这样做帮您提高“高密度胆固醇”

吕若琦

很多人认为，胆固醇是高脂血症的罪魁祸首。若胆固醇升高，便会对身体造成不良影响。事实上，人体中的胆固醇分为高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇两种。前者对心血管有保护作用，通常被称为“好胆固醇”，后者则为“坏胆固醇”，若偏高会增加冠心病的发病风险。它们在人体内相互制约，实现平衡。通常情况下，机体生病是因为“坏胆固醇”占了上风，“好胆固醇”不足。

临床证实，胆固醇在体内参与细胞膜的组成，并维持和营养细胞膜，保持细胞膜的稳定性。胆固醇过量时会导致高胆固醇血症。那么，是不是胆固醇水平越低越好呢？若血液中的胆固醇水平过低，会使细胞膜的稳定性减弱，导致细胞膜弹性降低，脆性增加。此外，胆固醇是体内合成类固醇激素的重要原料，它在体内代谢后可转化为孕醇酮，再由孕醇酮合成皮质激素、孕酮、雄激素、雌激素等。这些激素对调节糖、脂肪和蛋白质三大物质，水和电解质的代谢，应激性反应、免疫功能均有重要影响。倘若胆固醇水平过低，往往会导致皮质激素合成减少，从而降低人体的应激能力和免疫力。胆固醇水平过低还会导致性激素合成减少，影响正常性功能，不利于人体健康。

正常人的高密度脂蛋白胆固醇约占总胆固醇的25%～30%。按照我国《中国成人血脂异常防治指南》提出的判断标准：成年男性高密度脂蛋白胆固醇含量应为1.16～1.42毫摩尔/升，女性高密度脂蛋白胆固醇的含量应为1.29～1.55毫摩尔/升。当高密度脂蛋白胆固醇浓度降低时，心脑血管疾病的患病危险性增加。

引起高密度脂蛋白胆固醇偏低的原因可分为两大类：1.病理性原因，包括脑血管病、冠心病、高甘油三酯血症、肝功能损害（如急慢性肝炎、肝硬化、肝癌）等。2.生理性原因，如肥胖、吸烟、长期体力活动不足、运动后、应激反应、饮酒、口服某些药物等。

目前，尚无特效药物可提高高密度脂蛋白胆固醇水平，但这并不意味这一指标降低后就无计可施，我们通过控制饮食、改变生活方式，有机会使其恢复正常。

研究表明，坚持有氧运动有助于提高高密度脂蛋白胆固醇的水平，以有氧运动为主，比如慢跑、快走、游泳、骑车、打太极拳等。也可以尝试把更多的体力活动融入到日常工作中，比如上班时爬楼梯，下班走路或休息时散步。一项研究追踪调查患有多囊卵巢综合征的女性，要求她们每周进行3次中等强度的有氧运动，10周后研究者发现：受试者血液中高密度脂蛋白胆固醇的水平升高了。此外，参与者还出现了其他健康指标的改善，如胰岛素抵抗、动脉功能等。

建议每周累计进行至少150分钟，每次30分钟以上的有氧运动。运动强度为出汗、呼吸略急促或心率达到100～110次/分钟。

吸烟会降低高密度脂蛋白胆固醇的水平，还会增加肺癌、脑卒中、心脏病等疾病的发病风险。研究证实，戒烟会增加高密度脂蛋白胆固醇的水平。一项针对1500人为期1年的研究发现：与吸烟者相比，成功戒烟者血液中高密度脂蛋白胆固醇的水平升高了2倍。还有一项研究表明，即使戒烟后高密度脂蛋白胆固醇的水平没有增加，其相关生理功能也会得到改善，从而降低心腦血管病的发病风险。

保持健康的体重，除了有助于提高高密度脂蛋白胆固醇的水平，还可以降低患心脏病和其他多种疾病的风险。一项研究观察了超过3000名日本超重成年人的高密度脂蛋白胆固醇水平，研究人员发现：只要减少3%以上的体重，就能提高高密度脂蛋白胆固醇的水平。在另一项研究中，当肥胖和2型糖尿病患者减少食用高热量的食物后，他们血液中的高密度脂蛋白胆固醇的水平明显增加。

建议大家保持体重指数（BMI）小于25。BMI=体重（千克）/身高（米）的平方，比如成年人体重为65千克，身高为1.70米，BMI=65÷（1.7×1.7）=22.5，属于健康体重。

在饮食中添加富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油，可在一定程度上增加高密度脂蛋白胆固醇的水平。

多吃紫色、蓝色的蔬菜和水果是增加高密度脂蛋白胆固醇的方法之一。这类食物富含花青素。花青素是一种强抗氧化剂，它的抗氧化性能比维生素E高50倍，比维生素C高200倍。在一项研究中，当患有血脂异常的人连续服用花青素提取物12周后，他们的高密度脂蛋白胆固醇水平增加了13.7%。尽管这些研究使用提取物来代替食物，但蔬果的花青素含量也很高。富含花青素的蔬果有葡萄、蓝莓、樱桃、茄子、紫薯、甘蓝、桑葚等。

鱼肉中富含ω-3脂肪酸（属于不饱和脂肪酸），有助于降低心脑血管病的患病风险。研究表明，多吃鱼或服用鱼油补充剂可以提高高密度脂蛋白胆固醇的水平。

反式脂肪酸是一种比饱和脂肪酸更“坏”的脂肪，多存在于人造奶油、爆米花、奶茶、饼干、蛋黄派、炸薯条、炸鸡块等食物中。研究表明，反式脂肪酸不仅会增加血管炎症反应，还可能降低高密度脂蛋白胆固醇的水平。