自由泳手臂动作常见错误分析及纠正方法

曾艳红

自由泳作为游泳运动一种的是职业运动员和业余运动的一种基本泳姿，在职业训练和业余爱好学习中被广泛的使用，对于业务游泳爱好者来讲，不喜欢可以放弃学习，采取其他的泳姿，但是没有自由泳的基础能力就仍然不会有突破。对职业游泳运动员来讲，培养游泳能力还要靠自由泳，没有自由泳，游泳能力是不可能有上升空间的，更谈不上去学习其他泳姿的技能。因为自由泳最重要最省力最有效率，也是去练习游泳过程中提高有氧能力、无氧能力和抗乳酸能力的最有效手段。手臂运动又是自由泳运动标准化与否的关键和难点，人的自由泳就像一条小船，两臂就好像船桨，船夫就好像连接手臂的背部肌肉，自由泳游的好坏，关键在手臂的技巧上，但是在实践训练中手臂动作错误频繁，经常影响提速效率，为让自由泳泳姿更加标准，阐述了腿部、臀部及呼吸与上臂结合运动的必要，本文从实践训练中提炼分析了常见的错误，给出了纠正方法。

游泳运动员是一种普及度高，参与人多，受大众热爱的一种体育活动。也是一种具有非常高知名度，国际性的职业体育赛事。不管是业余还是职业每年都有大量的人从事游泳运动，也吸引很多不同年龄段的人加入学习游泳运动。世卫组织曾认定游泳是“世界上最好的运动”，经常游泳可以给运动者带来很多益处。随着我国经济水平的提升，人民的物质和精神享受同步跟进，当前一年四季都是游泳活动的选择时间，不仅仅为了健身，还有为了美丽的身材等等。所以研究游泳技能，提升标准化游泳动作与姿势，不管对业余还是职业游泳者在提升我国整体游泳水平方面都有很大的益处。

1 自由泳的社会接受度

自由泳严格地来说不是一种业余游泳姿勢，而是职业化竞技游泳的一种比赛项目，它的竞赛规则对游泳姿势几乎没有任何限制。由于没有限制，可以自由运动追求最佳目的，所以从事自由泳运动的人们都会选择最有利的运动姿势进行突破追求最佳成绩。爬泳因其姿势结构合理阻力小，速度均匀，省力、速度最快等特点在自由泳中被广泛的使用，已经演变成了自由泳的默认方式，所以在现在，通常把自由泳和爬泳等同看待。另一方面，自由泳泳姿相对简单，易学易接受，很多游泳初学者在学习游泳时，选了自由泳的姿势，不仅是因为自由泳易学，而且在所有泳姿中，自由泳是最快的。所以不管在业余游泳还是职业游泳运动中，自由泳都是一种必学，必会的基本泳姿。也就是说所有学习游泳人都会自由泳。早期的爬泳游泳运动员都非常重视两腿打水的作用，一般都是两臂轮流划水1次就打腿6次。但是消耗能量很大，后来改成划臂方式，采用推动身体前进的动力主要来自臂部的划水动作。因此现代自由泳技术重视臂的划水动作和两臂的配合。

2 自由泳的游泳特点

进行自由泳时需要人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。在自由泳整套动作中，腿部动作除了推进力，也起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水，双臂划水可分为前交叉、中交叉和后交叉身体姿势，自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的进行自然转动35-45度。腿部给予推进力，维持平衡作用，确保身体的稳定和协调双臂做有力地划水，臂部动作是推动身体前进的主要动力。保证入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个阶段连续运动中手臂的自由灵活度。一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。手臂动作是爬泳主要动力来源，手入水后勾手提肘以高肘姿势在躯干反复转动配合下沿身体下面成S形曲线向后划水，两手相继出水后经空中向前摆臂，形成一个连贯的加速过程。高肘加速划水是现代技术特征之一。换气是生理需要，对完整配合结构有一定影响，尤其是在高频率快速冲刺阶段。故在速度快时为了减少因换气动作对完整节奏的影响，多采用缩小换气动作时间或减少次数的方法进行。自由泳项目在比赛中占比重最大，因而成为实力的标志。自由泳技术正朝向实效发展，要求高体位、高肘加速后划为主，减少换气次数，动作连贯，节奏稳定合理。

3 自由泳与呼吸的协同进行的必要

自由泳的动力有70%来自于手臂，30%来自于腿，所以游泳的时候不要用力摆动腿，腿只不过是让你的下半身别沉下去。自由泳的关键在于上臂，要想在竞技比赛中做到快速提速，必须在平时中做好自由泳的泳姿，只有让手臂做到协同运动，才能有效提升游泳的质量。要在实践中仔细琢磨每一个动作，掌握每一个技巧，保证手臂的灵活入出水。做到手臂在入水前要尽量往前伸并且伸直，就像要够住前面什么东西一样，在水中时要学会“抱水”，频率不要过快，越快只能使你的体力消耗的更快，并且没有节奏感。呼吸好是游泳持续的必要条件，动作做好了，没有氧气的支持，注定失败。呼吸与正确的游泳姿势是紧密联系的，想提升自由泳呼吸的效率，必须了解正确的呼吸姿势，呼吸的时机和位置直接影响手臂的正确运动动作。所以快速提速既要研究上臂五个阶段的运动，还要研究如何将呼吸与手臂、头部的运动进行结合。

