由全能训练方法对四项素质训练方法的思考

邹广楠 北京景山学校曹妃甸分校

随着时代的发展，社会对优秀的体育人才的需求也越来越高，而体育人才的培养大多是从高中四项素质（100 米、立定跳远、铅球、800 米）的训练开始的。四项素质考核是对身体素质综合评价，通过查阅大量资料和对比分析，发现全能训练方法和四项素质训练方法有其相通性，四项素质测试就像全能项目的比赛一样，最终目标都是追求总成绩。项目相同或是其中项目的演变，所以全能的训练方法有四项素质训练借鉴的地方，并通过其相通性及四项素质训练自身特点构建四项素质的训练理论，旨在为高中四项素质训练提供帮助。

一、四项素质训练方法和全能训练方法的相似性

（一）全能训练和四项素质训练周期的相似性

在新冠肺炎疫情之前每年田径赛事上百场，马拉松项目也逐年增多，但这些田径大奖赛和钻石联赛中却少有全能项目，主要原因归结于全能项目观赏性较差，所有的单项成绩都不突出，所以全能项目都把重点放在四年一届的奥运会、世锦赛等大赛上，这样全能项目训练的时间就很充分。而四项素质训练更是苦练三年，就等一次测试取得好成绩，所以全能训练方法和四项素质训练方法周期是相通的。因此无论是从项目来讲还是训练周期来讲，全能项目训练和四项素质训练都是非常相似的，所以更加成熟的全能训练方法可以相应的指导四项素质训练中。

（二）全能训练和四项素质训练各项目间技能和素质训练的相似性

运动员的训练过程主要是掌握运动技能，发展和完善身体素质与专项能力的过程。全能项目训练中，优秀的身体素质和运动技能是取得优异成绩的前提条件，由于各个单项的技能与素质具有相似性或差异性，往往导致迁移或干扰的发生。

贾绍华曾在《在男子十项全能训练中的科学应用》中结合他多年的训练及教学经验体会，征集了国内十名专家的意见，得出十项全能项目中各项间技能与素质的迁移与干扰关系，归纳了以下六类：①技能与素质都发生迁移。②技能产生迁移，素质发生干扰。③技能发生干扰，素质产生迁移。④技能为零迁移素质的迁移。⑤技能为零迁移素质为干扰。⑥技能和素质均为零迁移[1]。由此可以引申出四项素质项目中各项间技能与素质的迁移与干扰关系，如图1所示。

图1 四项素质各项技能、素质迁移与干扰

由图1我们可以将四项素质项目中各项间技能与素质的迁移与干扰关系可以分为以下几类：

（1）技能与素质都发生迁移。如100 米和立定三级跳，这类项目可以放在一起，但要避免负荷过重。

（2）技能产生迁移，素质发生干扰。如100 米、800 米，这类项目可在以学习技能课为主的训练课中结合安排，但在以发展素质为主的课中应避免安排在一起。

（3）技能发生干扰，素质产生迁移。四项中技能发生干扰的没有，只有零迁移。

（4）技能为零迁移，素质发生迁移。如100 米和铅球，铅球和立定三级跳这类项目在素质要求上有一定共同点（如爆发力），在技能学习上又无干扰发生，因此，可以在训练课中结合安排。

（5）技能为零迁移，素质为干扰。如800 米和跳远，这类项目可以在技能学习与发展素质的课中交叉安排，如先进行跳的技术练习，然后进行发展耐力的练习。

（6）技能和素质均为零迁移的没有。

二、高中水平四项素质训练体系的构建

通过四项素质的自身特点和与全能项目的相似性构建高中水平四项素质训练体系。

（一）构建高中水平四项素质训练体系的思路

1.构建高中水平训练体系的目标

发挥优势项目，提高弱势项目。大多数练习四项学生都有自己的优势项目和短板，要想成总绩达到一定的高度，必须提高弱势项目，就像“木桶原理”一样，必须补足短板，才能装满更多的水，一味追求提高自己的优势项目反而会使进步空间非常小，不利于整体成绩的提升。四项素质成绩的提高需要刻苦训练的积累，对于弱项不能放弃，就像“冰山理论”一样，需要“八分之一”的优势项目去提高，更需要“八分之七”的基础作为支撑，这样才能统筹兼顾，达到理想的目标。

