弹力带动员神经肌肉的方法

黄以晴 王春宇 首都体育学院

一、弹力带的特点和功能

（一）弹力带方便简易

弹力带抗阻训练最典型的特点就是用一根长的弹力带来进行训练，仅用一根弹力带，练习者就可以锻炼身体上所有的肌肉群。并且弹力带价格便宜、重量轻、易于携带，对于训练条件简陋的训练队也容易实施。

（二）弹力带运动轨迹不固定

弹力带自由多变，能结合专项训练动作来模仿运动时肢体活动的运动轨迹，使训练效果更容易迁移，更有利于提高运动成绩。

（三）弹力带安全有效

与传统的杠铃负重训练相比，弹力带抗阻训练是以多肌肉群交替训练进行的，因此疲劳不容易积累，且肌群更能得到很快的恢复，从而受伤的概率就会大大减小。

二、弹力带动员神经肌肉的方法

（一）直臂内收外展

开始姿势：两脚开立与肩同宽，眼睛注视前方，两臂前平举，手心相对。

动作方法：1.两臂同时内收外展；2.一侧臂固定不动，另一侧臂内收外展。

固定位置：迷你带环绕在两手腕处。

注意事项：身体始终保持直立，不要晃动。

（二）直臂肩上内收外展

开始姿势：两脚开立与肩同宽，两臂上举，手心相对。

动作方法：1.两臂同时内收外展；2.一侧臂固定不动，另一侧臂内收外展。

固定位置：迷你带环绕在两手腕处。

注意事项：身体始终保持直立，不要晃动。

（三）单膝跪姿肩部激活

开始姿势：弓步，右臂屈臂，肘关节向前，弹力带绕过右手呈紧绷状态，左臂微屈放在左侧大腿上。

动作方法：右臂缓慢的向上推起，直至伸直，然后再缓慢还原至开始姿势。

固定位置：弹力带固定在右膝下方的位置。

注意事项：要求身体始终保持正直，大腿与小腿弯曲成90°，抬头挺胸。

（四）屈膝侧向走

开始姿势：侧向站立，两脚开立与肩同宽，屈膝屈髋，眼睛注视前方。

动作方法：每次移动一脚位置，上下肢协同配合。

固定位置：弹力带环绕在膝关节处。

注意事项：不要塌腰，要求胫骨与地面垂直，膝关节不能超过脚尖。

（五）正向行走

开始姿势：两脚前后开立，与肩同宽，屈膝屈髋，眼睛注视前方。

动作方法：通过后腿的蹬伸推动前侧腿向前迈步，身体前倾。

固定位置：弹力带环绕在膝关节处。

注意事项：上下肢协同配合，控制住身体重心。

（六）弹力带硬拉

开始姿势：身体直立，迷你带放在脚下，两脚开立与肩同宽，眼睛注视前方。

动作方法：双手抓住迷你带屈膝屈髋再伸膝伸髋。

固定位置：弹力带固定在脚底。

注意事项：膝关节不要超过脚尖，后背保持正直。

（七）髋部激活

开始姿势：仰卧在瑜伽垫上，双腿成屈曲状，脚尖向上勾起，脚跟支撑于地面。

动作方法：缓慢向上挺髋至髋部充分展开状态，然后缓慢还原至开始姿势。

固定位置：弹力带环绕于双手手腕处。

注意事项：挺髋时脚尖始终保持向上勾起的状态，髋部上挺充分。

三、结论与建议

（一）结论

1.弹力带训练方法能够将机体参与运动中的肌肉群激活。

2.弹力带训练能够增强运动员核心稳定力，进而提高了运动员的专项技术能力。

3.弹力带训练能够很好的锻炼运动员的上下肢力量，并且能减小受伤概率。

（二）建议

1.在进行弹力带训练之前，运动员要充分的做好热身活动，防止肌肉拉伤。

2.在进行弹力带训练时，要做好保护措施，提前检查好弹力带的完整情况，避免在训练的过程中出现弹力带滑落或断裂现象。

3.在弹力带训练过程中，教练员要根据运动员的个人情况安排适宜的阻力训练，确保运动员的技术动作正确。