青少年短跑运动员体能训练方法优化研究

刘 辉，段世新

（天津体育学院，天津 301617）

1 青少年短跑运动员体能训练的重要性

体能训练是运动员拥有良好运动成绩的“铺路石”。短跑运动项目动作结构单一，属于周期性运动，需要青少年运动员具有良好的体能储备。科学有效地组织体能训练，可以使青少年短跑运动员在训练和比赛中承受更高的负荷强度，帮助其取得优异运动成绩，防止受伤，延长运动寿命。

1.1 体能训练是青少年短跑运动员后期进行专项训练的基础

青少年短跑运动员的体能水平是由身体形态、身体机能和运动素质所决定的。青少年时期是身体发育的黄金时期，在此阶段要特别注重发展其全面的身体素养，可采用多种形式的非专项体能训练，建立全面的动作技能及对动作的正确感知能力，改善青少年短跑运动员的身体形态和身体机能，使不同运动素质均得到良好发展，为后期的专项训练打下坚实基础。

1.2 体能训练能培养青少年短跑运动员坚强的意志品质

赛场情况万变，胜负难料，这对青少年短跑运动员心理承受能力的要求很高。青少年短跑运动员不仅要克服外部环境的干扰，还要保持良好的应激水平，冷静处理各种突发状况，以专注于比赛。在体能训练过程中，很多时候都是艰苦且枯燥乏味的。青少年短跑运动员意志力的培养，往往是在运动训练中逐渐增加运动负荷强度，使运动负荷接近身体极限。青少年短跑运动员通过克服心理障碍，不断突破极限，以形成坚强的意志品质。久而久之，青少年短跑运动员的体能储备水平不仅得到提高，且能在训练和比赛过程中保持一个良好稳定的心理状态，为获得优异运动成绩打下良好基础。

2 青少年短跑运动员体能训练存在的主要问题

2.1 对体能训练的认识不到位

在一定程度上青少年短跑运动员的体能训练内容还不够完整。对短跑运动项目而言，体能训练主要有速度、力量、耐力、关节活动度训练以及运动损伤后的康复训练等。但很多教练员由于受传统训练理念的影响，没有对体能训练广泛的内容体系有足够认识，训练手段较单一，内容不够全面，且教练员对一般体能训练和专项体能训练之间的关系认识不清。一般体能训练是专项体能训练的基础，专项体能训练又融于一般体能训练中。青少年短跑运动员训练早期，应把重点放在一般体能训练上，让青少年短跑运动员学习基本的技能、正确的动作模式，使青少年短跑运动员各项身体素质得到均衡发展。

青少年短跑运动员的成材期较长，应该避免过早进行专项化训练。当青少年短跑运动员的运动水平和身体机能达到一定程度时，再逐渐增加专项体能训练的比例。有研究表明，较早开展专项化训练不利于挖掘青少年的运动潜力及在成年后获得更高的竞技水平，应将专项训练中的高强度训练推迟到青春期的中期和晚期，这样可有效降低运动伤病、心理倦怠的概率，以延长青少年短跑运动员的运动寿命。

2.2 缺乏科学、系统的体能训练体系

能够在不同训练周期有针对性地制定科学、系统的体能训练计划的教练员较少，很多教练员会沿用自己以前训练时期的方法手段开展体能训练。因此，在一定程度上新的训练理念和方法常被忽视，导致体能训练缺少科学性和系统性。

2.3 轻视预防伤病及伤后的康复体能训练

当只注重大肌肉群的训练时，如为提高青少年短跑运动员的下肢力量往往只采用大负荷的深蹲练习，长此以往，青少年短跑运动员的股四头肌肌肉力量会大于股后肌群（腘绳肌）的肌肉力量，最终将出现肌力不平衡的状况，导致在运动训练或比赛过程中股后肌群损伤风险升高。目前，对运动损伤的预防和康复理念有很多，教练员应加强此类知识的学习，提升执教能力，对开展预防伤病训练和康复体能训练足够重视，使青少年短跑运动员体能训练体系更加科学、系统，以降低青少年短跑运动员发生损伤的概率。

3 青少年短跑运动员的体能训练优化方法

3.1 肌肉与神经激活训练

青少年短跑运动员体能训练课主要内容开始前，通过激活训练可以提高神经系统募集肌肉的能力，为训练或比赛做好准备，还可以缓解身体的紧张程度，降低运动损伤概率。例如，可以使用泡沫轴，对大肌肉群的肌筋膜进行“梳理”，然后安排不同形式的动态拉伸，以进一步唤醒肌肉；腹部核心肌群的激活练习可以选择适宜次数的腹式呼吸、仰卧位“死虫式”、八级腹桥、躯干“抗旋转”等练习；臀部肌群的激活练习可以选择适宜负荷的mini 弹力带进行，如不同屈髋角度的蚌式开合、仰卧臀桥、俯撑腿后伸、俯撑腿外展以及行进间的弹力带屈髋多方向行走等练习。同时，还可以开展具有趣味性的快速反应练习。例如，教练员预先规定好不同信号所代表的前进方向，让青少年短跑运动员依据信号的出现，迅速做出反应，使用药球进行“弹道式”训练，进行6～8 s 的快速小碎步练习，快速“米”字跳“十”字跳等练习，以到达神经激活的目的，提高青少年短跑运动员在训练或比赛中的准备程度。

