篮球进攻技术的运动解剖学分析及训练方法

于京奥 北京体育大学

篮球进攻技术分别为投篮、传球、运球、持球突破、移动、抢篮板。在进行运动解剖学分析时会从某项动作技术发力时，所主要涉及的主动肌进行分析。篮球运动员的进攻技术除了准确性以外还需要足够的力量支撑。通过对篮球项目中各个运动的运动解剖学分析，可在实际训练时让运动员在做动作时精准的感受和体会到自身的肌肉收缩，在训练时能够准确地运用正确的肌肉。

一、篮球进攻技术动作分析

从各项进攻技术的起始姿势开始，分析上肢，下肢以及脊柱在维持起始姿势的运动。再分析发力时身体各部位的运动，以便于分析某种运动的主动肌。

（一）投篮技术

以右利手为例。发力时：下肢屈踝提踵，伸直膝盖，伸髋使骨盆后倾，发力跳起；在起跳时，会有一定的后仰，脊柱后伸，并将力量从下肢传导至上肢；上肢的肩关节再次向上屈曲，将大臂抬起，同时向上伸直肘关节，屈腕，屈指，做出投篮动作并将球投出。

（二）传球技术

发力时：后腿屈踝提踵，伸膝，伸髋将重心移到身体前段，蹬地向前发力，前腿屈髋将大腿抬起，屈膝并向前迈出一步，将下肢力量作用到全身；脊柱向前屈，继续将重心向前移动，头部位置不变，核心部位保持稳定，并将下肢力量向上传导；迅速向前方屈肩，将双臂抬起，伸直并外旋肘关节，伴随着一定幅度的外旋，用力屈腕，屈指，做出传球动作并将球传出。

（三）运球技术

以右手为例：发力时：下肢的髋关节，膝关节，踝关节以及脊柱都在起始姿势的基础上，做等长收缩，使身体保持稳定，能让上肢充分的发力。上肢中，右侧的肩关节重复外展，使肘关节有足够的角度发力，肘关节重复屈伸，腕关节以及掌指关节屈将球拍向地面，并在球弹起时伸腕并再次拍下，重复做拍球的运动。

（四）持球突破

持球攻击者（右利手，右脚为中枢脚），突破时左脚迅速屈曲蹬地提踵，屈左髋将左腿抬起，伸髋，伸膝向前迈出，脚尖冲向突破方向，做交叉步蹬跨；同时脊柱向突破方向回旋，保持屈曲稳定的状态；右膝旋内使右脚向外旋使左脚落地后两脚尖方向一致，屈曲右脚发力提踵、伸膝、伸髋形成交叉步运球；右侧上肢在右脚离地向前推放球加速，超越对手。

（五）移动

（右侧切入为例）移动时，左腿屈髋，迅速将左腿抬离地面，外旋髋关节，使大腿外展，外旋膝关节与踝关节；同时脊柱向左侧回旋，左腿迅速髋关节内旋并屈曲抬起大腿，膝关节外旋蹬伸，踝关节屈曲提踵，迈向切入方向；脊柱随着移动方向右回旋转体，侧身向下沉肩；在左脚落地后，右脚重复蹬地跑动的动作；两臂肩关节屈曲抬起，肘关节伸直，两手打开伸腕准备接球。

（六）抢篮板

起跳前，两腿打开，两脚间距离较大，以便于在争抢时维持身体的稳定；脊柱伸直并向后发力顶人，重心降低，两臂肩关节屈曲抬起，屈肘并举起手，重心置于两脚之间，及时起跳。起跳时，两脚用力伸髋，伸膝蹬地起跳，同时两臂肩关节屈曲上摆，手臂上伸，脊柱充分伸展，并伴随一定的回旋运动以便拿住篮板球。

二、篮球进攻技术参与运动的主动肌

主动肌是在某种运动中，使骨能围绕关节做出这种运动的主要发力肌肉。篮球进攻技术中通过查找肌肉位置方便运动员理解和运用每项训练主要发力的肌肉，在运动中利用正确的肌肉能使训练收益最大化。