准确定位训练目标。培养目标决定培养行为，高中田径运动队的目标定位决定着其训练、管理等环节的工作，只有学校重视，工作才能更好地开展。教练对学生训练达到的成绩要有明确目标，而且要清楚地知道每一学年需要达到的分目标以及每一个周期甚至每节训练课的小目标，从而非常清楚什么时候该怎么练以及练的目的是什么，引导学生发自内心的热爱体育，有终身体育的信念，致力于成为一名优秀的体育人。

合理安排训练时间。针对高中学生特点，要合理安排学习与训练时间。一天两练，上午五点五十到七点二十，下午四点四十到六点三十，严格保证每天训练时间。一周训练六天，根据技能与素质的干扰关系，合理安排每天训练内容。

2.构建高中水平训练体系的路径

针对弱项原则。每个人的身体素质都不一样，每个人都有自己的劣势项目，每堂训练课结束后都应该针对弱势项目进行技能或素质的训练，尤其是在高一的时候，应主要提高学生的整体素质，尽量避免某一项极弱的现象。

加强速度耐力项目训练。针对近三年曹妃甸地区高考体育测试成绩分析，100 米、800 米满分相对较少，而立定三级跳远和铅球满分比率较高，由此表明中学生速度耐力相对薄弱，所有有针对性的加强速度耐力练习尤为重要，同时爆发力项目也得到了提升。

因人而异的力量训练。根据成绩的波动性，高中生田径运动能力在力量类项目上差异很大，所以力量训练要因人而异，不同的人情况不尽相同。四项素质学生应将专项力量练习作为重要突破点，以上肢力量练习、下肢力量练习与核心力量练习相结合，比如核心力量训练、功能性力量训练等方式，结合功能动作训练，提高队员的专项运动能力。而对于自身绝对力量较好的队员，更应该进行与专项动作相近的功能性力量练习，使其速度力量与专项技术紧密结合，为各项达到满分打下坚实基础。

心理智能训练。体育心理学专家经过大量研究指出，影响运动成绩的因素，技战术占百分之七十，心理占百分之三十。所以，心智能力是队员能否取得优异成绩的关键因素。只有熟练掌握运动技能，合理安排训练训练密度和强度，调控好自身的情绪，才能发挥出自己的运动能力，甚至超水发挥取得更为突出的成绩。

（二）四项素质训练体系内容

四项素质训练和全能训练一样都是很复杂的，而且四项素质教练带的学生较多，所以教练员在制定计划时，应考虑不同学生的情况。在制定训练方法上，四项素质训练的是学生，全能训练大多是职业运动员。平日里他们既需要在教室里学习知识，还需要辛苦的训练，不能一概而论。

1.高中四项素质训练内容的侧重点

刘恋在《高校高水平十项全能运动员训练方法体系研究》中指出“根据中国人特有的身体体质，构建十项全能训练的内容，就是以发展速度、耐力为中心的全面身体训练。”[2]这也验证了四项素质100 米、800 米成绩不高的现象。所以四项素质学生发展速度、耐力尤为重要，尤其是在高一整体素质的提升中应加强这方面的锻炼。树立体能为保障、速度训练为核心、爆发力为基础理念，抓先天相对弱势项目，也要因人而异，有的放矢。

体能是完成四项测试的保障。体能的特征是身体各项运动素质的全面协调发展，体能训练要以协调、弹跳力、灵敏和柔韧为主导，特别注重功能性体能训练。在体能训练过程中，不断寻求训练方法与手段最佳组合的同时，注重训练动作的功能性，避免提高了体能、提高不了专项成绩。并且在选择训练方法上应讲究科学实效性，如间歇训练法、重复训练法、比赛训练法等。