3.2 力量训练

在力量训练期的生理适应阶段，主要是为了提高青少年短跑运动员的生理适应能力，此时的训练负荷强度并不大，更多的是进行动作模式的学习及力量练习中基本的技术学习，如掌握基本的深蹲、保加利亚蹲、硬拉、平板卧推、Power Clean 等训练手段正确的技术。在该阶段使大部分的肌群得到刺激，锻炼肌肉、韧带和肌腱，为以后的大强度负荷训练打下良好的基础，同时降低训练中出现运动损伤的风险。

在提升最大力量阶段，主要在生理适应的基础上提升最大肌肉力量。因为最大肌肉力量会在一定程度上影响肌肉爆发力和耐力水平。此阶段根据青少年短跑运动员的需要，可以进行周期时长在1～3 个月不等的力量训练，前期主要进行肌间协调的肌力训练。例如，在进行深蹲练习时采用70%～80%1RM的负荷，重复2～6 次；后期主要进行肌内协调的肌力训练，如在进行平板卧推练习时每组以80%～90%1RM 的负荷，重复1～3 次 。

在专项力量的转化阶段，为了使青少年短跑运动员更好地发挥与运动表现相关的神经肌肉能力，将青少年短跑运动员前期获得的最大力量转化为专项需要的爆发力或肌肉耐力。此时可以安排青少年短跑运动员进行速度训练和快速伸缩复合训练。例如，各种短距离冲刺跑，选择小栏架或跳箱进行快速伸缩复合训练。但是教练员要注意，在安排快速伸缩复合训练之前，青少年短跑运动员必须有一定的力量基础和快速运动的能力，以便安排该训练。例如，开展上肢的训练，平板卧推的负荷要能达到1 倍体重，可以连续做5 次击掌俯卧撑。在下肢训练中，深蹲的负荷要能达到1.5 倍体重，以及以60%自身体重的负荷5 s 内完成5 次以上蹲起的能力。此外，还可以安排髋关节、膝关节、踝关节，3 关节伸展与屈曲形式的Power Clean 训练，以获得更大的力量转化能力。在这个阶段青少年短跑运动员的最大力量能力要继续保持。如前所述最大力量水平会影响爆发力水平，最大力量水平的下降会使该阶段最大爆发力的产生能力也下降。

3.3 速度训练

在一般速度阶段，为了让青少年短跑运动员具有快速移动的能力，主要建立速度提升的生理和技术基础。组合练习协调与不同强度的速度训练，可以改善大脑皮质神经兴奋—抑制的转换速度，从而在进一步改善动作质量的同时提高青少年短跑运动员的跑速。例如，快速跳跃、15～30 m 的连续跨越标志物练习、高强度的上坡加速跑、20～30 m 的推雪橇车跑等练习。

在专项速度阶段，能量代谢主要依赖ATP-CP 供能系统，让青少年短跑运动员以95%～100%的强度进行短距离跑，如30 m 跑和60 m 跑、中低负荷的推雪橇车跑练习以及适宜负荷的上坡跑或下坡跑等练习。

3.4 耐力训练

一般情况下，在有氧耐力阶段，训练的重点既可以是有氧能力也可以是有氧功率或2 种训练都有。然而，短跑运动属于短时耐力的运动项目，且爆发性很高，为了让青少年短跑运动员在无氧练习中迅速合成CP，应发展青少年短跑运动员的有氧功率，如在较短间歇时间内采用高强度训练。

在有氧和专项耐力阶段，青少年短跑运动员此时已经有了一定的耐力基础，应主要开展与短跑项目能量系统相对应的训练，可根据运动专项，进行基于专项的高强度间歇训练。

在专项耐力增强阶段，应主要采用接近比赛强度的极限或极限下强度，多次重复。短跑运动可采用专项距离的一半或全程跑，总的负荷量为比赛距离的3～10 倍，强度在95%以上。

3.5 改善关节活动度

关节联动理论认为，人体既有灵活性关节也有稳定性关节，即胸椎、髋关节和踝关节（在额状面内绕矢状轴做屈伸运动）为灵活性关节，颈椎、腰椎和膝关节在功能上主要是负责稳定性，为稳定性关节。进行体能训练时，应区分不同关节的功能，在把握好柔韧素质发展敏感期的同时，也要注意采用科学有效的方法维持人体关节韧带应有的韧性和灵活性。例如，采用PNF 拉伸、主动分离式拉伸，在无痛的情况下即可改善肌肉韧带的柔韧性；髋关节灵活性练习可以采用仰卧位，固定双肩和双脚，屈膝90°髋部扭转练习；俯卧位，双肩固定，双腿交替后摆的“蝎子摆尾”式练习；以及四点跪姿的髋外展练习等发展和改善髋关节的灵活性。

4 结语

良好的体能是青少年短跑运动员取得优异运动成绩的基石。在训练的不同阶段，采用科学有效的体能训练方法能为获得良好成绩打下坚实的基础。同时，良好的体能储备需要先进的理念和科学的训练方法来支撑。只有这样，青少年短跑运动项目的发展才会越来越好，我国的短跑项目水平才会更上一层楼。