核心力量在短跑运动中的作用及其训练策略

马鹏

（甘肃省陇西县第二中学，甘肃 定西 748100）

前言

百米赛跑中，核心力量的训练有着至关重要的作用，它不仅可以改善运动员的体质，而且还能有助于提高肌群稳定性。此外，无论是在训练还是比赛中，核心力量训练都会显著提高人体机能的稳定性和灵活性。此外，核心力量的合理训练，可以短时间内提高运动员全身肌肉的爆发力，从而提高运动员的冲刺程度。运动员在训练过程中，应该同时训练上臂和腿部，进行核心力量训练，保持人体的柔韧性。

一、相关定义

（一）重点区域定义。“临界区”是指骨盆内，肩关节脱位以下、髋部以上的位置，包括全身29 块肌肉，是由腰、骨盆、臀部组成的整体在短跑运动中，核心部位能够在运动的过程中保持人的重心稳定，起到传递能量的核心作用。上下肢的发力和主体活动有连接身体的作用。在具体训练中，运动员可以提高重点部位的肌肉训练，长期保持重点部位对人体机能的支撑，从而获得体育能力的上升，提高考试成绩。

（二）核心力量训练的定义。核心力量训练旨在通过核心力量的训练，提高人的流畅性，操控性，平衡性，协调性。其本质特征是更好地提高人体的核心机能。核心力量训练的总体目标是更好地培养运动员的专业性，职业性，提高综合素养，旨在培养职业的运动员。它包括可能性训练和核心专业肌肉训练。欧洲国家把核心力量训练称为功能训练或核心稳定性训练，通过提高身体核心部位的训练，从而激发身体肌肉活力和可靠性。

二、核心力量在百米赛跑中的作用

（一）提高核心位置的可靠性。开展核心力量训练，可以科学地提高全身核心力量和核心部位机构的可靠性和抗压强度。说白了，核心位置的可靠性，是体育运动中骨盆和全身肌肉在体育锻炼中的核心能量。它们为运动创造相应的重心指点，同时又非常和谐地发挥着稳定的作用，让身体的能量可以得到快速传递和控制。核心力量的训练，其实就是核心可靠性的训练。通过这种训练方式，身体可以在高强度运动中保持稳定的可靠性和自身可控性。而使身体更加强壮稳定。在许多竞技体育和健身运动的整个过程中，身体自始至终都处于一种不平衡的运动中。在这种不平衡的情况下，身体的核心位置基于核心肌群的能量传递，很好地提高了人体的可靠性。因此，锻炼核心部位的可靠性和控制力，可以使整个人体在运动中保持更高的效率和专业水准。根据多项数据研究显示，稳定性较好的运动员在锻炼的整个过程中具有很好的控制力和协调性。这样的运动员更有可能处于健身锻炼的过程。按照一般的传统方法，锻炼的核心力量并不能很好地加强。另外，对于核心力量的整体训练，必须不断加强核心肌群的训练。通过核心肌群的训练提高人体的控制度和核心力量，从而提高运动员的专业水平，尤为核心。

（二）减少热量消耗，提高工作效率。人体核心力量可以控制人体在运动中做出更为困难的姿势，保持人体整体的灵活性和可靠性。在激烈的百米赛跑中，身体在转弯过程中可以很好地保持管理中枢能力，更准确地执行各种技术姿势。核心力量不仅能为体能锻炼过程中提供能量支持，而且还能保证身体的稳定性。基于核心力量和其他人体细胞的合理配合和参与，可以让选手熟练掌握各种运动姿势和技巧，让选手获得更强的测试成绩。

身体核心部位相匹配的肌肉群越大，相应的储存动能和输出速率动能就越多。核心力量所储存的动能，可以在整个体能锻炼过程中，从整个人体的管理中心传递到体能锻炼的各个部位，从而保证四肢高效开展工作。对于百米赛跑来说，最后冲刺时的力量主要是腹肌群中的动力肌群作为发力的重点集中区，在百米赛跑的过程中，运动员可以根据转弯和直道两个部分获得非常高的速度，从而超过对手。这就要求运动员的所有支撑点都具有非常强的能量和速度。强大的核心力量使运动员在整个跑步过程中保持自身身体平衡，为支撑点腿释放大量压力，合理避免了大量动能伤害。运动员在蹬地后可以立即聚集大量动能，使动能瞬间爆发，增加自身输出功率，提高实际效果，进而提高疾驰中的速度等级，增加爆发力。

