竞技健美操柔韧素质训练方法探析

唐思捷 涂运玉

（赣南师范大学体育学院，江西 赣州 341000）

竞技健美操引入我国的时间相对较短，但是其发展速度极快。而随着竞技健美操项目的发展，对于运动员各项素质的要求越来越高，其中柔韧素质的好坏更是成为了决定运动员最终成绩的关键性因素。应用科学的竞技健美操柔韧素质训练方法能够使得运动员更快的掌握相应动作的要领，保证动作的准确性和幅度的合理性。而目前竞技健美操运动员的人才模式遵循的是“体教结合，青少年抓起”的培养路径，尤其是高等院校对于体育特长生的培养被证明是一条能够为国家培养高素质的竞技健美操人才的有效途径，因此以具体的高校竞技健美操运动员为研究主体进行竞技健美操柔韧素质训练方法的相关探讨是契合我国该项运动培养实际和客观需要的，得到的方法也能够适用于较为广泛的竞技健美操柔韧素质训练实际。

柔韧素质是竞技健美操每一个动作能否标准优质完成的基础性条件，该素质的训练也是一项系统工程，必须在该项运动客观规律的基础之上做到柔韧训练的系统性、全面性和科学性，且根据每一个运动员的客观条件采用不同的训练手段循序渐进地加以提升。本研究旨在总结出一套相对符合当前中国运动员身体客观条件的经济健美操柔韧素质训练方法理论，以丰富和发展当前竞技健美操柔韧素质训练理论，用于指导当前的竞技健美操运动员柔韧素质训练，帮助相关素质上存在相应短板的运动员稳步得以提高，挖掘其潜质。

1 文献综述

在柔韧素质对于竞技健美操的重要性研究方面，宁晶慧在《柔韧素质在竞技健美操中的重要性》中从难度动作和操化动作两个角度论证了柔韧素质对于竞技健美操的重要性，指出此素质决定了成套动作的质量和规格，也直接决定了运动员的运动水平高度。

关于竞技健美操后备人才的柔韧素质训练，王杨杨在《河北省青少年竞技健美操训练内容体系研究》中论述了柔韧素质对于青少年在此项运动发展过程中的重要性，并指出影响柔韧素质的两大因素是关节的活动范围和肌肉组织的伸展性，而日常的柔韧素质训练所锻炼的主要是后者，而从具体的柔韧锻炼部位来看，可以分为手臂、躯干和腿部三组。

关于竞技健美操柔韧素质训练方法，文杰在《竞技健美操柔韧素质训练研究》中介绍了当前相关柔韧素质锻炼的方法，提出多种方法相互配合才能够实现肩、髋、踝、躯干的柔韧素质提升。王可在《竞技健美操柔韧素质训练方法的改革与创新》中进一步提出了PNG牵拉法的重要作用，这种方法本来是在医学当中广泛应用的，后被体育领域的研究者所借鉴，效果显著，且能有效改善以往过于枯燥乏味的柔韧素质训练方式，提升训练过程的趣味性。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

赣南师范大学体育表演专业健美操方向的40名运动员。

2.2 研究方法

2.2.1 专家访谈法

访谈赣南师范大学体育表演健美操方向的老师、教练。

2.2.1 实地观察法

直接与每一个运动员进行深入交流并进行细致的观察。

3 结果与分析

3.1 当前的训练方法存在的问题

3.1.1 未能考虑运动员的差异化情况

对学生的观察和沟通交流发现，当前竞技健美操柔韧素质的训练方法存在的首要问题是不同运动员的柔韧素质训练方式和训练强度几乎相同，未充分考虑不同运动员的客观身体条件，无论是先天的柔韧素质和学习接受能力，还是目前的竞技健美操整体水平都没有能够全面考量。在具体的竞技健美操训练过程当中教练员往往将柔韧素质训练用于最初的课程热身环节，运动员们在这一时段集体进行相应的柔韧素质训练，以统一的方式统一的时间进行统一的动作，对于部分运动员这段时间过短不能够起到充分明显的柔韧素质训练作用，对另一部分运动员相应的柔韧素质训练方式也不能够满足其素质训练的需求，各种情况也都没有得到充分的重视，因而直接影响了柔韧素质的最终锻炼效果。

