论短跑训练中的最大力量训练与快速力量训练

刘强

在短跑的力量训练中目前更多采用快速力量训练法，而最大力量训练法，由于存在认识上的差异，训练中选用较少。最大力量训练法是发展绝对力量和提高肌肉协调力最直接有效的方法。对短跑运动员来说合理运用最大力量训练法，在发展最大力量基础上进而发展快速力量和肌肉协调性，对提高短跑能力和运动成绩是一种经济实用的方法。

力量是体育运动中各项目的重要素质，尤其是力量型和速度型的项目，可以说没有力量就不会有好的成绩。田径运动的短跑是一项既要速度又要力量的项目，二者缺一不可。但在短跑训练实践中，教练员和运动员更注重速度的发展，相对而言对力量训练还缺乏足够的认识，尤其是最大力量训练在力量训练中采用较少，强调速度更多选择快速力量训练法。

最大力量训练法，即以个人次极限到极限负荷的重复来发展力量的大负荷训练法。训练强度为极限负荷的85%-100%，重复次数为1-6次，一般认为用70%-85%的负荷强度，提高重复次数也属最大力量训练法范畴。其主要训练效果在于改善肌肉协调性，缩短快肌纤维的收缩时间，增加肌肉横断面的快速力量，提高最大静力力量。快速力量训练法，即以个人中等以下负荷的重复来发展快速力量的方法。采用个人极限负荷的70%以下，重复次数12次左右，要求练习者要快速完成动作。其主要训练目的在于发展动作速度，改善提高肌肉协调性。肌肉协调性包括内协调和外协调。内协调是指在一块肌肉之内可能同时达到的最大力量，以及不同收缩速度的肌纤维的许多运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。外协调是指肌肉之间的协调性，即在一定的动作过程中循序渐进地发挥参与肌肉的力量，有目的地协调中枢神经系统的兴奋和抑制过程。

在短跑运动中，运动员要克服的外力主要是自身重量在快速运动中带来的阻力，力量的发挥集中在短时间快速运动中肌肉协调发挥力量的能力体现，不像投掷运动员那样一次性、爆发性地施力于器械，故在短跑力量训练实践中更注重的是肌肉协调快速用力来完成动作，从而更多采用快速力量训练法。还顾虑到用最大力量训练发展绝对力量会影响肌肉间的协调性，也担心用大负荷大力量训练保护不力引起受伤，所以在短跑力量训练中较少采用最大力量训练法，这种理解有一定片面性和局限性，我认为在短跑训练中不同运动员不同时期，训练内容应有所侧重，但在力量训练方面要先发展最大力量，在此基础上发展快速力量和协调性是较为合理的力量训练方法。

1 依据及分析

1.1 短跑各阶段最大力量与快速力量应用

短跑的运动过程被技术性地分为四个阶段，即起跑、起跑后的加速跑、途中跑和冲刺跑。不同阶段人体的支撑力是不尽相同的。国内外研究资料表明优秀短跑运动员起跑时，在起跑器上，前腿的最大支撑力在120公斤左右，后腿的支撑力在95公斤左右。短跑运动员从开始起跑到结束积极加速阶段身体重心在一个由最低到逐渐上升的斜面上做加速运动，随着速度增加人体支撑力（地面反作用力）也增加。据测定此阶段短跑专项肌肉群的力量值在200公斤至800公斤不等。快速途中跑及冲刺阶段来自地面的冲击力达到体重的3倍-5倍。这表明在极短的支撑时间内，至少是从起跑到积极加速阶段人体都特别需要爆发力和快速移动力量。这些研究资料表明短跑是既要速度又要力量的一个运动项目。短跑成绩是肌肉力量、协调性、肌纤维收缩速度、动作速度等综合能力的体现，仅强调速度是不够的，力量训练也同等重要。最大力量训练法是发展肌肉力量、提高动作速度及改善肌肉内协调能力的最直接有效的方法。我们知道最大力量训练法的效果就是增大肌肉力量，提高肌肉内协调能力。快速力量训练法主要是改进训练动作中肌肉之间的协调性，对发展肌肉绝对力量和改善肌肉内协调性收效甚微。也就是说，不可能通过快速力量训练法广泛长期地改进快速力量，进而达到提高最大力量之目的。它只能在现有力量基础上使动作更为经济。想较快地提高力量，只有有效采用最大力量训练才有可能。存在的问题是在目的动作和训练动作与实际运动动作不同的情况下，用最大力量训练所获得的最大力量能否有效地过渡到周期性的专门跑的动作结构中去。这是短跑力量训练实践中的一个关键所在。解决这个问题靠教练员、运动员在训练实践中不断总结经验改进完善训练方法来完成。

