柔道运动员体能特征及训练方法探究

王永海 山东省淄博市张店区教育和体育局

在柔道对抗当中，不管是防守进攻，抑或是进行反攻，都要求运动员能够精准且快速地把位，便于自身技术动作的实施。而抓住技术的实施还应该配合力量，才可以更好地发挥功效。由于柔道比赛需要较长的对抗时间，拥有良好的体力与力量是运动员必须具备的素质。因此，在平时的训练当中，力量训练不但可以促进运动员对抗力量以及耐力的提升，还可以直接影响整个训练效果，影响运动员比赛中能否占据优势地位，影响整个比赛分数的获取。所以，在柔道运动员的日常训练当中，必须基于运动本身的实际，制定科学的方案。

一、柔道运动员概述

柔道是双人徒手在直接接触中进行竞争的对抗性体育项目。随着先进理论知识好科学技术的快速发展，许多科技被应用到训练中，仪器与可视化设备的升级与应用可以为运动员制定个性化的训练方案。并且训练实践的精细化程度不断提升，个性化的特点也得到了有效体现和表达，教练应对运动员的特点和个人水平进行全面分析和研究，了解不同运动员存在的差异性，保证训练方案能够起到真正的提升效果。柔道属于竞技能主导类格斗对抗性项目，力量素质水平是判断和衡量运动员竞技能力的重要标准。结合爆发力、最大量、耐力水平和速度力量等不同层面展开分析，方便教练和运动员制定科学的训练计划，同时在柔道运动员身上实施个体训练计划，使得柔道运动员的经济水平实现显著提升。

二、柔道运动员力量训练应该遵循的基本原则

（一）坚持系统性原则

力量训练是长期且系统性的，通常要按照比赛周期的相关要求进行长期或是短期的训练。为此，在训练过程中，要有目的、有计划、有步骤地开展，并做到日常训练与赛期训练的结合。只有系统性坚持，才能够更好地促进柔道运动员整体素质得到提升，为其各类技巧的开展奠定基础。

（二）坚持渐进原则

在力量训练过程中，还应该坚持从简单到困难、从轻至重、从少而多的渐进原则。首先要在对爆发力进行训练的前提下再进行耐力训练，在低强度训练的基础上开展高强度练习，进而有步骤、有计划地实施训练。其次，应该重视体力恢复与运动负荷存在的时间跨度，不管是在数量上，还是在强度上都应该做好合理的调节与安排，只有在运动员与当前的运动强度相适应，同时恢复以后才能够将强度提高。

（三）坚持一般训练与专项训练相结合原则

在力量训练过程中，应该结合具体的训练项目，对训练内容进行科学安排，假如一直坚持专项训练可能会导致运动员的身体承载过重的负担，而使中枢神经系统产生劳累。但假如一直进行—般训练，则难以提高运动员的身体素质，所以在开展力量训练时，应该重视两者训练的科学搭配。

（四）坚持差异性原则

所谓差异性原则，即在柔道技术训练过程中，应该结合运动员自身的实际状况，差别对待，因人而异，有针对性地制定出与个人相适宜的训练计划、内容以及方式，从而让运动员形成与自身实际相适应的技术风格与特点，提升其训练效果。比如，通常较瘦的运动员，据有胳膊长、腿长的特征，采用扫腰、内股和大内刈、大外刈等技术会有优势；而对于身体不高的运动员来说，由于身型不高，更容易靠近对手，所以，采用抱腿、躺刀和背负投等技术则会有较大的优势。因此，在柔道技术训练过程中，要结合运动员的不同特点，坚持差异性原则开展训练，促进训练效果的提升。

三、柔道运动员训练方法

（一）基础训练

就柔道技术的基础训练来看，主要是进行固定姿势与行进间两个方面的训练。首先，从固定姿势训练来看，主要是面对对手进行固定姿势方面的训练，这样能够让运动员结合对手的动作，对其开展分解，从而使对手的重心受到破坏，而为身体移动、占据较为有利的优势、发挥自身的技术等方面奠定良好的基础。通过固定姿势可以让运动员增强连贯技术，但是应该注意的是，在该训练当中，应该遵循从简单至复杂、从浅入深的原则，千万不能过于心急。在训练当中，要求运动员所进行的所有动作都应该扎实，呈现出相应的效果，将对手打败。当然，作为陪练，也应该尽可能配合，做好防守，切不可由于训练就敷衍。其次，就行进间训练而言，则是要求对手的姿势移动局限在一到两步之间，此时运动员则要学会通过移动占据先机，对技术要领进行领悟。

