100米、200米跑运动员体能训练要点及训练方法研究——以速度素质训练为例

叶刚 贵州农业职业学院

一、体能的相关概述

（一）体能的概念

关于体能概念的研究从二十世纪八九十年代开始，体育学者们对体能的定义就有不同的阐述，在对1984年上海辞书出版社出版《体育辞典》、1995年德国体育学者Hartmann、2000年田麦久等学者、2001年孙学川、2004年刘庆山等学者的文献研读中发现，他们对体能定义的内涵多是根据所研究的范畴来定义，并非一以贯之。这一概念自20世纪80年代开始出现相关阐述，根据对体能概念的相关综述的阅研可知：体育学界对体能的理解和论述各抒己见，各有异同。体能分为无氧供能体能、有氧供能体能；一般体能、专项体能；训练体能和竞赛体能。

（二）100米、200米跑运动员体能

本文结合运动项目训练和比赛的特点，将100米、200米跑运动员体能阐述为：运动员为了提高训练和竞赛水平，在100米、200米跑训练和比赛过程中个人机体所表现出来的身体能力，包括速度、力量、耐力、柔韧和灵敏等身体运动素质。

二、短跑速度素质理论

（一）速度素质

速度素质是指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。通过专门性的训练，反应速度可缩短大概11%至25%。由此可知，反应速度是可通过针对性训练而得到提高的，在训练计划中为运动员设计专门的训练计划极为重要；动作速度是指完成单个动作时间的长短，其主要由运动员个体的步长和步频决定。研究发现，通过科学合理的训练，在运动员的训练水平得到提高后，其肌肉中的CP贮备量也得到一定的增加。这为我们的速度训练提供了理论支撑，也为教练员制定100米、200米训练计划提供了理论基础。

（二）训练中速度素质训练应与专项紧密结合

在训练过程中都需要与100米、200米项目的训练内容相结合，不能脱离训练专项去练习速度素质，如在安排100米训练内容时，设计长时间的有氧训练内容。

（三）加强对速度素质训练专项练习时间的把控

100米、200米项目在安排训练内容时持续练习时间不超过10～25秒，每组最大速度跑练习的时间不超过10秒，组间间歇时间4至5分钟，使所需能源物质磷酸肌酸基本恢复后，再安排下一组次的练习。

三、100米、200米跑的速度素质训练要点

（一）反应速度的训练要点

反应速度的快慢主要取决于兴奋通过反射弧所需要的时间的长短，研究表明其是可通过训练得以提高的，特别是专向性的训练。

（二）动作速度的训练要点

首先，运动员的动作速度受运动员本身的肌纤维类型、肌肉力量、肌肉技能状态和运动条件反射的巩固程度等因素的影响；其次，力量是速度的基础，在进行动作速度训练时，也应注重力量的训练，特别是腿部力量和手臂力量的训练。

（三）位移速度的训练要点

首先，位移速度主要受到运动员自身的步长和步频的影响，而步长又取决于运动员的肌力大小、肢体长度和髋关节的柔韧性等因素，步频取决于大脑皮质运动中枢的灵活性和其他中枢间的协调反应能力、快肌纤维的占比以及其肥大程度；其次，100米、200米跑项目的训练和竞赛中，运动员的肌肉放松能力的改善也是提高速度的一个重要因素；另外，在实际训练过程中，快速跑进中的身体稳定性训练、跑进中的摆臂动作训练、腿部动作训练、臂腿协调动作等训练。

四、100米、200米跑的速度素质训练方法及手段

（一）反应速度的训练方法及手段

注意力的训练，运动型注意力集中在完成动作上的潜伏期一般在100～125毫秒，注重运动员专注力的培养与训练尤为重要，可采用静默听音快速做出相应动作。具体操作方法与手段如下（练习时上体放松，前脚掌着地，节奏快）：

（1）原地屈膝踏步跑10秒接20米加速跑，3至5组，每组间歇2分钟；运用跑的专门性练习内容，如后踢腿10秒、高抬腿10秒转接行进间高抬腿10米接20米加速跑，3至5组，每组间歇3分钟；

（2）听不同讯号的口令快速摆臂；仰卧快速高抬腿（28次）+两头起（12次）+仰卧快速车轮跑（28次），可安排2至4组，每组间歇5分钟；

（3）听不同的口令背向快速转身跑30米2组，组间休息3分钟；

（4）听不同信号声音快速反应变方向跑20米3组，组间休息2分钟等专项训练手段；

（5）放松练习，以心理放松和肌肉放松为主等放松手段。

（二）动作速度的训练方法及手段

100米、200米跑项目的动作速度训练应结合身体稳定性、双臂的摆臂动作、双腿的蹬摆动作以及臂腿协调配合动作，其中身体的稳定性是高效完成臂腿协调配合动作的前提。具体操作方法与手段如下：