3.1.2 柔韧素质训练方法单一

目前竞技健美操柔韧素质的实际训练中所运用的方法相对较少，尤其是在具体的动力性柔韧素质训练和静力性柔韧素质的训练方面缺乏明显的区分和针对性，训练方法的采用上较为单一，且不能够实现运动员周身柔韧性素质稳步提升的目的。部分运动员和教练员在客观上都希望通过具体的竞技健美操动作训练本身来达到柔韧性素质提升的目的，他们认为只要将相应的动作做到尽量标准，柔韧性素质就能够获得相应的提升，这在客观上就忽视了柔韧素质训练的专项性，部分情况下运动员虽然能够做出相应的竞技健美操动作，但是由于缺乏深厚的柔韧素质基础也存在较大的运动损伤风险，一旦出现意外，就会导致训练节奏的紊乱，甚至影响运动生涯的延续。

3.2 科学训练方法的重要性

3.2.1 提升竞技健美操水平

柔韧素质是竞技健美操运动的基础性素质，该运动本身就需要运动员伴随音乐展示一系列复杂的动作，而每一个动作都对身体的柔韧性有或高或低的需求标准，身体各个部位的柔韧性水平通过科学的训练达到相应的条件才能够完美准确的展现每一个动作。也只有肩部、胸部、腰部、髋部、腿部、膝部、踝部的柔韧性水平都达到相应的程度才能够让运动员有完成复杂动作的信心，从而在比赛中发挥自己的最佳状态获得更优的成绩。

3.2.2 有效防止运动损伤

竞技健美操的操化动作和难度动作需要较好的柔韧素质做基础，而由于该运动的动作体系十分复杂，不同动作对不同位置柔韧性要求也是不一样。如锐角支撑类难度动作对于肩关节柔韧素质要求高，屈腿跳类难度动作对于躯干柔韧素质要求较高，交叉劈腿类难度动作对腿部后群肌肉柔韧素质要求较高。而且具体的竞技健美操运动发力方面讲求“快、长、准、顺，轻、紧、强、便”，也就是在较高的运动强度、较快的运动节奏和运动速度条件下展现出人体特有的美，在这种情况下如果运动员的柔韧素质不佳则相应的动作会十分僵硬，极容易发生相应的意外损伤。

3.3 高效柔韧性训练方法的探讨

3.3.1 竞技健美操柔韧素质训练的理论基础

任何一项竞技体育的锻炼都是一门科学，也都有相应的理论基础对此予以支撑，在众多的理论中系统论原理与柔韧素质训练的实践相对性对应程度较高。此理论在1932年由美籍奥地利人贝塔朗菲提出，专门用于研究系统的结构、特点、行为规律，这与运动学中的素质训练内涵是相一致的，单项的运动素质也必须服务于系统的结构和规律才能发挥其应有的作用，而系统中任何一向要素的欠缺都会留下巨大的隐患。竞技健美操是连续、复杂、高强度成套动作的体育项目对于系统性的要求相对更高，因此柔韧素质训练也以系统论作为重要的理论基础。

3.3.2 竞技健美操柔韧素质的分类

柔韧素质是指人体关节和肌肉活动幅度的大小以及所具备的相应伸展能力。竞技健美操柔韧素质通常可以分为六种。一是一般柔韧素质，此素质是为了展现普通的竞技健美操动作所需要的柔韧性标准；二是专项柔韧素质，是一些专项动作下所需要的柔韧素质，由于动作的不同也具有幅度等方面的选择性；三是动力性柔韧素质，是指肌肉、肌腱等部位根据动力性的技术需要而进行拉伸的柔韧素质，与动作的完成难度直接相关；四是静力性柔韧素质，是指肌肉、肌腱根据静力性技术动作的需要，进行角度变更的柔韧素质；五是主动柔韧素质，是运动员凭借自身条件对身体进行控制所能展现出的柔韧素质；六是被动柔韧素质，是在自身柔韧素质基础上借助队友和器械的帮助展现出来的柔韧素质。

3.3.3 竞技健美操柔韧素质的高效训练方法

在众多的柔韧素质训练方法中主动静力性拉伸法、被动静力性拉伸法、主动动力性拉伸法、被动动力性拉伸法是4种最为简易，也非常高效的训练方法。

首先，主动静力性拉伸法在训练过程中，运动员要完全凭借自身意识和肌肉控制来完成相应的拉伸动作，因此这种方法也具有随时可以练习，方便等特点，同时这种方法也安全可控，几乎不可能会对自身造成损害。运动员要努力做出相应的动作将肌肉、肌腱、韧带等部位拉伸到有胀痛的感觉，要注重循序渐进，有胀痛感觉的姿势要保持10-30秒左右，训练动作的幅度要逐渐加重从而实现自身柔韧性的不断提高。主动静力性拉伸训练每天应进行不少于三次，且每次要连续重复5次左右动作，每次动作之间可以进行休息，但时间不能超过一分钟。