（三）预防膝关节损伤的发生。在训练短跑运动员的整个过程中，很多教练普遍都非常重视一些大肌肉群的训练。一些小肌群的多方面训练通常被忽视，核心力量训练是核心，而多方面小肌群的训练，是一个很好的补足方式，它可以改进传统训练缺陷。对于很多方面的很多小肌肉群来说，它们对于在运动中保持身体的稳定性和正确的姿势起着非常核心的作用。进行背部训练不仅可以提高全身肌肉的协调性和控制力，还可以提高骨盆和腹部的柔韧性，节省动能，改善动能的传递和释放。同时，核心力量可以保证身体在运动的过程中不受更高的负荷和损伤，从而降低运动过程中的损伤概率。

三、短跑运动员的核心力量训练方法

短跑运动员核心力量训练重点在于核心肌的训练，核心肌训练主要是针对人体的很多核心肌群，包括一些多方面的小肌群，进行稳定性、可靠性、能量的训练。在核心力量训练的初期，主要是加强人体的可靠性，随后，再加强核心力量。核心力量是很多运动技能的核心基础。运动员核心力量的训练可以让运动员在不协调、不平衡的状态下发展自己，让运动员在不利的状态下也能取得高水平的成绩，此时，全身各部位的肌肉必须和谐协调，才能稳定运动员的运动状态，保证专业的姿势和技能，让运动员处于好的状态，取得好的成绩。

（一）单人传球训练。这种训练方法的核心是早期核心力量的训练。核心目的是为了让运动员更好地体验核心力量和发力，合理管理身体的稳定性。这种训练方式很早就得到了很多中国教练员和球员的认可，同时也得到了一些权威专家的认可。我觉得按照这种方法来锻炼核心力量有着非常强的科学性。比如根据侧桥等姿势发展支撑点，可以锻炼整个姿势过程中的吸气率，保持专业的运动姿势，取得好的效果。同时，在整个姿势发展过程中，臀部不能左右移动。根据此类训练方法，可以合理锻炼身体的核心力量，对于此类姿势，支撑点时间的长短与实际姿势负荷有关。在开始的整个训练过程中，可以按照每组20 秒做三组的方法进行，然后验证的改进可以慢慢进行，每组40-50 秒，一次三组。

（二）单机训练。核心力量训练也可以在一些器械的基础上进行。一般使用很多不稳定的器械，比如庭院平衡球，悬吊训练绳，瑞士球尧平衡板。在这个器械上的整个训练过程中，可以很好地提高运动员各肌群的可靠性。在所有训练中，身体自始至终都保持着适当的姿势，消除了传统训练方法必须依靠外部物体来发展支撑点的缺点。在法式球的训练中，运动员先合拢双腿，在瑞士球上直立，然后双手撑地，形成支撑点。此时手臂与人体应成90°夹角，脊柱必须处于所有正常位置并与路面平行。在整个训练过程中，必须保持均匀的吸气速度，而不是屏住呼吸。如果要提升姿势，可以选择手部支撑点。在所有健身运动的整个过程中，始终保持人体处于平衡状态。不得发生随机晃动。这种训练可以很好地提高运动员全身肌肉群多方面的能量和可靠性。一般每40-50 秒为一组，每次为三组。

（三）与多种设备紧密结合的训练。设备训练法的训练是基于上述两种类型的设备进行的，训练的难度系数得到了显著提高。这种训练方式一般都是针对核心力量进行长时间的训练，但这种训练法要求运动员有着相应的训练基础。他们已经通过单一设备进行了一些早期培训，能很好地控制自己，在所有姿势的整个过程中都能保持正确的姿势和身体标准。例如，可以基于在平衡球上，做拉伸等健身运动进行各种器械的组合训练。将人体的支撑点放在平衡球上，再加上弹力绳的训练，可以非常有效地与人体各个层次的机能建立融洽的关系，从而进行核心部位训练。在具体的训练过程中训练要根据实际情况进行多方位的改善。这种训练一般建议40-50秒为一组，每次三组。通过这样的训练，可以很好地提高人体的平衡水平。

结束语

百米赛跑是一种由能量素养和速度素养构成的核心体能速度运动。能量素养训练是所有百米赛跑体能训练中不可缺少的核心内容。核心力量训练是百米比赛体能训练管理系统中的核心项目。从大量文献资料和实践论证来看，短跑训练中比较流行的训练方法无疑是核心的肌肉训练。因此，促进基于核心力量的肌肉训练非常重要。