（1）原地最快频率徒手摆臂（上体放松，以肩关节为轴）练习10至15秒5至6组，组间歇3分钟，每组次数可先多后少或头尾少中间多的形式练习；

（2）手持重物1.5至2公斤：以最快摆臂速度练习5至6组，每组8至10秒，每组间歇3分钟，每组次数可先多后少或头尾少中间多的形式练习；

（3）手持重物4至6公斤，快速摆臂上举/提拉5至6组，每组10至20次，组间歇3分钟，每组次数可先多后少或头尾少中间多的形式练习；

（4）手持弹力带：快速摆臂前拉4～6组，每组10～20次，组间歇3分钟，每组次数可先多后少或头尾少中间多的形式练习；

（5）快速立卧撑5～6组，每组20～30次，组间歇3分钟，每组次数可先多后少或头尾少中间多的形式练习；

（6）快速挺举杠铃25～30公斤：15～20次×4～5组；快速抓举杠铃20～25公斤：15～20次×4～5组；

（7）40～100米跨步跳 ×4～5组；30～80米后蹬跑 ×4～5组；

（8）采用专项跑与多种跳相结合的练习：50米跑接跨步跳接50米跑接跨步跳，可2至3组为一次组合练习等手段。

（三）位移速度的训练方法及手段

位移速度的训练着重训练运动员的步长和步频，也即是跑进过程中的平均最大步长和双腿的最短支撑时间（即步频）。提高位移速度，也就是要增大步长和提高步频，通常我们采用上下肢的力量训练和100米、200米跑项目的反复专项练习。具体操作方法与手段如下：

（1）原地弓步压腿、行进间弓步压腿、跑进中弓步压腿、车轮跑以及固定距离踩点跑进；10秒快速踏步、高抬腿等练习内容；

（2）不同距离的不同强度间歇跑

100米训练：60米，90%～95%强度，4～6组，组间休息3～5分钟，最大心率控制在120～140次/分；100米，85～90%强度，3～5组，组间休息5～6分钟，最大心率控制在120～160次/分；150米，80%～90%强度，4～5组，组间休息6～9分钟，最大心率控制在120～180次/分；200米训练：200米，80%～90%强度，3～4组，组间休息8～10分钟，最大心率控制在120～180次/分；300米，80%～90%强度，10～15组，组间休息10～15分钟，最大心率控制在120～180次/分；

（3）不同距离变速跑：200米75%快跑+100米20%慢跑+100米90%速度冲刺跑，3～4次×3±1组，可根据运动员个体运动特点，增减跑进距离和速度大小；

（4）不同距离的组合跑，可根据运动员个体运动特点，增减跑进距离和速度大小。

（四）臂腿协调动作的训练对提高100米、200米跑的速度的促进作用

短距离跑中要提高发展臂腿协调用力的重视，不可单一的重视上下肢的力量和动作位移速度的训练，而忽视手臂的摆动跟腿部的蹬摆配合，特别是动作速度的统一协调；因此，在训练中安排了臂腿的力量练习时，也应结合100米、200米跑的加速跑阶段的练习，更好的将肢体局部的力量练习融入专项训练的突破点上，从而突破训练的重难点，切实提高运动员的训练水平。具体操作方法与手段如下：

（1）原地摆臂动作由慢到快的徒手练习，3组×15±5秒，组间歇息3分钟；原地摆臂动作由慢到快的持轻器械练习2组，每组15±5秒，以上练习以肩关节为轴前后摆动，上体微微前倾且放松；

（2）原地双脚小碎步结合摆臂练习4组，每组20秒，前10秒缓慢逐渐加快频率；

（3）弓步跳+摆臂练习3组，每组15±5次，由少逐渐增长次数；

（4）高抬腿跑30～40米，建议4±1组；小步跑30～40，建议4±1组；

（5）后蹬跑60～80，建议4±1组；车轮跑30～60米，建议4±1组；

（6）20米渐变速+30米快速跑等手段。

五、结论与建议

（一）结论

100米、200米跑训练中速度素质训练的基本原则：速度素质训练与专项紧密结合的原则；速度素质训练专项练习时间的把控（训练内容时持续练习时间为10～25秒每组最大速度跑练习的时间不超过10秒，组间间歇时间4～5分钟）；正确认识和把握100米、200米跑的速度素质训练要点和训练方法手段；臂腿协调动作的训练对提高100米、200米跑的速度的促进作用。

（二）建议

作为教练员在制定100米、200米跑的训练计划时，一是要对运动员进行充分的训前诊断，全面把握运动员的优势和劣势，重点把握绝对最大速度，观察制约其发挥绝对最大速度的因素；二是根据制约发挥最大速度的因素，制定针对性强的训练计划；三是通过形式多样，内容丰富的方法和手段，改善运动员快速跑的身体姿势和技术动作。