其次，被动静力性拉伸法则是要借助相应的外力或者是其他人的协助来完成相应的拉伸训练，此种方法可以弥补主动竞力性拉伸法相关锻炼动作难以施展的不足，安全性也较高。同样是要让自己的肌肉、肌腱和韧带产生相应的胀痛感，在一定的幅度适应之后进行更大幅度的被动静力性拉伸，一个姿势保持的时间大约在30秒左右，每组动作要5次左右，每次动作之间的休息时间不能超过一分钟。

再次，主动动力性拉伸法是运动员通过自身主动去有节奏、快速度的重复一个动作且将该动作的幅度进一步加大的拉伸方法，是通过自身的力量和速度来实现的柔韧素质训练。此种方法的锻炼一定要注意自身力量与关节承受能力相适应，如果在训练的过程当中节奏过快，就可能造成肌肉、韧带、关节等部位的损伤，因此锻炼时要自己把控训练的幅度由小逐渐变大，不要直接做大幅度拉伸，从而避免韧带拉伤。与静力性拉伸法相比此种方法对于任性素质的提高更为明显，但是存在相应的安全隐患，即使是主动性的锻炼方法，也应该有专业的知识或专人指导进行。

最后，被动动力性拉伸法是运动员被动性的通过器材或者他人的帮助来进行有节奏高速度的动作，并且该动作的幅度也逐渐加大，进行相应训练同样应当注意的是控制外力，防止所用的力量过大导致韧带损伤。同样也要注重循序渐进，不要一开始就用大幅度的力量进行柔韧素质的拉伸。此种方法是对主动动力性拉伸法难以训练动作或部位的方法补充，能够使柔韧素质得到较快的发展，但是由于利用器材或他人在进行辅助时难以完美的把控力度，有可能造成损伤，也同样需要专人指导或者进行充分交流。

3.4 训练方法在实践训练中的意义

竞技健美操柔韧素质训练方法本身也都要求运动员从事或者保持相应的动作，而这些动作也是具体的训练比赛中经常使用的动作，因此进行柔韧素质训练对于该项运动水平的提升是直接的，有针对性的。从宏观角度讲，训练方法对于实践训练的效果影响是十分直接的，同样条件的运动员往往会因为训练方法是否科学而形成高低明显的训练成果。同时好的体育运动训练方法也都是相通的，在这些训练方法的过程当中运动员能够更好的去掌握相应动作的技巧，也能够实现竞技健美操表演中的融会贯通，使得最终所展示的动作更加自然流畅。

4 结论与建议

4.1 结论

4.1.1 竞技健美操是一项对于柔韧素质要求极高的体育运动，并且这种柔韧素质的要求针对的是运动员的几乎所有部位，这也就决定了记忆健美操柔韧素质训练方法需要多样而全面。

4.1.2 通过对赣南师范大学体育表演专业健美操学生的研究发现，目前的柔韧素质训练还存在着重视度不足，方法单一等问题，部分运动员没有树立正确的柔韧素质训练意识，希望通过日常的竞技健美操套路或动作练习来代替专门的柔韧素质训练。

4.1.3 柔韧素质对于竞技健美操运动员成绩的取得和身体安全的保护起到不可代替的作用，在此情况下科学高效的柔韧素质训练方法应该对研究探讨，由于运动员条件的不同，训练方法所依据理论的不同，具体的锻炼手段也是多样的。

4.2 建议

4.2.1 无论是教练员还是运动员都要提高对于柔韧素质专项训练的重视，要明确柔韧素质一定要专门进行锻炼，不能用其他素质的训练方法或者竞技健美操成套动作的训练加以代替。

4.2.2 要注重科学的柔韧素质训练方法的综合运用，通过不同的动作，不同的方法，实现不同身体部位柔韧性的提升。尤其是要根据自身身体的客观条件进行多种方法的总结融合，实现高效的柔韧素质提升。

4.2.3 训练过程当中一定要注重对与自身的保护，尤其是在进行动力性拉伸方法训练的过程中一定要遵循适度原则，不能忽略自身情况操之过急，进行大幅度的拉伸，造成韧带等位置的损伤，反而影响柔韧素质的锻炼乃至竞技健美操素质的整体提升。