鸡汤里的营养，其实远不如鸡肉里的多

■柳 澄

鸡汤是饭桌上的常客，天冷或是感冒时，喝碗鸡汤能够暖胃驱寒；疾病初愈时，吃点鸡肉喝点清汤有助于打开胃口，调养免疫力；劳累疲乏时，鸡汤熬粥还可滋补气血。相比其他的肉类，鸡肉中含有的脂肪少，且其中约80%的脂肪酸为油酸、亚油酸等，不饱和脂肪酸总量可占70%。鸡肉中蛋白质含量也高，氨基酸种类也十分齐全，必需氨基酸占比为50.2%，是补充蛋白质的绝佳选择。鸡肉中还含有丰富的微量元素成分如维生素A、维生素B1、烟酸等，营养价值十分的突出。

很多人认为，经过长时间的煲煮，鸡肉的营养精华都浓缩进了汤里，所以只喝汤，不吃肉。其实这种想法是错误的。

1.鸡肉比鸡汤更有营养

一碗鸡汤中水占了95%以上，汤里的营养基本来源于炖汤用的鸡肉，所以鸡汤中的营养物质有多少，全看能从鸡肉中转移出多少。但“煲煮”本身就不算一种能高效率提取营养物质的方法。大多数不易溶于水的营养物质，其实还牢牢地锁在鸡肉中。

有人作过实验：用鱼、鸡、牛肉等含高蛋白原料的食物煲汤，虽然煲数小时后，汤看上去已发白，很浓，但蛋白质的溶出率只有6%～15%。也就是说，还有85%以上的蛋白质仍留在炖汤的材料中。如果想通过喝汤来补充到和吃鸡肉一样的蛋白质营养量，其实有些舍近求远。而这些汤之所以看着发白，是因为脂肪含量高，脂肪乳化，汤看起来就会白白的。越容易出现奶白色的汤，脂肪含量就越高。

2.煲汤时间不能太久

很多人煲汤的时候，都追求一个“久”字。认为煲汤的时间越长，食物中的营养和精华溶出得越多，汤就越有营养。比如，广东人最爱喝的老火靓汤，通常要“煲三炖四”，即煲汤3 个小时，炖汤4 个小时。的确，炖煮时间越长，鸡汤中营养物质的渗出会越高，鸡汤的口味也会更加鲜美。但有研究表明，在加热3小时后汤中的营养渗出量就不再有明显变化了。

另外，有研究发现，煲汤时间的长短对汤品中亚硝酸盐（致癌物）的含量有影响。超过4 小时，随着煲制时间的延长，汤中的亚硝酸盐含量会逐渐增加，煲制超过6 小时的汤就存在安全隐患。

一般建议，肉类汤煲1 个小时左右，最长不超过2 个小时；鱼汤则时间控制在1 小时之内。

3.鸡汤嘌呤含量高

鸡肉本身属于高嘌呤食物。嘌呤可溶于水，在煲煮的过程中，鸡肉中的嘌呤会逐渐转移到鸡汤中。有实验表明，在经过15 分钟的水煮后，鸡汤中的嘌呤含量约占肉、汤中总嘌呤量的60%～70%。对于痛风患者及高尿酸人群来说，最好不要喝鸡汤。

喜欢喝鸡汤的人建议把鸡汤做得清淡些，喝的时候除了要把浮油撇掉，还要尽量少放盐。另外，不要只喝汤，汤渣也要吃，毕竟大部分营养都在里边。