1.2 最大力量与快速力量的关系

在短跑运动过程中人体经积极加速到高速运动需要很大的起动爆发力及快速运动力，这些力来源于人的生物运动环节，从生物力学角度考虑也需要发展一种最大的肌肉力量。短跑运动过程中人体表现的力的形式通常称之为快速力量或速度力量，也就是在极短的支撑时间发挥出最大肌力，从而获得快的运动速度。它可用一个量化公式来表示：

能达到的最大力值（Fmax）

速度力量指数=

发挥最大力值所需时间（Tmax）

最大力值可通过最大力量训练法获得。在运动实践中发挥出最大力值所花时间也相对较长，那么力与时间的比值没有得到提高。换句话说就是有了绝对力量在短跑中不见得能全部发挥出来，这也成为短跑力量训练中舍弃最大力量法，而较多采用快速力量训练法的一个重要原因。理论上讲用发展最大力量的方法增加力量和相对用较轻重量缩短用力时间两种训练方法均可提高发展速度力量，在训练实践中，用最大力量训练法比用快速力量训练法收效更大。最大力量训练法可有效地增大肌肉横断面，改善肌肉内部功能、提高肌肉最大力量。肌肉横断面增大，提供较多快收缩的肌凝蛋白微丝，也就部分地增大高速度的快肌纤维的横断面。随着肌肉内部功能的改进使更多的肌纤维可以接受刺激，动员了更多的运动单位，有更多的快肌纤维被动员，也就提高了快速力量能力。再者，一个运动员随着其最大力量的增长，完成同样的动作所需时间会更少。力量增长后做动作会轻松快捷就是这个道理。

事实上很多短跑教练员也注意到这一点，加强了短跑训练中力量练习的份量，在方法和手段上有不少改进。力量训练時按照大负荷力量训练--中小负荷快速力量训练--专门的跑的协调性练习的原则，采用一种综合性的训练方法。但目前缺乏广泛的实际经验，尚需在训练实践中不断总结和完善，找到一种行之有效的训练方法。

1.3 力量训练方法分析

力量训练中，针对不同肌肉群可选择不同的练习手段。上肢常用抓举、高翻、卧推等，下肢有深蹲、半蹲、负重蹲跳等手段，髋部和大腿后群肌肉可借助专门的力量训练器进行。无论什么方法手段力量训练时的关键是负荷量和强度的安排。这些量的确定要依据个人的极限重量指针，而这个资料指针是个变量，它在不同的训练水平时期是不相同的。用最大力量训练法训练可以随时知道运动员的极限重量指针，以便建立运动员力量档案，更合理系统地安排制定训练计划，使得训练更科学化。快速力量训练法很少采用极限重量，对这个指针不能准确量化，所以很难控制50%或60%的极限重量到底该用多少公斤。每节力量训练课完成的量是否合适也无法确知。快速力量训练法是难以系统安排的一种方法，它只有与最大力量训练相结合，才会取得理想的训练效果。

2 结论和建议

（1）最大力量训练法是发展肌肉最大力量，改善肌肉内协调性的有效方法。

（2）在高度协调的短跑运动中，速度力量的增长改进只能通过提高最大力量潜力和根据最大力量训练法训练才能达到实效。快速力量训练法训练后想立即获得力量和速度，即便是进行周期性的、直接性的训练方法，也只能获得较小的增长。

（3）最大力量训练法和快速力量训练法不是矛盾对立的，而是训练方法的相互补充。目的不同选择方法也不同，但最大力量训练法是发展最大力量和速度力量的一种重要方法。

（4）任何训练方法不是片面和孤立的，应根据项目特点结合运动员的实际情况来选择。对于短跑来说，在大负荷力量训练后安排中小负荷的练习，力量训练与跑的练习相结合的训练方法是行之有效的，在发展最大力量潜力基础上发展速度力量是改进速度的有效手段。

（作者单位：陆军装甲兵学院）