优化青少年排球运动员体能训练方法的探究与实践

林冕

近些年，随着我国社会经济发展水平的不断提高，我国排球运动整体发展水平得到了大幅度提升，在国际大赛中，中国女排先后获得了多个冠军，为我国排球运动全面发展提供了积极动力。加强对青少年排球运动员的积极培养，能够为我国排球运动实现可持续发展奠定坚实基础。通过对优质人才的不断输送与培养，不仅能够对排球运动的创新发展提供人才支持，而且还能为我国排球国际地位的不断攀升提供积极帮助。而加强对排球运动员体能训练方法的不断优化与完善，能够为培养大量专业排球运动人才创造良好环境。因此，本文针对优化青少年排球运动员体能训练方法的有效途径展开详细研究和具体实践，为我国排球运动水平的进一步提高奠定人才基础。

对于排球运动而言，具有较高的对抗性特征，要求从事排球运动的运动员自身必须具备良好的身体素质和体能，因此，加强对排球运动员体能训练极为重要。对于青少年群体而言，由于生活方式以及身体素质存在一定差异，导致不同青少年具有的体能存在较大差别，在开展体能训练的过程中，教练员要始终遵循整体效应、周期性、适度性的原则，通过从灵敏度、耐力、速度、力量等角度入手，确保青少年排球运动员的综合素质得到大幅度提高。在排球运动员的综合素质中，不仅包括战术素养和技术素养，而且体能素养也占据了重要位置，青少年排球运动员是否具有较高体能素养，直接决定了自身具有的技术素养和战术素养是否能够充分发挥作用。在青少年排球运动员的成长过程中，体能训练是必不可少的环节，教练员应该结合青少年排球运动员的实际情况，制定一套具有较高针对性和科学性的体能训练方案，促进青少年排球运动员的健康成长。

1 青少年排球运动员体能训练的基本原则

1.1 适度性原则

青少年排球运动员，是我国全面发展排球运动的后备力量，加强对青少年排球运动员体能训练的重视力度，能够为其身心健康成长提供基础保障。在此过程中，青少年排球运动员需要注意，体能训练是一个长期而艰巨的过程，应该以青少年排球运动员实际身体素质为依据，确保选择的训练方法具有较高合理性，对训练频率、训练时间、训练强度进行综合衡量，这样才能使最终得到的训练效果具有较高有效性。遵循体能训练的适度性原则，主要目的是确保体能训练具有较高有效性，同时保证训练内容达到运动员最高身体负荷。

1.2 周期性原则

由于每一名青少年排球运动员的个体能力存在一定差异，因此，在开展体能训练的过程中，要结合每一名运动员的个体实际情况，制定具有较高针对性和系统性的发展方案，对制定的目标方案和培训方案进行不断优化与调整，确保训练周期方案具有较高合理性。在对不同阶段训练目标和训练内容进行规划的过程中，教练员要为青少年排球运动员制定一套体能训练计划，并且结合计划内容采取多元化有效措施提高训练效果。通过对周期性原则的严格遵循，能够确保体能训练符合运动员实际需求以及训练目标，使训练效果达到标准要求。

2 保障青少年排球运动员体能训练的基础措施

2.1 加强对训练负荷的合理调整

对于青少年排球运动员体能水平而言，提升目标并非一朝一夕便能实现，而是需要在循序渐进的漫长训练中不断积累经验和能力。因此，教练员在组织青少年排球运动员开展体能训练的过程中，切记不能通过单纯提高训练强度追求训练效果，否则会使运动员过度疲劳，从而产生对体能训练的强烈抵触心理和抗拒情绪。

教练员要结合运动员实际情况对训练负荷进行合理调整，确保在组织青少年排球运动员开展体能训练时，能够对每一名运动员的身体素质和体能特征充分了解，全面掌握每一名运动员的最大身体负荷强度，从而在开展体能训练的过程中，使训练强度始终保持在运动员的最大极限边界，并且不会对运动员的身心产生影响，促进体能训练的有效性的进一步提升。比如，在对青少年排球运动员进行力量训练的过程中，无论是训练组数设计，还是训练负荷强度，都要以运动员的实际身体素质为基础，根据运动员的实际需求制定对应训练计划，提高训练内容灵活性，避免出现运动损伤，为青少年排球运动员的身心健康发展创造良好环境。

2.2 积极提高教练员体能训练水平

对于青少年排球运动员而言，教练员是有效开展体能训练的引导者。在整个训练过程中，运动员必须严格按照教练员设计的训练规划、训练目标、训练方法开展各项活动，确保体能训练具有的有效性和科学性更高。从中能够看出，教练员自身是否具有较高专业训练水平，直接决定青少年排球运动员的体能素质是否能够得到提升。

