高校篮球教学中的核心力量训练研究

唐玲 河南经贸职业学院外语旅游学院

在体育运动中力量训练是必不可少的。核心力量训练近年来被越来越多的人讨论，也被越来越广泛地运用到各项体育运动中。而篮球这项运动尤其需要运动员具备快速反应能力、体能、力量、控制能力等较高的综合素质。这其中，力量以及力量的控制能力的训练尤为重要，这直接关系到或者说作用于学生的体能、技巧等方面。而核心力量训练，可以对此起到非常好的辅助以及优化作用。对于篮球教学而言，核心力量训练，对于技巧水平的提升有着非常积极的作用。所以，在篮球教学中进行核心力量训练非常有必要。那么，我们需要知道，核心力量训练，主要是训练什么，这种训练对于篮球运动员来说，相对于传统的力量和耐力训练，能够带来怎样的改变。以及我们需要通过什么方式去实施这种训练。

一、核心力量

核心力量训练，概括来说是通过人体核心区域肌肉群的训练，为整个人体的运动提供平衡和稳定支持[1]。核心区域指的是人体中部，腰背部、盆骨、骶部区域。核心训练这种模式最初是被用于康复领域，而后被越来越广泛地应用于体育运动的训练当中，核心力量训练以其科学性和训练效果的综合性渐渐成为运动员力量和体能训练的一种重要训练方法，关于如何进行核心力量训练的研究也成为大家都比较关注的问题。

（一）核心力量训练的误区

所谓的核心力量训练，其实更多地意在训练核心区的整体稳定性，以此来作为力量训练的基础，从而达成整体的协调性。

这里面有一个很容易走入的误区是，教练或者教师往往容易望文而生义，将核心力量训练，简单地理解为力量训练，从而过分地强调核心区域的力量练习。而事实上，如果只片面强调核心训练，而忽视了其他肌肉群的力量练习，这样不但对整体的教学以及训练没有正向帮助，还很有可能达到反效果。体现在篮球教学上，四肢力量的训练尤为重要。如果在教学中过多地注重核心部位力量，而忽视四肢力量训练，那么人体整体的运动协调性则无从体现，对于技巧和体能训练反而成为掣肘[2]。

所以我们在进行核心力量训练的时候，应当注重的是核心肌群的稳定性，以及训练结果给整体训练带来的协调性辅助和提升作用。

（二）通用核心力量训练方法

在一般的运动健身活动中，核心力量训练的主要方式为：平板支撑、桥式支撑、转体运动等，比较常见的带有基础核心训练动作的运动方式是普拉提。这些训练方式都能够很好地锻炼体内比较深度的小肌群，从而增强身体控制力和平衡感。在很长的时间里，我们在进行体育教学的过程中，会直接将这些动作用于学生的核心力量训练，现在经过更加广泛地实践和研究，我们对不同种类的运动，开发出了更加有针对性的专门训练方式。

二、核心力量训练在高校篮球教学中的作用

核心力量训练相较于传统的力量以及耐力训练，其特点在于训练方式更加精细化，通过对传统方式不曾注意到的细节处进行强化训练，以此达到更好的训练效果。

（一）核心力量对于身体素质的影响

（1）核心力量训练对体能的影响

对于篮球这种对抗性较高、运动量非常大的运动，对于运动员的力量和反应都有较高要求，而相应的，对于体能也有较高要求，换句话说，篮球运动是要求运动员具备一定的体能以及力量素质的。通过核心力量训练来增强体能的原理是，人体中存在传统体能训练比较容易忽视的小肌肉群，而在运动中，这些小肌肉群的耐力不足会导致容易出现疲劳感[3]。核心区域的训练有助于唤醒和锻炼核心区深层的小肌肉群，通过增强整体的肌肉耐力，来达到增强学生体能的目的。

（2）核心力量训练对力量的影响

任何体育运动，最终起决定作用的是运动员的体能和力量，体能决定了运动员能完整参加或者完成这项运动，而力量决定了运动员能否充分完成其所需要的动作。篮球运动尤其如此。在篮球运动中，几乎所有技术动作的达成，都需要运动员具备相应的力量以及对身体、力量的精准把控。所以核心力量训练，就是基于协调性以及小肌肉群的锻炼，通过锻炼身体的稳定性、协调性，各个肌肉群组的调动配合，可以让运动员更好地展现力量。科学合理的核心力量训练有助于增加学生的最大力量和爆发力。

（二）核心力量训练对于篮球技巧应用的影响

核心力量的训练方式来源于复健领域，也就是说该类型训练对于肢体的协调性有很好的锻炼作用。对于篮球运动来说，很多动作都很考验肢体协调性，所以这种腰部、胯部核心区域的训练从设计初衷和效果上，都是希望通过锻炼核心肌肉群，包括区域中的小肌肉群组，来增强人体稳定性和协调性，配合其他部位的力量练习，从而达到能够更稳定以及更准确地控制身体动作的目的[4]。充沛的体能，稳定到位的动作控制，恰到好处的爆发力，是技巧动作展现的身体基础，这些都可以通过核心力量训练来辅助提高。学生也可以通过训练提高身体协调能力，从而可以掌握和完成更加有难度且更高的技术动作，整体提升篮球技术。

