易筋经的三个练功阶段

教材编写组

《汉武帝内传》记载：易筋经“一年易气，二年易血，三年易精，四年易脉，五年易髓，六年易骨，七年易筋，八年易发，九年易形”。在实际练功中，易气、易血、易精、易脉、易髓、易骨、易筋、易发、易形又是不能分开的，是相互关联、相互促进的。明白易筋经练功的层次和阶段，才能在由不会到会、由生到熟、由术体道的练功道路上越走越远。在继承传统易筋经理论的基础上，又融合现代运动生理学、运动训练学等基本理论以及运动技术形成的客观规律，习练易筋经大致可分为三个相互联系的练功阶段。

一、學法筑基，明确要领阶段

此阶段应以形成正确的功法概念为重点，是进入易筋经之门的基础环节。正确的功法概念包括动作概念、心理概念等。

树立正确的功法动作概念。健身气功·易筋经由十二个单势和起势、收势组成，习练者只有经过不断地练习，对每一个动作的运动路线、习练要领和动作规格了然于心，才能形成正确的功法动作概念。动作概念通常包括：身体姿势和动作的轨迹、时间、速度、节奏，以及动作与呼吸的相互配合、动作中的意念运用等基本要素。对初学者来说，需要明确目标任务，抓住重点，有的放矢。习练时不强求每一个动作都能做到位，但要求动作路线必须准确，姿势必须正确。如果形体动作因个体身体素质差异，一时不能到位，也可以意识先做到位。如“三盘落地势”和“卧虎扑食势”，动作难度较大，习练时一时无法做到位，可以意想身体、虎爪等已经到了练功要求的位置。在形成动作概念之后，还要形成正确的心理概念。整体而言，练功时要求习练者心静体松。在习练初期，由于不熟悉功法动作，往往容易出现动作不协调，造成表情不自然、顾头不顾脚、身心难放松等现象。由此，习练者在这一阶段首先要注意克服紧张情绪，调整好呼吸，培养自己调控身心状态的能力，努力做到心静体松、神形自然，并逐步进入中正平稳、缓慢柔和的练功状态。

为更好树立习练者的功法概念，可以配合站桩练习和动作分解学练的方法，在形体静止和小动作中认真体悟动作要求、内心状态。易筋经十二势中的每一势都是一种桩功，其中“韦驮献杵第一势”可以作为重点来进行练习。由于该势动作相对简单，站桩的时间可以适当延长些，这样既可以熟悉站桩的动作要领，也可以仔细体会功法练习在形、气、意、神等方面的要求。如心静体松，神形自然，中正平稳，动静相兼，练养结合，意气相依，气定神敛等。对复杂动作可运用分解练习的方法，把复杂的动作分解为若干个相对简单的动作，这样便于习练者记忆和掌握。如“倒拽九牛尾势”，就可先练步法，重心前后移动；掌握后再练两臂旋转屈伸、前拽后拉；最后练习脊柱左右转动和肩胛前后错动。这样，把一个复杂完整的动作分解成多个结构简单的“小动作”，通过化繁为简、分别掌握，既可减轻初学者的心理压力，又便于记忆动作，掌握起来就容易多了。在此基础上，再把若干个“小动作”进行规范组合和完整练习，既可是全套功法动作练习，也可是其中一势动作的完整练习；最后把站桩练习和分解练习中掌握的动作及要领连贯统一起来。对于本阶段而言，能够完整地练习健身气功·易筋经，是检验习练水平的重要标准。

二、融汇阴阳，炼脊易筋阶段

这一阶段练功的主要任务，是融汇贯通健身气功·易筋经的功法特点，不断改进和提高功法演练水平，取得练脊易筋的锻炼效果。

明白易理、融汇阴阳是学练好健身气功·易筋经的一把金钥匙。《周易·系辞传》曰：“一阴一阳谓之道。”东汉魏伯阳《周易参同契》说：“日月为易，刚柔相推。”功法中的松、静、降、合、柔、虚可谓阴；紧、动、升、开、刚、实可谓阳。阴阳变化的基本内容可以概况为五个方面：阴阳交感，阴阳对立制约，阴阳互根互用，阴阳消长平衡和阴阳互相转化。易筋经功法动作转化之间尽显阴阳变化之道。在功法中，动与静、松与紧、托与按、刚与柔、开与合、升与降、出与入、外与内、探与收、练与养、屈与伸、上与下等都是阴阳对立的关系；且其中各要素又相互交织在一起，阴中有阳，阳中有阴，动中有静，静中有动，松中有紧，紧中有松。如“韦驮献杵第一势”中的胸前合掌动作，其动与静、开与合、定与敛的转化都应符合阴阳的交感、制约、互用互根、消长、转化，以及符合动中有静，静中有动，开中有合，合中有开，定中有敛，敛中有定状态。这种阴阳的转化是一个渐变的过程，不可忽快忽慢，要中和自然地完成，逐步达到阴平阳秘的自然状态。