首先，教練员要制定自我成长目标，并且采取多样化有效措施努力实现这一目标，对能够有效提高运动员体能训练质量和效率的方法进行不断尝试和学习，结合运动员实际情况，对体能训练方法的可行性和有效性进行验证，确保形成的训练方案具有较高系统性，为进一步提高青少年运动员体能水平提供保障。其次，不仅教练员要对自身专业能力和职业素养进行不断提升，相关单位和机构也要加强对教练员专业视野的不断拓展，为教练员提供大量学习空间和深造渠道，使教练员能够接触并掌握最先进的体能训练理论与方法，确保教练员的业务水平得到进一步提升。这样，在组织青少年排球运动员开展体能训练时，才能确保采取的方法具有较高科学性。最后，还可以通过外聘方式提高教练员团队的综合素质。只有不断提高教练员自身具有的综合水平，才能使青少年排球运动员的体能水平得到进一步强化。

3 优化青少年排球运动员体能训练方法的有效途径

3.1 加强对力量训练方法的有效优化

青少年排球运动员自身具有的特点直接决定了其是否具备较强对抗能力，排球运动对青少年运动员自身的力量素质提出了较高要求，只有确保青少年排球运动员具备良好的力量素质，才能在实际对抗中始终占据优势，把握比赛的主动权。

对于力量训练而言，所设计的内容较多，包括腰腹部力量训练、下肢力量训练等，具体训练方式也具有多元化特征，包括两头起、悬举腿、仰卧起坐等。

在组织青少年排球运动员进行腰腹部力量训练的过程中，教练员要将具有较高灵活性的训练方式运用其中。教练员可以组织运动员开展“马步追逐”的游戏，将运动员分成两组，在规定的范围内，其中一组将另一组所有人员驱逐出境就算胜利。以趣味性形式对传统单一、枯燥的训练方法进行调整，激发运动员的练习兴趣，从而能够全身心投入到教练员设计的训练活动中，在潜移默化中提高运动员的腰腹部力量。

在开展现下肢力量训练的过程中，教练可以将“追逐蛙跳”的游戏结合其中，将运动员按照两人一组的方式进行划分，两人分别保持一前一后的位置，通过接力方式，在规定时间内完成追逐蛙跳。这样不仅能够将传统枯燥、乏味的力量训练方式进行有效转变，而且还能在游戏活动中使运动员的下肢力量得到强化。

在训练青少年排球运动员爆发力的过程中，教练员可以指导运动员使用弹力带，对训练活动进行有效辅助。首先教练员要求运动员将弹力带固定在脚踝位置，然后大腿发力，尽可能对弹力带具有的阻力进行克服，在此基础上，进行高抬腿训练，按照每天2-3组、每组30次的频率开展。

在训练青少年排球运动员上肢力量的过程中，可以采取简单易行的方式，如俯卧撑和平板支撑，这些方式对训练场地没有严格要求，而且能够快速提高运动员的上肢力量。在此过程中，教练员还可以结合运动员实际情况对新型训练方法进行大胆尝试与合理调整。通过对力量训练方法的不断优化，不仅能夠将传统枯燥的训练模式进行彻底改变，而且还能使青少年排球运动员主动开展力量训练的动力得到全面激发。

3.2 加强对速度训练方法的有效优化

在排球比赛中，运动员想要取得好成绩，必须确保自身重心转移速度、手臂挥臂速度、移动速度、快速反应能力能够达到标准要求，从而通过有效的战略布阵，赢得最终比赛。比如，在排球比赛中，拦网队员的横向移动，就要求运动员自身具有较高的速度素质，而副攻队员需要在比赛中从2号位置向4号位置进行横向移动，也需要具有较高的速度素质，因此，加强对青少年排球运动员速度训练方法的全面优化，对提高运动员的速度素养具有十分重要的作用。

在对青少年排球运动员的速度素养进行培训的过程中，传统方式主要是组织运动员开展短跑和中长跑，这样的方式缺乏新颖性，导致运动员在周而复始的跑步运动中难以提高对速度训练的参与热情。为了有效转变这一现状，全面积激发青少年排球运动员对速度训练的参与欲望和积极性，教练员可以将横向移动穿越障碍物、坡度跑、台阶快速跑等方法结合到速度训练中，确保素质训练内容具有较高趣味性，满足青少年排球运动员的现实需求，充分发挥自身的主观能动性，提高参与度。与此同时，教练员还可以组织青少年排球运动员开展实战对抗活动，这对运动员速度训练质量和效率的提升具有积极促进作用。确保运动员在教练员的安排下，主动参与到实战对抗活动中，不仅能够使教练员在实战对抗赛中对每一名运动员的移动速度进行客观评价和准确把握，而且还能根据每一名运动员存在的不足之处制定对应优化策略，确保运动员在具有较高针对性的训练活动中提高自身速度素质，为青少年排球运动员速度训练方法的全面优化提供清晰思路。

