将健康定义为不仅没有疾病和衰弱的状态，还在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。很多老年人随着年龄的增长，身体机能下降、多种慢性病缠身，并不清楚自己是否是健康状态。来自北京大学第三医院运动医学科的江东主任医师告诉我们，健康在很多时候是一种相对的概念，即使慢病缠身的老人也可能拥有健康，而这与健康体适能的概念有关。

健康体适能，评估老年人健康状态的新标准

江主任给我们分享了三份档案：①70岁的老年人，是一位前滑雪运动员，曾经运动骨折过;②一位65岁的老年人，患有多种慢性病，但目前控制得很不错;③一位60岁的老年人，各项指标都正常，体重较标准体重瘦5千克（与肿瘤无关），就是感觉没什么劲儿。

这三份档案中的人，哪一位更健康？哪一位相对不健康？很多人都以为是第一位和第三位老年人更为健康，但江主任告诉我们，浑身慢性病的第二位老年人反而比没病的第三位更“健康”，这又是怎么回事呢？

以前我们认为老年人的健康标准与年龄、慢病种类和数量相关，但现在老年人有了新的健康指标，叫 “健康体适能”，这是一个类似于运动员“竞技体适能”的概念，它可以更大程度衡量一个人是否处于健康状态。

体适能是一个大概念，主要指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。美国运动医学会认为：体适能由健康体适能和技能体适能组成。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。

它主要包含三个指标：心肺耐力、肌肉力量、柔软素质。也包括身体各物质成分需要保持在正常的百分比中，比如体脂率不能过高等。

其中的心肺耐力比较易于理解。心肺耐力主要指的是全身大肌肉群长时间运动的持久能力。通俗来说，就是心肺耐力反映了人体持续运动的能力。心肺耐力好，则意味着你能跑得更远，跑得更久，连续性工作生活的身体承受能力很好。很多老年朋友出现了活动能力下降、耐力下降，这便是心肺耐力的降低。

那体现心肺耐力好需要什么条件呢？一是，心脏有很强的泵血能力，可顺利地把血液从心脏运送到全身，滋养每一个细胞，也能顺利地把血回流到心脏。二是，血管要比较通畅，血液能很好地被送到各个组织、器官。三是，肺功能要好，能很好地吸入氧气、吐出二氧化碳，完成气体交换，为人体提供氧分。四是，身體细胞利用氧气的能力要好。心肺耐力不仅仅反映心肺功能，更能反映涉及多种组织器官的人体健康状态。

肌肉力量也非常重要。肌肉既是运动系统的重要组成部分，人体几乎所有动作的完成都离不开肌肉的参与，肌肉量、强度直接决定了人的力量、活动能力。同时，肌肉也参与代谢，消耗血糖帮助维持血糖平衡，很多肌肉衰减的人会出现多种内分泌方面的异常，包括更易患上糖尿病等。肌肉更是可以直接保护机体、骨骼，减少遭受外力打击时造成的伤害。肌肉强壮的人摔倒时也更不容易伤及骨骼。

柔软素质则是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。这其实反映了人体的灵活性与协调性，如果柔软素质好，则一般运动能力、协调性较好，更不易出现跌扑、扭伤等。

三个指标，测出您的健康状态

由于健康体适能主要包含心肺耐力、肌肉力量、柔软素质这三个指标，我们也可以使用针对性的检测方法来评估这三项指标，进而大致估算健康体适能的情况。

1.自测心肺耐力——2分钟踏步测试

心肺耐力的检测指标主要包括心功能和肺脏的功能检测。心功能的主要评估方法是进行心脏彩超检查，可以了解心脏大小、心室射血分数，直观地了解心脏功能。还有6分钟步行试验检测心脏对运动的耐受性，主要用于心功能异常患者的心脏功能评估。

肺功能检测方法包括肺活量的检测、肺气道阻塞反应。肺功能检查会用到肺功能仪，它主要监测呼气量和呼气时间，可以用来评估肺呼气的速度和效率，进而反映肺功能。

上述检查需要在医院中完成，江主任也推荐了在家中就可以自行检查的2分钟踏步测试法。

● 2分钟踏步测试

用计时器计时2分钟，看看自己在这个时间内可以踏步的个数，注意膝盖抬起的高度要与大腿中点位置平齐才算合格。

将最终结果对照下图，即可知道自己心肺耐力是否达标。

曾一位59岁的女性受试者，2分钟踏步结果为209个，对照表中的数据59岁的女性标准个数是169～229，说明该受试者的心肺耐力基本达标。

如果在运动过程中出现气短和腿酸的症状，说明心肺耐力有待加强。

2.自测肌肉力量──30秒测试下肢肌力

肌肉力量的检查最有效的方法是直观判断人体中的肌肉量有多少，肌肉多则力量强，而肌肉少则肌肉耐力通常不佳。这时会使用专业的人体成分分析仪，大家熟知的体脂率监测便是人体成分分析的一种运用。有一对夫妻参与了测试，通过体脂检测，他们都存在体重、脂肪超标，而肌肉量明显不足的情况，这也是中老年人普遍存在的问题。

专业的人体成分分析通常在医院中进行，医院的体检中心一般配备有专业的人体成分分析仪，测试结果最为精准。目前，也有许多健身房、健康机构配备了相对操作简单的人体成分分析仪器，结果也具有一定的参考价值。还可以购买具有人体成分分析功能的体脂秤、体重秤，此类仪器检查方便，但准确率较低，结果仅可用作参考。

