摭谈体育高考学生800米跑训练方法

储昭月

摘要：800米跑是高考体育术科必测项目，影响800米跑成绩的重要因素是训练方法的选择。随着科学的进步，体育训练方法也日趋科学化，本文针对高考体育800米跑项目给出了匀速节奏跑的训练方法。

关键词：体育高考800米跑训练方法匀速节奏跑

一、前言

800米跑又称八百米中距离跑，是现代奥运会田径比赛的比赛项目，也是安徽省多年来体育高考的一项重要测试项目，更是安徽省体育高考中最难得到满分的项目。800米跑满分成绩为2分零3秒，在体育高考中所赋分值为25分，占总分的四分之一。如何有效提高800米跑成绩，是高中体育教师必备的专业技能。

二、800米跑项目的特征分析

（一）体育高考800米跑测试方法

1.在400米标准跑道上进行。

2.站立式起跑。在800米弧线起跑线出发，听到枪响前起跑算作犯规。起跑后不分跑道。跑程中不得踏进跑道左侧跑道线，不得推、拉、阻挡他人跑进，不得由他人代跑。

3.考生跑完全程，按秒表记录的分、秒记录成绩，不足一秒不计取。

（二）体育高考800米跑的训练方法

1.体育高考800米跑存在的问题

800米跑项目是每年安徽省体育高考中很难考到满分的一个项目。很多考生在体考中，尽管起跑后冲出去的速度很快，但是很多学生冲完一圈之后速度明显下降，产生胸闷气短、腿部沉重、力不从心甚至精神恍惚的情况（通常称为极点，也叫第二次呼吸），直接影响了最终的考试成绩。因此很多考生800米跑的考试成绩比平时的训练成绩差，这是因为心理紧张和800米前期速度节奏太快，身体没办法长时间维持高速极限运动，但是归结到底还是因为平时节奏跑的训练不足导致考试发挥失利。那些取得满分的考生，在800米训练与比赛时基本上采用途中匀速节奏跑、最后冲刺的模式，在最后的冲刺阶段拼尽全力让身体达到当时所能达到的最高极限速度冲完800米最后一程。

800米跑的最佳方式就是匀速节奏+冲刺跑。这种跑步模式的核心是利用自身能力找到适合自己的跑步节奏，最大优势就是能够使自己最好的发挥自身能力。800米项目是由起跑、途中跑和冲刺跑组成的，其中起跑在30到50米，冲刺跑根据个人能力在终点前100至200米，历时最久、距离最长的是途中跑。途中跑阶段速度变化较小，有利于考生克服身体极点带来的不良心理与生理反应，降低自身乳酸堆积水平，为运动员身体超长工作提供适应性保证。我们平时在800米的教学与训练中可以采用这种跑步的模式，控制800米跑步的节奏，最终达到提升800米考试成绩的目的。

2.体育高考800米起跑训练方法

起跑是800米项目考试的一个重要环节，起跑好坏关系到考生能否找到自己的节奏从而影响考生800米的最终成绩。安徽省体育高考800米项目起跑的起跑线在800米终点弧线处。老师先根据考生的编号分道，考生听从老师鸣枪之后再起跑。在弧线内道起跑的学生听到起跑口令发出后应迅速冲出抢占内道进行800米项目考试，冲出起跑线做加速运动找到适合自己节奏的梯队。在弧线外道起跑的考生听到起跑口令发出后，安全起见，不要立即往内道跑去插队。根据两点之间直线距离最短的原理，考生目光直视跑道弧顶的位置，沿直线冲出起跑线，在弧顶的位置进入内道进行800米项目考试，跑的距离更短也更加安全。在平时的训练教学中，广大体育工作者应多注意考生这方面能力的练习。

平时，训练800米起跑可多做登山跑运动。身体俯卧，上身直立做登山跑运动，以最快频率提腿向前至胯部，坚持20到30秒或者更长时间。根据自身能力，每次训练做三到四组。还可以进行直道最快频率的30至50米小步跑运动以达到800米起跑时频率的目的。在途中跑的过程中考生要经历2到3个弯道跑，在平时的训练中进行弯道跑技术的教学很有必要。由于地球的地转偏向力以及弯道跑时产生的偏向力，考生在跑弯道时整个身体应该微微向内倾斜，左臂摆动幅度略小于右臂，即“右摆大左摆小”，脚底动作也要注意，左侧脚底外侧着地，右侧脚底内侧着地。平时的训练方法可在800米起跑处进行30到50米的加速跑训练。