脊柱全方位的旋转屈伸是健身气功·易筋经的一个核心特点。脊柱的旋转屈伸可以动诸关节，形成“内外相合”“上下相合”“形神意气”合一的整体运动，体现了“易筋洗髓”的特点。脊柱旋转屈伸、节节拔伸的同时，还要做到松紧适宜。脊柱是由椎骨、椎间盘、韧带和关节相连组成的，如果动作僵硬，脊柱的旋转拔伸就做不到位；如果动作松懈，脊柱旋转拔伸就无力，同样也达不到功法锻炼的要求。旋转中放松，放松中旋转，阴阳之道也。“掉尾势”中，要求脊柱侧弯时，松中有紧，紧中有松，在松中用劲，脊柱就容易被拉伸和旋转。有一个顺口溜叫“头看尾，尾看头，看看微笑还有没”，比较形象地描述了这一松紧结合的动作过程。从运动解剖学角度看，脊柱的旋转屈伸、节节拔伸，有利于刺激椎管内的脊髓以及神经根。“韦驮献杵第三势”，脚趾抓地，两手托天，目视前下方，意想通过“天门”观注两掌，同时运用丹田之气上下贯穿，松紧适宜，把脊柱和四肢的关节节节拉开，力求牵动全身诸关节。两手托天到一定高度，外形看似不动，而内劲仍在上托。像摘星换斗转换时，要以“和气”带动，逐渐过渡，当转化到下一个放松动作和脚跟落地时，要引气归元。每一动作的过渡，都不能有升无降、有开无合、有发无收。

这一阶段的习练，应以完整重复练习整套功法为主，以单势站桩为辅。由于功法动作要素多，因而在每次习练时，要有练功重点，不能面面俱到，要根据自己的练功情况，针对不足或自身的需要，进行重点习练。如一个阶段，注重体会呼吸与炼脊易筋的关系练习，下一阶段就可以注重体会意识与炼脊易筋的关系练习等。另外，这一阶段在习练速度上，也可以采用快、常、慢三种速度交替进行，以通过练习节奏的变化，增加兴趣，减轻心理压力，消除身体疲劳，提高习练效果。通常情况下，在快速习练时，可以把重点放在形体动作上；在常速习练时，以体会“调息”为重点；在慢速习练时，则把重点放在体会“调心”的细节上。

三、形神俱妙，融入生活阶段

通过上述阶段练功的反复锤炼和打磨，至这一阶段时，习练者已经完全树立易筋经功法概念，体悟了功法核心，形成自己的练功风格，进而需要把練功中习得之精神与智慧与现实生活完全融合。

此阶段的练功，不再需要劳神思考动作是否符合标准，气是否顺畅无碍，心神是否专一不二，或者说习练者的形、神、气已经完全符合易筋经的要求。习练者已能用心身表达功法的神韵和内涵，能用功法表达自己的意识情感和精神气度。古语云“意气君来骨肉臣”，功法的每一招式的动作、气息都在神意的自然引领之中。“意到气到，气到形到。”如易筋经从预备势转化至韦驮献杵第一势时，左脚未开步时，身心气如混沌之一体，动而未动之际，形虽不显而神气已升，进而左脚开步，神气又自升而落。再如卧虎扑食势之脊柱涌动，初练时要用力把脊柱向后拔引，然后节节贯穿向下松落。进入这一阶段时，一切动作、气机都在精神意念引导下，由内而外、由外而内，由下而上、由上而下，浑然一体，如环无端，形神俱妙也！这一阶段的习练要“不执着”，即不执着于方法，不执着于动作，不执着于意念，不执着于呼吸等。由于“不执着”，也会太随意，外形动作易“走形”，这实则是本阶段的正常表现，需引起重视。在必要时，应再次注重动作的规范、呼吸的配合和意念的运用，以达到熟练自如的效果。这是提高的必然过程，而不是简单的重复，有时看似简单的重复，实则是蕴含着丰富的内涵，需要习练者用心体悟。

《黄帝内经》曰：“食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”符合天地运行规律的生活方式是人健康长寿的关键。世界卫生组织的专家也指出，因生活方式带来的疾病将成为世界的头号杀手。塑造习练者健康的生活方式、生活节奏，也是修习易筋经这一阶段的一个核心目的。“练功生活化，生活练功化。”打个比方，如果我们每天练功2小时，一天24小时，就算这2小时习练得很好，用功法滋养了自己，那么，还有22小时，倘若起居无常，或饮食睡眠不合理，或因情感所困惑等，练功的效果就会大打“折扣”。学练功法时，排除外界干扰的能力，得到整合、优化身心，用以应对繁杂多彩的日常生活，面对各种干扰而能从容应对，保持身心不乱。《庄子·天地》曰：“执道者德全，德全者形全，形全者神全。神全者，圣人之道。”能把练功中习得之中正的身形与气度，平和的心境与胸怀融入生活，就为自己的生命又点燃了一盏指引道路的明灯。