3.3 加强对灵敏性、柔性训练方法的有效优化

对于排球比赛而言，对抗程度较为激烈，每一回合的节奏比较快，要求排球运动员在比赛过程中，能够针对对方的动作，在思想层面作出合理判断、在肢体层面快速响应，对运动员自身具有的灵敏度提出了严格考验。比如，当对方运动员开展攻击时，我方后排运动员是否具备准确的判断和快速接球反应，直接关系到我方的防守是否成功，对我方组织有效进攻起到了决定性作用。前排拦网队员要根据球的具体位置做出拦网动作，而后排队员则要根据排球的具体位置判断降落点，只有运动员自身具有较高灵敏性，才能确保拦网动作有效以及准确判断排球降落点。为了有效实现这个目标，教练员在组织青少年排球运动员开展灵敏度训练的过程中，可以结合实际情况将实战基础训练活动结合其中，这对提高运动员流动性具有积极的促进作用。首先要求青少年运动员在排球练习场地的中央位置站立，教练员则站在运动员的对立位置，然后将手中的排球从不同角度投出，运动员则需要对教练员的动作进行准确判断，并且通过积极配合，快速作出反应，完成垫球。在初始阶段，对青少年排球运动员的灵敏性训练主要以垫球为主，每天开展2—3组、每组20次;在后期训练过程中，则要求青少年排球运动员将排球垫到网前3号位置，每人成功完成10次以上才算合格，每天开展2-3组此类训练。通过这样层层递进的训练方式，能够使运动员思维与肢体具有的灵敏性得到共同提高。

在对青少年排球运动员的柔韧性进行训练时，教育也要将其作为体能训练的重要内容之一，只有确保开展的实践方法具有较高有效性和针对性，才能使青少年排球运动员的体能得到强化、综合素质全面提升。运动员的柔韧性主要是指各个关节肌肉和韧带具有的弹性。因此，在对运动员进行柔韧度训练的过程中，教练员要以运动员的实际情况为主，对柔性训练的强度进行合理调整，通过开展踢腿、扩胸、肩环绕等主动柔性训练以及压腿、压肩等被动柔性训练方式，有效实现训练目标。不仅能够使运动员的柔性素质得到进一步提升，而且还能使运动员的机体损伤概率大幅度降低，为有效延长运动员职业生涯提供积极帮助。

3.4 加强对耐力训练方法的有效优化

在程度异常激烈的排球比赛中，青少年排球运动员只有自身具备良好的耐力素质，才能满足排球比赛的强度要求，始终保持充分的体力完成各项动作。在对青少年排球运动员耐力训练方法进行优化的过程中，必须确保采取的措施能够满足运动员实际体能情况，最大程度提高运动员身体机能的同时，避免运动员身心受到损伤，这样才能确保采取的耐力训练方法对提高运动员体能素质起到积极的促进作用。

在组织青少年排球运动员开展耐力训练的过程中，教练员可以将间歇训练法和循环训练法有效整合，在整个训练过程中，不仅要对运动员的综合能力素质进行实时关注，也要对耐力素质训练与上肢训练、下肢训练、躯干训练进行有效组合。比如，在开展有氧耐力训练的过程中，可以组织运动员开展排球场十字摸线跑、折返跑，不仅能够使运动员的耐力得到有效提升，而且还能确保运动员的上肢、下肢、躯干素质得到不同程度训练;教练员还可以将实战对抗方式结合到耐力训练中，使运动员的潜在能力得到全面激发，为运动员体能素质的全面提升提供积极帮助。

4 结束语

对于体能训练而言，是一个具有较高复杂性和长期性的过程，对于青少年排球运动员而言，所接受的体能训练方法是否具有较高有效性，直接决定了运动员是否能够将自身掌握的理论知识与实践技能充分发挥出来。只有自身具备良好的体能，才能在赛场上发光发亮，对各类突发事件进行有效应对，成为一名优秀的排球运动人才。因此，教练必须对体能训练方法在提高运动员综合素质层面具有的重要性给予正确认知和高度重视，结合青少年运动员实际身体素质以及排球运动相关要求，将现代化理念以及多元化措施充分结合，对体能训练方法进行不断优化与完善，确保运动员在高效训练方法的辅助下，不断提高自身综合素质。

（作者单位：福建省福清市少年儿童业余体育学校）