肥胖者可能更容易营养不良

◎卜庆萍

“我减肥，不吃主食了。”“我不吃这个，会胖的。”……忌口了这么久，你真的瘦了吗？不少人可能不知道，肥胖其实是营养不良的一种表现，盲目节食不仅不会瘦，还会加重营养不良。有人觉得，胖人怎么可能营养不良？现在就来说说真相。

营养不良不等于缺乏营养物

人类摄入的食物的营养素有将近50种，大体分为6大类，只有脂肪和碳水化合物摄入过多才会引起肥胖。因此，能量过剩是胖人的主要问题，但这不等同于营养过剩。

按大部分人的理解，营养不良应该是某种营养物（如维生素、矿物质）缺乏，影响身体正常发育或者身体功能。而营养不良最常见的原因是营养摄入不足，其实，过度肥胖同样也会导致其他元素的摄入相对不足。肥胖者的体重不断上涨时，对能量以及营养物（包括微量元素）的需求也会上升。肥胖者体内所储存的脂肪，虽然可以给人提供能量，但并不能提供微量元素等营养物。

胖人往往会跳这些坑

偏食，热量摄入过多：肥胖者常常饮食结构不太合理。比如偏爱精细米面，而非粗杂粮；偏爱零食、饮料，而非蔬果；倾向于炸鸡、烤肉等高热量食物。

越吃越胖，“燃脂原料”不足：脂肪分解过程中，维生素B1、维生素B2、烟酸等必不可少。如果三餐吃的大多是碳水化合物、脂肪，果蔬、粗粮摄入不足，其他营养素的来源有限，就会陷入“越吃越胖，越胖越吃”的循环。

过度运动，肌肉流失：运动量越大，身体所需营养素越多。但有些人为了减肥而过度运动，饮食只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食，甚至不吃任何主食，导致碳水化合物、蛋白质摄入不足。

体重和体脂决定瘦身方式

同样的重量，脂肪体积是肌肉的3 倍，因此体脂率越高者就显得越臃肿。精准的体脂率需要运用专业的体脂仪测量，如果没有仪器，可以用下面的公式评估。

女性体脂率公式：a=腰围（厘米）×0.74，b=体质量（千克）×0.082+34.89，体脂率=（a-b）÷体质量（千克）×100%。

男性体脂率公式：a=腰围（厘米）×0.74，b=体质量（千克）×0.082+44.74。体脂率=（a-b）÷体质量（千克）×100%。

正常成年男性体脂率范围为17%～23%，女性为20%～27%。

体重、体脂都标准：如果只是身体曲线不美、腹部臀部松垮，需要的是健身增肌。

体重不超标，但体脂超标：需要调整饮食，并通过运动来减脂增肌，并不需要饥饿节食。

体重、体脂都超标：需要适当减少饮食热量，同时还要调整饮食内容，再加上运动健身。

燃烧脂肪需要5 种营养

想把多余的脂肪“燃烧”掉，下面5类营养物质必不可少。

必要的糖类：脂肪在身体里的彻底氧化分解需要葡萄糖的参与。每人每天至少要摄入100 克的碳水化合物，相当于150 克左右的大米或小麦。

B 族维生素：要想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B 族维生素的摄入。

维生素C：体内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，减轻身体伤害。

矿物元素：铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程，能保障造血功能和氧的运输；锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂，能维持运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅；铬可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。

优质蛋白质：充足的优质蛋白，可以促进肌肉对脂肪的燃烧，提高减肥效果。同时，身体组织中肌肉的比重增加，脂肪组织的比重就会下降，健身塑体才会达到效果。