抻筋拔骨 重在反序

胡晓飞 张津铷 唐玥 柯静宜

“抻筋拔骨，重在反序”是指健身气功·导引养生功十二法的练习，既要强调全身性和局部性的对拔拉抻，又要重视选择一些与日常生活习惯相反的动作方法、形式。例如，双鱼悬阁的上撑下按，纪昌贯虱和犀牛望月的旋腰转体，躬身掸靴中的摆臂转体和俯身折体，金鸡报晓中的勾手上举后腿上抬、反弓等，这些动作皆体现了这一特点。那么这个特点有何健身功效？其要点和注意事项又有哪些？下面分别讨论一下。

一、功效原理

（一）抻筋拔骨的功效原理：

1.疏通经络、运行气血

抻筋拔骨的动作包含全身性的局部性的对拔拉抻，一些动作能够抻拉到肢体远端关节，而人体十二正经的原穴则正好分布在腕踝，井穴则分布在手足指趾处，因此通过对于肢体末梢的抻拉，可以有效刺激原穴和井穴，从而加大对经络的压迫和刺激。并且抻筋拔骨的动作强调松紧结合、动静相间，因此抻拉紧张的过程中实际上就是对经络和穴位加强刺激和压迫，是一个积蓄气血的过程，而抻拉后的放松，则让被积蓄的气血瞬间如开闸大坝水流倾泻而出一样，气血得以流通冲刷。

2.疏肝利胆、濡精明目

抻筋拔骨的动作使得全身筋骨得以拉抻舒展，而在中医上认为肝主筋，其华在爪，开窍在目，具有冲和条达、伸展、舒畅的功能。因此抻筋拔骨、引肢展体的动作使得全身筋膜得以拉伸舒展，符合肝的习行，有助于疏泄肝气，疏肝利胆，通过疏肝达到明目增视的效果。

3.柔筋固肾、延年益寿

抻筋拔骨的动作可以使全身筋膜得以柔韧，对筋弛、筋挛、筋糜、筋弱、筋缩等问题进行调理和改善，古本易筋经上说“筋舒则长”“筋和则康”，也有俗语云：“筋长一寸，寿高十年”，通过长期抻筋拔骨的练习使全身筋膜得到濡养，筋变得柔韧而有弹性，达到筋壮、筋舒、筋劲、筋和的状态。另外，中医上说“督脉贯脊属肾”，抻筋拔骨的动作对于脊柱有很好的牵拉效果，可以很好起到壮腰固肾的效果。

4.强筋壮骨、整脊塑形

抻筋拔骨的动作也就是骨在做屈伸、外展与内收、旋内与旋外、环转等多种形式的运动，既有利于增大骨骼活动范围，又能牵拉和锻炼到骨骼肌，发展肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性和弹性，而关节周围骨骼肌的伸展性和弹性又是决定关节运动幅度大小的重要因素之一，使骨骼和关节做多方位多角度的运动，全面提高骨骼、关节、肌肉的功能，达到强壮筋骨、整脊塑形的功效。？

5.预防损伤、提高功效

抻筋拔骨要求在练习中幅度加大、动作到位、舒展大方，能提高肌肉筋膜的弹性和延展性，有效预防在练功中出现的拉伤、扭伤、挫伤，提高练习功法的整体效果。

（二）反序锻炼的功效原理

1.改善薄弱，预防损伤

在日常生活和工作中，人体往往会处于长时间的站立或坐姿，长期以往会产生腰间盘突出、下肢静脉曲张、痔疮等问题。人体在垂直站立时，锥体和椎间盘几乎承受了全部的压力，脊柱各段承受的压力是从上至下逐渐增加的。人体处于坐位时，椎间盘的负荷比直立位还要更大。中医也常说“久坐伤肉，久立伤骨”。而通过反序运动，让脊柱做屈伸、侧屈、旋转、环转等不同形式的運动，改变脊柱长时间直立的状态，缓解脊柱疲劳，减小脊柱压力，从而改善薄弱环节，预防锥体损伤。

