瑜伽球在篮球训练中的应用

文/陆国梁

一、双手运球训练

练习方法：练习前，将瑜伽球放于墙壁和练习者背部之间（肩膀以下臀部以上），双脚开立与肩同宽，膝关节弯曲成半蹲姿势，腰部挺直上体稍向前倾。练习时，练习者双手在身体的两侧进行原地运球（图1）。

图1 双手运球训练

练习目的：增强下肢的稳定性和提高运球的稳定性。

练习建议：每组60秒，进行3组，间歇120秒。

注意事项：在训练过程中，练习者的腰背部要贴紧瑜伽球，并控制好运球的节奏与高度。

二、单手运球训练

练习方法：练习者身体俯卧，保持从肩膀到脚踝成直线，右手的前臂支撑在瑜伽球上，两脚打开比肩稍宽，左手进行原地运球。30秒后，换左手的前臂支撑在瑜伽球上，右手原地运球（图2）。

图2 单手运球训练

练习目的：增强手臂及腰腹力量，提升运球的手感。

练习建议：每组60秒，进行3组，间歇180秒。

注意事项：在训练过程中，练习者的腹部、臀部要收紧，不要低头，并控制好运球的节奏与高度。

三、运球上篮对抗训练

练习方法：练习者运球上篮时，辅助者用瑜伽球撞击练习者的身体，或练习者与瑜伽球进行对抗后完成上篮（图3）。练习目的：增强运球上篮时身体的对抗能力。

图3 运球上篮对抗训练

练习建议：练习者可以在运球时进行对抗，也可以在完成运球后的上篮时与瑜伽球进行对抗。

注意事项：辅助者用瑜伽球撞击练习者的时候注意控制好力度。

四、抢篮板球对抗训练

练习方法：练习前，辅助者持瑜伽球贴紧练习者同时站在篮下。练习时，另一名辅助者把篮球抛向篮板，练习者主动与瑜伽球进行对抗后抢下篮板球（图4）。练习目的：增强抢篮板球时身体的对抗能力。

图4 抢篮板球对抗训练

练习建议：练习者要判断篮板球的落点，积极移动、抢位。

注意事项：练习者在对抗后起跳抢篮板球时要注意控制身体平衡，拿到球后落地要平稳。

五、传接球训练

练习方法：练习者双膝跪在瑜伽球上，上体挺直并保持平衡与稳定，用单手或双手与辅助者做近距离的传接球练习（图5）。

图5 传接球训练

练习目的：增强身体的平衡能力与核心力量。

练习建议：每组30秒，进行3组，间歇120秒。

注意事项：两人传球距离尽量保持在2米左右，辅助者要控制好传球的力度。

六、微蹲核心训练

练习方法：练习前，练习者微蹲，双手直臂扶紧瑜伽球的两侧于胸前方。练习时，辅助者用手掌连续拍打瑜伽球的各个部位（图6）。

图6 微蹲核心训练

练习目的：提升手腕手臂以及上肢力量，增强双手控制、争夺篮球的能力。

练习建议：每组30秒，进行3组，间歇180秒。

注意事项：在训练过程中，练习者双手尽量伸直并保持身体稳定。

总结

在训练时练习者要尽量保持身体姿势平稳，控制好动作的幅度，并注意呼吸的配合。可根据自己的运动能力，适当调整练习次数与组数。由于瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，练习者一定要注意安全，避免受伤。