以左侧换气为例，左臂推水完毕，将要提臂出水，此时是瞬间速度最大的时候，是换气的最好时机。为什么速度最大的时候换气，因为速度最大的时候，水会在头部形成最大的波谷，这个时候只要稍微转动头部，就能从侧面吸气了，非常简单。呼吸的动作要领：换气时为避免抬头呼吸，可以用脸颊去贴住肩膀，并且用脸颊开始去推动肩膀，推动身体同时进行滚转，嘴自然出水面，头略向后，看自己的肩头，用头顶把水顶开，留下一片下陷的区域，略微缩一点下巴，嘴巴就自然处于空气当中了。根本不用把头抬起来很高去找空气。当身体转向左侧，进行呼吸时，左臂一定要充分前伸。总之，呼吸的时候一定是要先转身再转头。呼吸结束以后头先转回，紧接着身体再转回来。呼吸的正确步骤：吸气侧的手臂入水前伸时稍闭气;随着划水动作，用口、鼻在水中缓缓呼气。当该臂划至肩下开始推水时，随着身体往吸气侧的转动，头也开始往吸气侧转动加速呼气。当该臂提肘出水时身体转动达到最大幅度，脸部侧对着水面，口处于由向前游进所产生的头波的波谷之中，此时迅速张口吸气。当手臂经空中前移超过肩部准备入水时，随着躯干的转动，转头还原使脸部侵入水中，开始下一个呼吸周期。可见呼吸与手臂的运动密切相关。只有呼吸和手臂科学搭配才能提高游泳的正确姿势和效率。

4 自由泳中手臂动作常见错误

自由泳是通过手臂与头部、腿部协调，用五个循环重复的运动过程来形成前进的主要动力，在划水动作中是紧密相连的一个完整的系统动作，看似简单，但是在实际运动过程中却不是一件容易的事情，很难有效的做到身体各部位的协调运动，把握不住保持身体平衡的能力和要领，经常出现不标准，不连贯，不协调，不平衡等一系列非标准化姿势。常有泳友讨论，为什么自由泳的时候，游几十米之后，胳膊就酸痛无力了。其实就是因为发力点弄错了，手臂的运动不标准，没有掌握真正的技巧。为了给广大游泳爱好者一个整体的認知，下文根据在日常训练过程中，通过对实践中观察记录的一些要点进行分析总结，常见的错误归纳如下：

（1）运动员由于进入水中后，正确的做法应该是由肘带动移臂，但是现实中很多总是手带动移臂，向前移臂用力过猛，往往导致入水臂过于偏移身体外侧。入水点出现了偏外，进入水后手臂动作过于向外划出，伸肘推水动作不充分，急于提肘出水，慢慢伸肘肌群力量不足或是一开始就是体力不支持，导致双臂总是划水路线短，划水偏外。

（2）游泳是一种高耗能的体育活动，体力不支，当游泳过程中进行反转手臂互换过程中，全身能量跟不上，与呼吸节奏不畅，肘肌群力量支撑跟不上，带来的是手臂力量不足很容易导致游泳过程中划水时手经常摸水，形成沉肘划水。另一方面对划水的动作要领不清楚或者没有熟练掌握，也很容易出现划水时肘部下沉，也叫肘部下榻;使手掌和前臂（小臂）没有充分对准水，造成划水，产生划水后推进速度的效率大大降低，影响了前进的速度。

（3）当身体进行左右手臂互换的过程中，手臂在移动到空中时，因为力量不足，关节不灵活等原因，手臂伸曲不到位，再次落水的瞬间，形成了前端直臂下压，手臂直接是形成了直臂入水，没有将手臂构成最佳角度，前推力量不足，入水后又形成前伸抓水不充分，急于划水前进。在爬泳动作中手部入水点距离身体过近也是比较常见的错误动作之一。入水点过近使划水距离大大缩短，直接影响游进速度。入水点过近的错误动作的原因是肘部弯曲角度过大，从而造成距离头部过近。

（4）在出水过程中，当游泳者进行推水结束后因为动作不连贯或是不协调，手臂容易在体侧进行停顿，而出水的时候就成了直臂，掌心习惯性向上，很容易形成兜水，导致手出水困难。通常出水和移臂应做得尽可能地连贯流畅。这是由肘部带动的，而非由手来带动。肘部离开水面，带动前臂向前摆动，就像一根坏掉的雨刷。保持臂放松，使手贴着水面划过。