2.平衡机体，整脊塑形

反序运动能够改善血液循环、促进血液重新分配。人在进化为直立行走时，由于头部等部位所处位置较高，心脏以上的身体部位容易出现供血和供氧不足；而通过反序运动这种非常规的动作练习，改变身体姿势、降低体位，让血液重新分配，从而实现机体平衡。另外，反序运动通过躯体的反弓、逆弯、旋转、上引等动作也可以达到整脊塑形的效果。

3.转移兴奋，放松身心

反序运动还可以缓解神经系统疲劳，产生新的兴奋区域。日常生活中，由于直立、低头伏案等姿势而常用到的肌肉，其神经系统兴奋性较高；而平时不常运用到的肌肉其神经系统兴奋性则处于较低水平。通过反序动作可以锻炼到平时不经常活动的肌肉，促使这些肌肉的神经兴奋性提高，从而形成新的优势兴奋灶，而那些平时兴奋水平较高的肌肉则能得到舒缓和放松，兴奋性降低，从而达到放松身心的效果。

？二、习练要点

（一）找对力点，有效练功

力点是指用力和受力的点。在练功中，找准力点能够帮助动作更加到位，起到事半功倍的效果，同时也能避免一些问题的产生。以躬身掸靴第一拍摆臂转体为例，首先身体左转，左手臂放长放远摆动，力在指腹，尽量向远处穿引；当身体右转收掌于肩前时，力点则在右手的肘关节，通过肘关节的后拉来促使转体充分，对脊柱进行拧转和牵拉。以双鱼悬阁式为例，第三拍上撑下按呈阴阳鱼时要力达掌根，也就是说力点在手腕。如果错误地将力点置于肘部的话，就容易出现顶肘、肘部僵直、气血不畅等问题。诸如此类的动作还有很多，这里仅仅例举几个动作加以说明，希望功友们在掌握原理的基础上，结合反复的练功实践不断体会和学以致用。

（二）动静相间，松紧结合

“松”贯穿于动作过程始终，“紧”则体现在动作相对静止的瞬间。“松”不仅要求肢体放松，还要思想放松。肢体放松有利于动作流畅，气血循环，而思想放松则有利于平静心情，收敛心神，调节植物神经。“紧”是瞬间的紧张，在紧张的一瞬间，牵拉肌肉，刺激、压迫穴位，接着再放松做下一个动作，被牵拉的肌肉得到放松和还原。？

以纪昌贯虱为例，第一拍开步推掌，推掌的过程是相对放松的，推掌完成的瞬间要力达掌根，这时是相对紧张的。接着第二拍转体射箭，在转体的过程中身体处于相对放松状态，而在转体完成、开弓射箭的那瞬间是相对静止和紧张的，开弓手臂伸拉要充分，后腿要蹬直，后脚跟侧蹬捻地，切勿拔起离地；转体的过程中动作幅度宜大，速度宜缓，逐渐加力。第三拍，拳变掌的瞬间中冲点抠劳宫，再转体回正，这个过程就是相对放松的。

（三）以意导体，用意不用力

在练习抻拉反序的动作时，要注意以意念引导身体动作。这里说用意不用力，并不是说完全不用力，而是指不刻意的用力，人体是有机体而非机械之物，不能用僵力、死用力，要注重大脑和意念对身体的控制和引导，也就是强调运动中枢和肌肉之间的协调配合。

三、注意事项

首先，在正式练习前，要做好充分的热身准备运动，降低肌肉粘滞性，提高肌肉的伸展性和弹性，避免运动损伤；并且在做完反序抻拉运动后要及时放松和整理。

其次，在练习中要注意选择安全舒适、不被打扰的环境，在时间上也应该选择身体机能较为活跃的时间段进行练习。另外，还要根据自身状况，因人而异地慎重选择练习动作，例如腰椎有问题的人俯身转腰的动作要慎做或不做，颈椎患者在做转头的动作时要格外注意。如有必要，可以寻求他人的帮助和保护，在老师或社会体育指导员的监督和保护下进行。

最后，要注意循序渐进，动作方法逐渐从简单到相对复杂，动作难度要逐渐由易到难，练习强度要逐渐由低到高，运动量要逐渐要从小到大。随着技术熟练和能力提高，逐渐在结构、幅度、强度、难度等方面不断进阶。这是一个长期的过程，望广大功友能够长期坚持练习健身气功。