3.体育高考800米途中跑训练方法（匀速节奏跑）

在起跑抢道过后，800米项目就进入了途中跑的阶段。途中跑最好的方式是匀速节奏跑。在平时训练中，我们可以先进行400米的练习，根据项目的供能特点以及高考体育各位老师教练员的经验来看，很多学生在第一圈结束也就是400米左右的时候会出现极点现象。如果一个考生800米项目最好成绩是2分10秒，400米最好成绩是51秒，那他800米节奏跑时完成400米科学时间就是58秒加上3到5秒。计算方法如下：800米最好成绩除以2加上400米最好成绩再除以2得出结果加3到5秒。这就是800米项目中400米完成的合理时间。

在节奏跑训练中训练的时间控制很重要，在平时节奏跑训练过程中，考生跑到400米可以提醒他所用的时间，让学生合理分配体力，感受适合自身的身体节奏。学生稳定后不再提示，等学生能力加强可以再次计算时间。按照要求完成800米的前400米阶段方法如上。

4.体育高考800米匀速节奏跑训练

在平时的训练中我们可以利用600米、400米和200米的节奏跑来训练800米的节奏感。具体实施方案如下：一周进行两次800米项目训练，每次跑800米一组，600米一组，400米一组，每组之间休息时间控制在5分钟左右。根据训练情况每次训练测试的目的也不完全相同，训练顺序可按照训练要求进行调整。比如这次三个训练中先测试400米，那400米就作为训练计划中的第一项内容，同样下次训练测试800米，那就把800米作为第一项训练内容。在800米训练中学生会形成“扎堆”现象，即中距离跑过程中出现一批一批在一起跑的现象。经过一段时间的训练，节奏感好的同学大概能够找到800米节奏，这时教练就要对这些学生提高要求，让他从原来的中距离跑团体中超越出来争取冲进前一批次的梯队中。这个过程中，节奏感好的同学进行批次超越时会刺激并带动节奏感差的學生去找到属于自己的节奏感，带动该团体整体的进步。

摭谈体育高考学生800米跑训练方法2022年1月中第2期（总第102期）通过这种方法的训练，考生基本能够找到800米的节奏，800米成绩的稳定性会大大提高，成绩也会提升。经过一段时间的训练后，考生已经能够从容地用自己熟悉的节奏跑完800米，这时应该利用公式重新计算出他如今800米各个阶段应该所用时间并对考生加以要求。后续训练方法如上。

5.體育高考800米匀速节奏跑冲刺训练

考生800米途中节奏跑已经很稳定，如果还利用上述方法，提升成绩的空间就不大。我们可以进行系统的、有计划的冲刺跑训练，让考生分组，保持合适距离在操场进行追逐跑，队尾的考生进行冲刺加速跑跑到队头，然后倒数第二位考生在第一位考生跑到队头的时候进行冲刺加速跑以此轮换。400米跑道跑五圈，冲刺时在外道超越队伍，以此练习800米匀变速能力、速度耐力和最后阶段冲刺跑的能力。通过此轮训练，我们再把起跑、途中节奏跑、冲刺跑相结合进行800米测试，学生会取得很不错的成绩。

三、体育考生考试注意事项

在塑胶田径跑道上进行，站立式起跑，每人限跑一次。在考试的时候出现跌倒崴脚等任何意外情况能够完成考试或不能完成考试的，都将算作考生高考体育的成绩，所以切记起跑之后不要停下来。800米跑完后不要立即躺下或者停下，以免发生休克。

考前要注意饮食安排，考试当天不要吃油性大的食品。考试时，准备活动可提前半小时安排。准备活动很关键，主要是拉韧带，做一些高抬腿、后蹬跑、短距离加速跑等练习，肩关节及腰部活动充分，确保身体充分活动开，出汗后，不要过早脱衣服，要保暖。

四、结论

针对体育高考项目，加强训练方法和体育科学的学习，在训练中要知其然更要知其所以然，不能盲目训练，同时要关心爱护学生，遵循学生个体之间的差异性、特殊性。经过科学合理的训练，考生的身体素质以及能力得以提高，找准节奏匀速跑的节奏，必然会促进考生800米项目成绩的提升。

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