海绵块训练法在青少年短跑训练中的运用

罗庆添

（广州市南沙鱼窝头中学，广东 广州 511458）

青少年体育训练作为竞技体育不可或缺的环节，为竞技体育的发展提供了充足的后备人才，对竞技体育的发展起到了保障作用。海绵块训练法作为学校田径教学和田径运动队常用的训练方法之一，在运动项目的教学和训练中发挥了积极的作用。将海绵块训练法在青少年短跑训练中进行推广运用，不仅能丰富青少年短跑的训练方法、手段及模式，完善青少年短跑训练体系，而且还能激发运动员参与训练的积极性，提高训练效率，为青少年短跑运动员的培养提供切实可行的训练方法。

1 海绵块训练法概述

海绵块训练法是教练员将普通的海绵裁成若干个厚5 cm、20 cm2的海绵块,根据训练项目的需要把海绵块以等距、递增或者递减的形式摆放在训练场地上供运动员训练的一种训练方法。海绵块训练法多运用于短跑和跳跃类项目中。由于海绵块轻便的材质和柔软的质地，几乎不会对运动员产生不利的影响，适合在青少年运动员训练中使用。短跑教练员可以利用海绵块训练法对青少年短跑运动员的节奏、频率、步幅以及冲刺进行有效训练，不仅能够提升青少年短跑运动员的运动成绩，而且能够有效避免运动损伤的发生，对青少年短跑运动员竞技能力和技术水平的提升具有重要作用。

2 海绵块训练法的基本特性

2.1 训练方法的灵活性

田径运动不同于其他运动项目，其特点在于运动自身的灵活性，在训练中限制因素较少，基本不受天气、季节、光照及气候的影响，且对场地、器材设施要求相对较低。海绵块训练法较为灵活的训练方式与田径运动完美契合，同样展现出其独特的灵活性。就短跑训练而言，青少年短跑运动员能够根据自身训练的需要，不断变换海绵块的位置和数量，有针对性地选择训练项目和标准，即在训练中变换海绵块的位置就可以练习不同的短跑技术，可以让青少年短跑运动员以同样的训练方式达到不同的训练效果。就训练方法而言，青少年短跑运动员在训练步幅的同时只需要调整下海绵块的位置就可以训练频率和节奏，这样不仅能减少青少年短跑运动员消极情绪的出现，而且还可以增强教练员的训练效果，提高训练效率。海绵块训练法的灵活性不仅解决了教练员的指导问题，还有效提高了青少年短跑运动员的积极性，适合在青少年短跑训练中运用。

2.2 器材运用的便捷性

海绵块训练法最大的优点在于器材运用的便捷性。教练员利用若干个海绵块和一条皮质卷尺就可以完成基本的训练工作，并且不易受场地、天气等因素的影响，最重要的是青少年短跑运动员可以根据训练的需要在不同的训练地点、不同的时间，完成不同的技术训练。海绵块不同于其他训练器械，易于采购，价格低廉，非常轻便；在摆放、收纳、运用时不会耗费太多的人力、物力，而且青少年短跑运动员可以根据教练员训练的要求自己摆放海绵块。除此之外，海绵块占地面积较小，质地柔软，在运用时不会影响其他运动员的训练。海绵块训练法既丰富了训练的手段和方式，又可以让青少年短跑运动员以更好的状态投入训练。

2.3 训练内容的全面性

海绵块训练法在田径训练中推广的意义在于其训练选择的多样性，如100 m 跑、200 m 跑、跳远、三级跳远以及标枪训练都可运用。在青少年短跑训练中，加速跑、途中跑以及冲刺跑等阶段都离不开海绵块训练法的辅助。教练员能通过海绵训练法对青少年短跑运动员在训练中存在的问题进行有针对性的训练矫正，能够使青少年短跑运动员的技术动作得到及时有效的解决，即使每位青少年短跑运动员面临的问题不同，也可以在同一片场地上得以反馈，这样不仅节省了教练员的时间和精力，而且提高了青少年短跑运动员的训练效率，可谓一举多得。这样，青少年短跑运动员可以根据自身存在的问题，调整训练方法和手段，查漏补缺，规范技术动作，有针对性地剖析自己存在的问题，从而达到科学训练的目的。