（一）跳投

1.下肢骨骼肌

使髋关节伸的骨骼肌：臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌。使膝关节伸的骨骼肌：股四头肌、腓肠肌。使踝关节屈的骨骼肌：小腿三头肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

2.上肢骨骼肌

使肩关节屈的骨骼肌：胸大肌、三角肌、肱二头肌、喙肱肌。使肘关节伸的骨骼肌：肱三头肌、肘肌。使腕关节屈的骨骼肌：桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌、指深屈肌。

3.躯干骨骼肌

使脊柱伸的骨骼肌：竖脊肌、斜方肌、胸锁乳突肌。使脊柱稳定做等长收缩的骨骼肌有：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、竖脊肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌、胸锁乳突肌。

（二）双手胸前传球

1.下肢骨骼肌

使髋关节屈的骨骼肌：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌。使膝关节屈的骨骼肌：股二头肌、半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌、腓肠肌。使髋关节伸的骨骼肌、使膝关节伸的骨骼肌、使踝关节屈的骨骼肌：如跳投。

2.上肢骨骼肌

使肩关节外旋的骨骼肌：三角肌、冈下肌、小圆肌。使肘关节外旋的骨骼肌：旋后肌、肱二头肌、肱桡肌（后两块肌肉只在前臂旋内情况下产生外旋作用）。使肩关节屈、肘关节伸、腕关节屈的骨骼肌如上述跳投。

3.躯干骨骼肌

在双手胸前传球中，躯干肌主要使脊柱在传球发力时前屈，将下肢力量传导至上肢。使脊柱屈的骨骼肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、胸锁乳突肌。

（三）原地单手运球

1.下肢骨骼肌

在髋关节做等长收缩的骨骼肌有：髂腰肌、股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌。在膝关节做等长收缩的有：股四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、缝匠肌、腓肠肌、股薄肌。在踝关节做等长收缩的有：小腿三头肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌。胫骨长肌、胫骨短肌、胫骨前肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

2.上肢骨骼肌

使肩关节外展的骨骼肌：三角肌，冈上肌。使肩关节屈的骨骼肌、肘关节伸的骨骼肌、腕关节屈的骨骼肌如上述跳投。

3.躯干骨骼肌

使脊柱稳定做等长收缩的骨骼肌有：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、竖脊肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌、胸锁乳突肌。

（四）持球交叉步突破

1.下肢骨骼肌

使膝关节旋外的骨骼肌：股二头肌、腓肠肌。使髋关节屈伸、膝关节屈伸、踝关节屈的骨骼肌上述原地单手运球。

2.上肢骨骼肌

使肩关节屈、外展，使肘关节伸，使腕关节屈的骨骼肌如上述原地单手运球。

3.躯干骨骼肌

使脊柱回旋的骨骼肌有腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。

（五）摆脱切入

1.下肢骨骼肌

使髋关节内旋的骨骼肌：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌，使髋关节屈伸、膝关节屈伸、踝关节屈、膝关节旋外的骨骼肌如上述双手胸前传球。

2.上肢骨骼肌

接球前使腕关节伸的骨骼肌：桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌、伸指肌、示指伸肌。使肩关节屈曲，肘关节伸如上述双手胸前传球。

3.躯干骨骼肌

使脊柱回旋的骨骼肌有腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。

（六）抢篮板

1.下肢骨骼肌

向上跳跃的骨骼肌如上述跳投。

2.上肢骨骼肌

使肩关节屈的骨骼肌如上述跳投。

3.躯干骨骼肌

使脊柱屈的骨骼肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、胸锁乳突肌、髂腰肌。使脊柱伸的骨骼肌：竖脊肌、斜方肌、胸锁乳突肌。使脊柱回旋的骨骼肌如上述摆脱切入。

三、篮球进攻技术的力量训练方法

篮球进攻技术中，许多技术的主动肌相同，且肌肉的收缩形式大多都是超等长收缩，即肌肉先被快速拉长，再进行快速的收缩，如运球时的肱三头肌先被拉长，再收缩的运动形式。在设计训练方法时可依据以上条件。

