中学体育教学关于中长跑训练法的应用之探究

贺福菊

摘要：随着新课程改革的不断深化，高中体育学科的地位得到了提高。中长跑在高中体育教学中极为重要，不仅能够锻炼学生的耐力，提高学生的意志力，还能促进其身心的健康发展。但高中体育的中长跑训练教学还存在一些问题，其教学效果并不理想。因此，需要教师创新教学方法来提高其训练效果。笔者结合多年教学经验对中长跑训练教学方法进行深入分析，并提出有效策略以解决问题。

关键词：高中体育;中长跑;教学方法;教学策略

中图分类号：A 文献标识码：A

一、中长跑训练教学现状

根据人体生长过程来看，高中阶段是学生成长的黄金阶段。此阶段的学生骨骼生长速度较快，需要通过运动来对骨骼进行塑造。而高中体育教学中的中长跑项目历史悠久，古代时期的人们便采用中长跑来强化身体素质。中长跑的锻炼能够起到提高免疫力、健康体魄、焕发精神等作用。学生在中长跑训练中能够消耗大量脂肪，伴随着疲惫，能够锻炼耐受力、意志力。当前的大部分学生体质和意志力较差，体重偏高的学生比比皆是。教师在教学时对体育训练的重视程度不够，不能有效地鼓励学生参与训练，突破自我。这些问题严重影响了学生的体育训练效果，亟须通过有效策略来解决。

三、中学中长跑教学的优化策略分析

中长跑教学的现状不容乐观，教师应该采取有效措施对中长跑教育进行优化改革，带动更多学生参与中长跑学习，促进学生身心健康成长。

（一）创新教学方法

培养学生跑步兴趣是教学的最好办法，高中体育教师须结合不同学生的实际情况调整教学方法。

例如，教师在中长跑训练教学时可以运用"间歇跑训练法"对学生进行训练。间歇跑是通過在跑步过程中跑一段、休息一段这种循环的方式，以减低总跑步距离、时长给身心造成的压力，很适合身体素质较差的中学生进行适应性训练。间歇跑具有三个特性：高强度、休息间歇、训练效果高。间歇跑所需要的意志力比持续跑低，且能更快地提高身体素质，很适合作为身体素质和意志力较差学生在适应性训练阶段的跑步方法。在适应性阶段的中学生可以提高身体素质和意志力，通过一段时间的训练后再进行中长跑的持续跑训练，能够适应持续跑的强度和压力。学生在间歇跑的时候需要在肌力、肌耐力还未完全恢复时进行下一次的训练，以此来达到最大的训练效果。另外，教师还可以组织相关赛事，提高学生对间歇跑的兴趣，激发出更大的身体潜能。

除了"间歇跑"训练法，还可以运用趣味性更强的"接力跑"方法。接力跑，是在规定时间内让学生以小组竞赛的模式进行往返跑的方式，在规定时间内人员跑步次数越多，代表其素质较高，最终以哪一小组人员总跑步次数较多来作为胜利条件。接力跑的距离设定决定了其训练目标，可以设定中长跑或短跑的距离来突出锻炼、提高学生某一方面的运动水平。学生在还未轮到自己训练时可以进行心理和身体的准备，在跑步时有意识地控制和锻炼跑步节奏、间歇跑跑法等。另外，还有"抬腿"训练法。抬腿动作是仿照马拉松跑步的训练方法，通过抬高腿加大每一步的距离，从而达到以更少时间跑到目标点的目的。教师可以采用分组比赛的方式进行抬腿训练。例如，组内一位学生击鼓，其余人做抬腿训练，让学生在欢快的训练氛围中不断提高跑步能力。

高中生对于中长跑运动缺乏积极性，其中很大一部分原因是因为中长跑运动需要消耗大量的体能，而这种体能消耗往往会让他们身心俱疲。节奏训练的使用，可以有效缓解这种疲劳现象，实现体力的有效分配，通过对节奏和速度的把握，调整好身体的重心，就能大大提升中长跑运动的效率。在节奏训练中，一般先快后慢，要根据自身的状况调整好速度和呼吸，合理分配体力，提升自身对节奏的感知，达到理想的运动效果，提升课堂教学效率。

（二）调整学生的思想观念

体育教师带领学生进行中长跑训练前，应让学生身体处于准备且兴奋的状态，在此基础上，还应让学生明白跑步的好处，以此让学生重视运动、重视身体素质、重视体育这门课，扭转学生错误的体育观念。

例如，体育教师可以每节课用几分钟来讲解一些运动系统的知识。如什么是有氧运动，有氧运动的效果如何;什么是无氧运动，无氧运动的效果如何;跑步时，什么情况下是有氧、什么情况下是无氧;跑步能够锻炼到哪些器官，能够让自己获得怎样的好处;长期坚持跑步和锻炼能够让自己皮肤变好、精神焕发、学习能力提高、心情愉悦、身材更好等。通过简短的体育科普，能够使学生专注地投入体育训练中，以达到自主训练、高效训练的效果。

（三）利用手段促进教学

教师在进行中长跑训练教学时，可以利用辅助工具、不同训练方法来引导学生掌握正确的跑步方式、增加训练的趣味性。

例如，用"击掌法"辅助学生掌握正确的跑步呼吸方式，在跑步前，让几位学生轮值在操场的四个方向位置，每当跑步的学生接近位置时，都能听到击掌节奏，以此提醒和引导自身的呼吸频率。使得学生能专注于跑步，而呼吸方式得以自然地内化为自身习惯。

用节拍器辅助学生掌握正确的跑步节奏，在学生跑步前，在操场的不同位置放置节拍器，每当学生经过节拍器的时候，都能轻松地调整自己的跑步节奏，以达到更省力地完成中长跑训练的目的。榜样示范法主要是体育教师将中长跑运动中表现比较好、节奏感比较强的同学挑选出来，作为中长跑的领队，带领整队学生进行中长跑训练。这种节奏训练法主要是通过示范引领整队节奏训练，让引领者通过对节奏的把握、速度和呼吸的调节让全体学生得到体验和感受，进而让学生逐渐养成自觉调节跑步节奏、速度和呼吸的习惯，最终掌握中长跑的要领和方法，达到提升中长跑课堂效率的效果。

三、结束语

总之，在高中体育中长跑的教学中，只要教师认真引导和教授学生正确认知"体育"，提高学生对这门课的兴趣程度，再在教学时合理运用多种教学方法进行趣味化、多样化的教学，就能够提高学生的中长跑训练效果，从而发挥体育这门课的作用，让学生逐渐成为身心状态优良的好学生。希望以上的教学方法和优化策略能够帮助广大高中体育教师，使得体育教学的质量和效率进一步提高。

参考文献

[1] 闫洪涛，张传新.“以速度训练为核心”的中长跑训练方法探析[J].辽宁体育科技.2004（05）.