（二）速度素质的训练方法

柔道运动员要想在竞技比赛中获得良好的成绩，其本身必须要具备快速运动能力，这是运动员取得良好成绩的必要条件之一。另外，速度素质还包括人体整体或部分快速做出运动反应、快速运动和移动的能力。运动员的体能训练效果能够从训练前后的速度素质表现中准确的体现出来，教练需要结合运动员的速度素质对训练计划内容作出合理优化与改进，使运动员的综合素质和能力得到有效提高。柔道比赛中要求运动员在短时间内分析出场上的局势和变化情况，从而避免陷入被动中，运动员之间的攻守变换是决定比赛胜利走向的重要因素。在实际的柔道运动竞技中，运动员的速度耐力和爆发力也是重要影响因素，在体能训练中需要侧重这两项指标展开重点提升工作。新规则下的柔道经济运动体现出混合性的特点，运动员的攻守位置也反映出快速转换的特性，体能训练更加看重运动员速度素质的训练。现阶段，柔道运动中鼓励运动员主动发起进攻，并且在转换位置的同时可以精准的调整技术动作。

四、柔道专项体能训练方法优化

（一）专项力量训练

专项力量训练是完成柔道技术动作所必要的力量素质训练内容，其训练方法具有灵活性的特点，通过单招技术动作的不断连续和复杂动作的分解训练是运动员的肌群能够充分调动起来，从而提高其工作效能。通常情况下，柔道单招技术动作的反复连续练习是专项力量训练中的最有效的方法。柔道技术动作中的各种打入练习和基本功训练是通过不间断的专项技术练习来提高专项力量的方法。与此同时，针对复杂程度较高的柔道技术动作展开分解处理和分析，在掌握各项步骤动作要领和具体部位的情况下重点练习和提高运动员的专项力量素质。柔道专项力量训练中的背负投技术动作包括上肢的抓把拉带、下肢的蹬转进和腰髋的贴靠顶等肢体局部动作，这三者之间必须要保证高度一致性，从而才能顺利完成技术动作。在专项力量训练中可对其进行科学分解来提高练习效果，结合技术路线和步骤分别加强局部肢体的力量练习与合成力量练习，使背负投力量实现显著增强。在专项力量训练过程中，教练应结合运动员个人的技术水平和具体训练目标确定练习密度和强度，对过程中间歇时间进行科学调整和控制，避免对运动员的身体造成损伤。

（二）专项耐力性

柔道运动对运动员的耐力水平有着较为严格的要求，在实际的体能训练中应提高对专项耐力训练的重视程度，运动员可以在专项耐力训练中提高身体综合素质，从而在比赛中占据更大的优势。柔道运动规则的变化使得运动员需要进一步加强自身的体能训练，并且柔道要求运动员具备较强的无氧供能能力，在新规则下又兼具了连续性和间歇性的显著特征。运动员要在比赛过程中观察并对对方的状态做出准确判断，在很短时间内破坏其平衡性，这对运动员的耐力和爆发力都提出了较高的要求。柔道运动员在比赛中处于高强度的对抗状态，糖酵解供能能力是决定比赛胜负的关键因素。传统体能训练模式和手段已经无法适当新规则下的比赛需求，要想有效提高运动员的竞技能力，必须要在训练运动员无氧能力的基础上进一步锻炼器各项身体素质，加强有氧耐力训练，使得自身的耐力优于比赛对手，从而在柔道竞技比赛中获取胜利。

（三）基于柔道运动特征合理的安排训练时间

要想提高训练效果，在柔道技术训练过程中需要根据此项运动的特点科学安排技术训练时间。柔道运动中的控制技能和摔技需要进行融合使用，从而在比赛中占据主动权和获胜优势。在柔道技术训练中需要确保两种技术训练都能得到充分落实，同时加强两项技术训练强度。与此同时，根据在比赛中不同技术使用率之间存在的差异性特点，训练过程中也应该对不同技术分配相应的训练时间，一般情况下，控制技能训练为百分之四十，其余时间都分配给摔技训练。

（四）有效进行训练过程的监控与反馈

在为运动员制定个性化训练方案的过程中需要对其体能进行科学评估，保证训练内容的合理性，从而才能起到实际的作用和效果。科学准确的身体监控能够在一定程度上帮助运动员在负荷内实现高效训练，从而防止出现身体损伤问题。并且还能促进身体的训后恢复，确保运动员在个性化的训练中借助生理生化监测指标完成相应的监测工作，结合监测数据和结果落实相关指标和训练任务，从而增强其运动能力。

五、结束语

在柔道训练当中，力量训练是其中非常关键的方面，不论作为教练还是运动员自身而言，都应该从思想上给予足够重视，认识到力量训练在整体能力发展当中具有的作用。柔道这项运动本身所具有的特征和性质直接决定了体能训练的关键作用和意义，柔道运动员要想在竞技比赛中获得良好的成绩，就必须要加强体能训练。与此同时，柔道运动的特征对运动员体能构成因素有着非常大的影响，其中涉及身体形态、技能和运动素质这三方面的内容。身体形态和身体素质受到遗传因素的影响比较明显，因此在运动员初期发展阶段需要对其给以足够的关注。身体素质能够通过后天锻炼实现较大的提升，所以在体能训练中应结合运动员的力量、速度和耐力等运动素质制定合理的训练计划，实现身体素质水平的全方面提升。