（一）跳投

1.上肢力量训练

肩推（杠铃/哑铃）、哑铃垂直肩推、阿诺德推举、借力挺举（杠铃/哑铃）、药球上推、地雷管上推、双杠臂屈伸、杠铃肱三头肌伸展、肱三头肌下压、杠铃腕屈伸。

2.下肢力量训练

倒蹬、颈后杠铃深蹲/前蹲/侧蹲、单腿杠铃深蹲、臀推、哑铃/杠铃/壶铃半蹲跳、双脚跳箱、抱膝跳、站姿负重提踵、坐姿负重提踵。

3.核心力量的训练

高翻（杠铃/哑铃）、杠铃抓举、战绳甩、壶铃摇摆、药球上抛、药球后抛、弹力带伸髋、地雷管深蹲推、轮胎翻转、杠铃早安式、杠铃硬拉、杠铃罗马尼亚硬拉以及杠铃直腿硬拉。

（二）双手胸前传球

1.上肢力量训练

平板卧推（杠铃/哑铃）、杠铃上斜板卧推、站姿杠铃前推、垂直胸推、俯卧撑（上中下斜）、弹射俯卧撑、药球前推、地雷管上推、杠铃腕屈伸、传重力球。

2.下肢力量训练

负重弓步走、保加利亚蹲、单腿蹲、负重蹬箱、弓步跳、跨步跳、交替蹬箱跳、哈克单腿蹲提膝、弹力带消防栓式、弹力带侧滑步。

3.核心力量的训练

地雷管分腿上部前推、药球弓步前推、交换腿杠铃前推、哈克单腿蹲提膝。

（三）原地单手运球

1.上肢力量训练

站姿杠铃直立划船、哑铃飞鸟（站姿/仰卧）、蝴蝶机后飞鸟、W式提举、壶铃负重提拉、折刀俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃肱三头肌伸展、肱三头肌下压、杠铃腕屈伸。

2.下肢力量训练

静蹲、马步、臀桥、静止保加利亚蹲。

3.核心力量的训练

平板支撑、四点支撑、空体保持、核心抗屈保持、单侧负重行走、单臂侧支撑、弹力带抗旋转滑步、平衡垫运球、农夫行走。

（四）持球交叉步突破

1.上肢力量训练

如上述原地单手运球。

2.下肢速度力量训练

负重侧蹲、单腿横向跳跃、横向跳上跳箱、弹力带侧前走、跪姿单腿横滑步、反应灯跳跃、抗阻力侧向冲刺。

3.核心力量训练

负重横向旋转、负重对角上劈、负重对角下劈、地雷杆左右摆动、药球侧身甩。

（五）切入

1.下肢速度力量训练

杠铃深蹲/半蹲、杠铃保加利亚蹲、臀推、推雪橇车、弹力带冲刺跑、弹力带提膝、跨步跳、单腿向前跳跃、A字跑、B字跑。

2.切入的核心力量训练

如上述持球交叉步突破。

（六）抢篮板

1.上肢力量训练

引体向上、高位下拉、杠铃俯身划船、哑铃斜板划船、器械坐姿划船、硬拉、支臂下压、单臂绳索下拉、俯卧挺身、W式提举、高翻（杠铃/哑铃）、杠铃抓举。

2.下肢力量训练

如上述跳投。

3.核心力量训练

卷腹（传球）、屈膝仰卧起坐、仰卧抬腿、仰卧蹬车、仰卧两头起、交替两头起、俄罗斯转体、仰卧背伸、仰卧两头起、弹力带上劈、弹力带抗阻滑步。

四、结语

力量训练通过锻炼某些肌群来为一个完整的技术动作打造基础。根据训练负荷的不同可以将力量强化的能力区分为最大力量，爆发力和肌肉耐力。可以根据训练目标来安排训练方法的负荷。最后，在训练动作技术时，运用正确的肌群是十分重要的。根据动作技术需要的不同肌群，以及肌肉类型，可以在运动训练过程中采取不同的负荷，对采取正确训练方法有着重要指导作用。