（三）核心力量训练有助于减少运动损伤

核心肌群锻炼得当，学生身体协调性有所提高，也会减少在练习或者比赛中的损伤。在篮球运动中，非常多的比较剧烈的上肢运动需要在运动员自身的快速移动过程中完成，如果身体的柔韧性不够好，或者协调不及时，则有概率因为做动作而对自己产生损伤。在比赛的过程中，有时运动员因为在高速移动中，也会不可避免非故意地产生一些比较剧烈的身体接触，而这时，双方若反应不及时，也都有受伤的可能性。篮球运动员常见的肌肉损伤有腰部肌肉损伤、腕部肌肉损伤、脚踝部肌肉损伤等。其中腰部肌肉的损伤是最常见的，腰腹部正好也是核心力量的训练区域。通过科学有效地进行核心区域训练，可以大大增加柔韧度、协调性、平衡感，从而减少受损概率，使篮球运动更加安全，也可以更好地推动篮球运动的发展[5]。

三、高校篮球教学中的核心力量训练

在篮球教学中进行核心力量训练，需要根据篮球运动的特点，将通用训练方式与重点专门训练方式相结合来进行，同时根据学生情况和教学目标，制定科学合理的训练计划。

（一）训练内容和方式

根据篮球运动的特点，可以设置有器械训练和无器械训练，根据训练目标和训练计划，进行一般训练与专门目的性训练相结合的方式。

在训练目的上，主要是以小肌群的锻炼为主。建议每个动作3-4 组，时间控制在30 秒左右，可以将该训练穿插在其他训练中进行，因为核心训练动作幅度较小，我们可以在热身运动后进行几组训练用来唤醒身体，开始其他的训练内容，在较为激烈的训练内容过后，可以再进行几组核心训练来放松身体。在不进行专业训练的时期可以为学生设置核心训练作业，保持身体状态。

（1）无器械训练

无器械训练相对来说更加灵活，也比较基础，可在篮球教学中穿插进行。常见的无器械训练有各种支撑动作组、深蹲、仰卧起坐、卷腹以及一些转体动作等。

支撑动作上，无器械可采取的动作有：俯卧平板支撑、侧桥支撑、手脚支撑挺腹等。

仰卧起坐类可以参考的动作有：仰卧背桥支撑、仰卧举腿、仰卧半举腿（卷腹）、仰卧蹬腿、仰卧屈膝举腿、仰卧起坐、仰卧侧起坐、仰卧半起坐配合举腿，以及俯卧背起等动作。

（2）器械训练

核心训练所需要的器械相对来说比较简单。一般来说使用的辅助器械有健身球、杠铃、腹健轮、悬吊器械、篮球、划船机等。此类可以采取通用的训练动作，针对学生的身体素质特征，来进行强度设置和安排。

前文中提到的无器械训练动作，在学生经过练习已经可以适应强度之后，可以适当进行带器械的训练。

健身球辅助的参考动作有：健身球（瑞士球）俯卧撑、健身球辅助单腿背部支撑、健身球俯卧挺身等。

杠铃可以用于负重运动。一种用于平衡以及力量训练，可以采取背负蹬起的方式来锻炼学生的力量和平衡感。另一种是用于腰部小肌肉群，手持杠铃或者篮球，以坐姿做左右转动的动作，以此训练躯干旋转肌肉群；还可以采取跪资单手持哑铃侧屈后恢复的动作，以此锻炼躯干侧屈肌肉群。这几种方式是比较基础的方式。

悬吊类器械也可用于辅助一些支撑类的动作训练：训练者通过悬吊绳保持膝盖支撑、单悬腿侧支撑、单悬腿卧支撑等。

（3）训练梯度

对于基础比价薄弱的学生，初期可以参考基础普拉提动作来帮助学生唤醒小肌群组，增加身体柔韧性，分阶段逐步升级训练强度和动作难度，循序渐进。

在训练器械的选择上，建议从无器械训练开始，逐步增加强度，过渡到有器械训练，并且根据训练情况适当增加负重训练。教练员可以根据自己的教学目标与计划，以及想要达到的锻炼目的来设计有针对性的训练动作。

（二）训练计划制定

训练计划的制定需要参考的几个维度是教学计划、教学及训练目标、学生个人的学习训练目标、学生的身体素质和接受程度等。第一，在整年度的教学计划下，分阶段制定出训练目标，同时针对于学生的训练效果，不定期进行调整。第二，充分听取学生个人意见，结合学生本人对于篮球运动的学习锻炼目标以及个体接受程度来制定分段计划。第三，在制定训练计划前，对学生进行体能测试，通过长跑、短跑、折返跑、俯卧撑、仰卧起坐、立定跳、负重蹲起，以及一些基础篮球动作的完成等方式了解学生的耐力、体能、反应、力量、协调性、平衡性等现阶段基础素质，以此为参照和基础，结合团队计划、个人目标进行整体训练计划的制定。对于相对来说比较专业的篮球社团，如果学生本身具备一定的身体素质基础，可以只进行折返跑、体前屈以及篮球动作等更有针对性的测试。对于基础比较好的学生，也可以在体能测试的基础上，通过组织比赛，观察学生场上表现来获得更加直观的参照。

（三）训练注意事项

和所有的体育锻炼一样，核心力量训练前要进行充分的热身，避免运动中产生不必要的损伤，同时训练中要保证动作正确到位，以免出现因为动作不正确而影响训练效果，甚至产生损伤，危害身体健康健康。

训练强度要根据学生的身体情况来及时做出相应调整，避免练习不充分或者强度过大。

四、结语

体育运动训练中的核心力量训练逐渐更加专业和细分，理论和体系都日益完善。这无疑对于各项运动的训练和发展都有着正面以及积极的影响。而核心力量训练体系，是对传统力量训练方式的有益补充和正向辅助，并不是一个完全替代的关系。在组织训练的时候，切不可顾此失彼。