3 海绵块训练法在青少年短跑训练中的运用

3.1 步幅训练

短跑训练中步幅和频率是决定竞赛成绩的关键因素，增大步幅是提高运动成绩的有利条件。教练员根据青少年短跑运动员的身高和技术特点设定等距海绵块，然后依次递增，逐渐扩大海绵块之间的距离；随着海绵块之间距离的扩大，青少年短跑运动员的步幅随之增大；当青少年短跑运动员的步幅逐渐扩大到一定程度时，教练员就可以把海绵块的点“固定”下来，让青少年短跑运动员反复练习，逐渐适应相邻海绵块之间的距离，有意识地扩大步幅，从而起到增大步幅的目的。当青少年短跑运动员的步幅提高后，就会逐渐形成自己的技术风格。随着青少年短跑运动员步幅的增大和身体机能的提升，运动成绩也会随之提升。运用海绵块训练法，既达到了训练的效果，丰富了教练员的训练手段，又提升了青少年短跑运动员技术水平，对青少年短跑运动成绩的提升具有积极意义。

3.2 步频率练

运动员跑步的步频主要取决于先天因素，但通过后天的科学训练可以弥补先天的不足。众所周知，运动员跑步的步频越快，速度也就越快，步频也是影响运动员速度的主要因素，因此，运动员竞技成绩的提升与步频的训练有密不可分的联系。在青少年短跑训练中，利用海绵块训练法提升步频的方法有2 种：一是短距离极速高抬腿训练；二是等距加速跑训练。短距离极速高抬腿训练是将若干个海绵块摆放在一条直线上，2 海绵块之间间隔距离较短，青少年短跑运动员在2 海绵块之间交替完成行进间高抬腿训练，刻意加快蹬地抬腿的节奏，以达到提升步频的目的；等距加速跑训练主要是把海绵块按等距摆放原则，按照青少年短跑运动员的身高和年龄设置固定的距离，然后进行加速跑训练，通过反复练习，青少年短跑运动员的速度会逐渐提升，相应的步频也就越来越快，从而达到提高青少年短跑运动员步频的目的。因此，根据不同的技术特点，青少年短跑运动员进行步频训练，可以有效提升运动员的技术水平和竞赛成绩。

3.3 节奏训练

在短跑训练中，节奏训练是技术发挥的重要基础。在日常训练中，应强化短跑节奏训练，培养运动员良好的节奏感和技术风格。由于短跑训练中直道和弯道技术特点的不同，短跑节奏的训练方式也不尽相同；直道节奏的训练在于起跑与起跑后加速跑的衔接以及加速跑与途中跑的衔接，这也是100 m 跑节奏训练的关键。而弯道节奏的训练在于弯道跑与冲刺跑节奏的把控，这也是200 m 跑训练的关键所在。海绵块训练法可以根据青少年短跑运动员训练的需要，训练不同的加速节奏，教练员也可以将青少年短跑运动员在训练中存在的问题及时反馈，青少年短跑运动员根据反馈的问题及时调整训练计划和训练内容。海绵块训练法对青少年短跑节奏的训练，有助于青少年短跑运动员技术风格的形成和竞赛节奏习惯的养成，对青少年短跑运动员成长成材起到了积极的促进作用。由于竞赛周期的固定性，青少年短跑运动员可以在训练周期内形成自己的训练风格和竞赛节奏，这对青少年短跑运动员运动成绩的提升具有重要的现实意义。

3.4 冲刺跑训练

冲刺跑是短跑技术中尤为重要的一个环节，对运动员的竞赛成绩有直接影响。短跑冲刺跑的特点在于冲刺时身体的前倾角度以及撞压终点线时躯干的探身幅度，与单纯的加速跑有明显的区别。青少年短跑运动员在比赛或训练中往往会忽视冲刺跑的重要性，这也是大多数青少年短跑运动员面临的主要问题。在冲刺跑训练过程中，海绵块既可以充当递增的标志物又能充当终点线的标志物，并且青少年短跑运动员在训练中不用再耗费精力去拉终点线或牵引绳，最重要的是海绵块轻便实用，不会因为标志物或终点线材质的问题导致运动员受伤或摔倒。因此，青少年短跑运动员可以利用海绵块训练法调整训练内容，冲刺跑时身体的前倾角度、摆臂幅度以及撞压终点线时的探身程度都需要青少年短跑运动员多次训练才能达到理想的效果。海绵块训练法在青少年短跑冲刺跑训练中发挥着重要的作用，给青少年短跑运动员技术水平的发挥和竞技能力的提高奠定了坚实基础。

4 结语

海绵块训练法是一种便捷、高效、合理的训练方法，在青少年短跑训练中扮演着重要的角色，发挥着积极的作用。教练员对海绵块训练法的运用不仅能提高青少年短跑运动员的训练效率，丰富训练模式，而且还能节省运动队的训练成本和教练员的训练时间。鉴于海绵块训练法操作简便、效果较好、效率较高，青少年短跑教练员应该在教学和训练中积极推广，充分发挥海绵块训练法的积极作用，给青少年短跑事业的发展助力。