（5）自由泳时正确的身姿是身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35-45度。但是很多游泳者天生没有游泳的天赋，自然形成的属性，手脚不灵敏，肩关节灵活性差，本身就是僵硬属性，全身各个部位在水中的关联运动不协调，身体绕纵轴转动达不到一定的标准要求，这种情况就容易出现宽平移臂的错误动作。

5 常见错误的纠正方法

（1）针对双臂总是划水路线短，划水偏外的问题，经过分析和实践操练，游泳者应采取矫枉过正法，主观上要求手在头的前方入水，通过强调内划，使手在身体中线的下方划水;然后在划水的后半段加速伸肘，手指擦到大腿前外侧后再提肘出水;加强陆上活动，多做俯卧撑、拉橡皮带等练习来发展伸肘肌群的力量，俯卧撑是很经典的健身方法，不受到场地的限制，任何地方都可以进行，方便可行，随时进行，俯卧撑可以锻炼胸肌。同时也可练上臂三角肌前束和肱三头肌。此外，在训练过程中，许多肌肉群需要参与协同力量。因此，俯卧撑的综合训练收获是相当高的，是力量训练中非常重要的一个动作。通过此练习可以起到改善以上不足。

（2）摸水、沉肘划水的纠正思路要从强调手臂力量练习开始做起，平日在水中要多做水中原地站立划水的练习，体会屈臂高肘的动作要领。手臂力量的不足需要平日多做夹板划水的练习，强调高肘，体会划水时将身体向前拉引的感觉。自由泳挥臂时不仅仅是臂部用力，背部参与的也很多，所以同时提高臂部和背部的力量才是提高自由泳挥臂力量的关键。不仅要进行水中练习，陆上同样要加强，引体向上运动在发力方式和自由泳发力方式接近，是陆上很好的一个锻炼肘肌群力量和上臂及肩部力量的动作，可以同时锻炼到臂部和背部的力量，而且只需要单杠即可完成锻炼，操作建议，器械要求低，建议常练习，以身体能力由少及多的慢慢加量即可。

（3）当频繁出现前端直臂下压的情况，应该采取的纠正方法是做好基础动作的水中练习，在平日非游泳训练中，多做水中原地站立的划水动作，直臂下压过程中要做到拇指领先，高肘入水，另一方面就是经常重复性的做夹板单臂划水，坚持做到手臂入水后的前伸抓水动作。

（4）针对出水困难的有效纠正措施是在游的过程中，一定保持动作的连贯性，要时刻保证当推水结束后要紧接着进行出水，中间绝不能出现停顿。非游泳状态的时候，要采取多做水中原地站立的划水动作，强调屈肘提拉，以小指侧领先将手臂提出水面。

（5）当一个游泳者出现宽平移臂的动作时，说明他要加大运动量，通过频繁的关节活动来提高运动的灵活性，通常采用条件限制法，让游泳者尽可能的靠近池壁游，利用狭窄碰壁的强制限制迫使形成高肘移臂，同时加大陆上肩关节柔韧性练习，适当的陆地练习是提高自由泳划臂技术应该做的，“陆地侧卧自由泳拉链手移臂练习”，可以在睡前醒后来几下，也可以专门花些时间练练。通过练习，把肩关节活动开来，体会转肩时，前臂放松的感觉。

总之，手臂动作的改进主要有三点：一是维持身体姿态平衡，减少划水与移臂动作对身体姿态的影响;二是提高抱水与划水效果，在延长划距与提高划频之间找到最优策略;三是降低身体受伤的风险，更有利于肌肉发力。所以，自由泳的手臂动作共同要求有三点：首先要拉长身体，手臂入水并进一步前伸是必须的，在不影响身体平衡的前提下，手臂入水后应水平前伸，而不是向下前伸;其次手臂抱水要稳，不能急于发力推水，推水时要有“一直推”的感觉，而不是“推一下”的感觉;最后手臂移臂时要避免身体姿态上下起伏，更不能影响到换气。手臂动作最重要的是打开腋窝与拉长身体。具体来说，无论是高肘移臂还是直臂抡臂移臂，无论是肩驱还是髋驱，自由泳游进时手臂的腋窝应当充分打开，即站在泳者侧方的人可以明确看到泳者腋窝。有的泳者认为腋窝打不开，是手臂或是肩膀柔韧性不够的原因，事实上，只有一个原因，身体侧转不到位导致手臂抬不起来。正确的做法会使游泳者在进行自由泳游进时要有身体拉长变细的感觉，而不是变得粗壮宽大的感觉，始终有一只手臂前伸拉长身体，前伸手臂与划水手臂在划水完成后的瞬间要有明显的伸展拉长的感觉。

（作者单位：烟台市游泳训练中心）