江主任还向我们推荐了在家中就可以完成的肌力自测方法。

● 30秒测试下肢肌力

坐在椅子上，双手交叉抱于胸前，完全站直再坐下算1次，观察30秒内能完成多少次。如果是下肢行动不便者或是高龄老人，则需要在家人的看护下进行，同时一定要量力而行、避免摔倒。

测试结果：超过16个算优秀，少于8个说明下肢肌肉力量不足。

3.柔软素质——关节松弛度检测

双手拇指贴合前部掌侧：将一只手的大拇指伸出，另一只手帮助这只手的大拇指，尽量向自己前臂的方向往下压，如果一只手可以完成，则可以记1分。

双手小指背伸：将小指伸出，另一只手帮助其向反方向往下压，如果一只手的小指能达到90度则记1分。

双肘过伸：将一侧上臂伸直，正常情况下会是平直的，但如果关节松弛，肘关节则可以存在反曲。一侧反曲超过10度记1分。

雙膝过伸：坐在凳子上，将一条腿伸直以大腿延伸做一平行线，如果小腿可以向上超过大腿的高度，则说明双膝关节存在过伸。一条腿超过10度则记1分。

掌心贴地：双腿伸直并拢、双手交叉、掌心贴地面3秒。注意做的时候要保持膝盖绷直，能做到则记1分。

测试结果：得分小于4分，说明关节松弛度正常;得分4～6分，说明可能是先天韧带松弛症;得分大于6分，说明有先天韧带松弛的问题。

测出有先天韧带松弛情况的人，说明先天韧带就较为松弛，可能容易扭伤，平时可以做一些增强肌肉力量、平衡训练、协调训练进行改善。

江主任提醒，上述动作测试一定要量力而行，切不可使用蛮力，做不到也不要强求，以免造成关节损伤。

科学锻炼，提升心肺功能、肌肉耐力

1.心肺功能锻炼

即便测出来心肺耐力不达标也不要灰心，江主任告诉我们，通过正确的锻炼，有慢病的老年人也可以达到不错的心肺耐力状态，可以比同龄人更“健康”。

老年人提高心肺耐力的锻炼首先推荐各种有氧运动，如走路、慢跑、游泳、骑车等。建议每天锻炼30～60分钟，每周至少坚持5天。

如果挤不出这么多时间运动，还可以试试间歇高强度运动，跑2分钟再走2分钟，或者慢跑和快走交替进行，只须花一半的时间就可以达到和单纯慢跑同等的效能。

江主任提醒，中老年人运动要循序渐进，切不可盲目追求强度。

2. 肌肉锻炼

肌肉衰减对老年朋友来说具有很大的威胁。肌肉丢失会导致体内脂肪占比增高、腰酸背痛、容易摔倒、心血管疾病风险增高。

由于骨骼肌无时无刻不在消耗血糖，如果骨骼肌过度衰减，那么机体对血糖利用、消耗能力就会降低，这样过多的血糖堆积在血液中，发生糖尿病的风险就会大大增高。同时，如果本身已经存在血糖异常或是患上了糖尿病，骨骼肌衰减会使得血糖更难被消耗，使得血糖水平难以控制。

同時，肌肉包裹在骨骼、关节周围，起到了重要的缓冲、保护作用，肌肉衰减也意味着在受到外力打击时，骨骼更容易发生损伤。

所以增加肌肉量，增强肌肉力量十分重要。特别是增强下肢肌肉力量，对于老年人预防摔倒、减少摔倒时的损伤有重要意义。

（1）锻炼下肢肌力的方法——踮脚尖

如果您的踝关节健康，可以连续踮脚尖，做30秒休息30秒为一组，每天做5～10组。

如果以前崴过脚或者脚痛，很难来回坚持，可以持续踮脚尖（踮住后不动）坚持0.5～1分钟，老年人可以扶着椅子防止摔跤。腿发酸发胀，说明锻炼到位。

（2）科学饮食增强肌力

除此以外，科学饮食也是增加肌力的重要方法。肌肉的合成离不开种种营养物质作为原料，尤其是蛋白质、维生素、矿物质等。

● 补足蛋白质：蛋白质摄入量应维持在1.2～1.5克/[千克（体重）·天]，优质蛋白质最好能达到50%以上，并平均分配到三餐中。优质的蛋白质主要存在于牛奶、精瘦肉、鱼肉等动物源性食品中。鸡蛋和牛奶是两种性价比非常高的蛋白质来源，不但价格低廉，而且单位重量蛋白质含量高，同时也非常容易被人体消化吸收。

● 补钙的同时补充维生素D：肌肉健康也需要钙质与维生素D的参与。研究表明，维生素D除了促进钙质吸收、骨骼合成外，还能够增加肌肉内蛋白质合成与肌肉对钙质的利用效率。根据相关指南建议，肌少症人群摄入维生素D600～800IU/天、钙剂800毫克/天。奶制品、虾皮、芝麻等食物也可以帮助补钙，但是天然食品中维生素D的含量很少，完全通过饮食很难满足人体对维生素D的需要。江主任告诉我们，补充维生素D最简单实用的方法就是晒太阳。

（编辑    车    翀）