速度训练是素质训练的核心。四项素质的四个项目的共同要素就是速度，所以在各个项目训练时都要注重速度能力的发展，要将整体协同性原则的原则贯穿训练计划的始终。要求在一节训练课中不局限于一个专项技术的训练，应根据各项素质技能的干扰因素、迁移因素，合理安排训练，做到事半功倍。著名体育学者H.T.奥卓林在《田径运动的训练》中认为，发展动作速度的训练应以最快的速度来重复练习；每次发展速度的训练，都必须在运动员主观感到疲劳或成绩下降时停止练习，如果继续训练将会是发展耐力。所以在发展速度训练时，100 米应加强反应速度、动作速度、移动速度的训练；铅球练习要以出手速度为突破点；立定三级跳远要加强三跳技术动作之间的衔接速度，提高落地缓冲的速率；800 米跑的关键在于训练中速度耐力积累与提高[3]。

爆发力训练是素质训练的基础。100 米、铅球、立定三级跳远都是以爆发力为基础，爆发力的好坏对这三个项目起着决定性作用，在训练中要加强对运动员爆发力的训练，大强度的力量训练使肌肉的横断面积增大，肌肉中收缩蛋白质的含量增加，为力量的发展提供基础。但如果长期单纯的重阻力训练会使肌肉僵硬，相反不能产生快速的运动速度。所以在训练中应运用与各项目动作相一致的功能性力量训练，有效发展爆发力。要求练习动作与各项目动作一致或相近，如跳深练习、皮带负重练习等。在发展爆发力练习时，严格控制单个练习动作的完成速率，保证动作高质量快速率完成。

2.传统训练方法和板块训练方法有机结合

崔东霞、李钊在《运动训练分期理论与板块理论对比之新赛制下运动训练何去何从》中论证到板块训练理论是传统分期训练的补充和完善[4]。分期理论与板块理论有机结合，分期理论更具完整性，在训练过程中力求体、技、战、心、智的全面提升，板块理论则是更加注重开发一至两项的运动潜能，这样更有利于学生取得好的成绩。四项素质训练符合传统分期的训练方式，而各单项的训练可以用板块训练方式来补充，如在四项素质学年或学期中传统的分期计划划分成小的板块，使训练针对性更强。

3.训练安排

在四项素质的日常训练中，学生想要达到一定的运动成绩，就必须熟练地掌握必备的运动技能，学生不进行长期的训练必然达不到预期目标。在长期的训练过程中，时间保障和实效性并重。首先学生不能长时间缺席训练，除非出现运动损伤，损伤后注重功能恢复，早日投入训练。其次保证实效性的基础上，注重训练手段和训练方法的有机组合，保证训练方法手段科学合理[5]。

（1）全年训练安排

由表1可见，按季节对训练周期进行划分，阶段明确，安排合理内容。在秋季、冬季阶段中加强功能性练习，储备有利于身体素质的能力，有利于在最后阶段动作定型，发挥出最佳状态。

表1 各阶段训练内容安排

（2）每周训练安排

根据全能训练方法和内容安排的启发以及多年训练经验，引申出了四项素质训练周计划如表2。在训练过程中教练员应该根据学生特点、设施环境灵活安排，符合项目间迁移规律，科学合理安排训练内容。

表2 四项素质日常训练安排

三、结论与建议

四项素质成绩的提高和全能成绩的提高统一需要一个复杂而又系统的训练过程，全能训练方法理念可以指导四项素质训练，但要灵活运用。科学指导四项素质训练，构建四项素质训练体系，并且以心理调节训练贯穿训练始终。

（1）根据全能训练理念指导四项素质的训练，科学利用素质的迁移和干扰，合理高效的安排训练内容，一堂训练课不应多于二到三个。

（2）注重运动员身体素质的全面发展，以功能训练带动整体素质的提高，尤其快速力量和速度耐力要着重练习。

（3）分期训练和板块训练相融合，加强理论与实践的有机结合，做好大周期安排。

（4）注重训练与恢复，避免伤病。