别让“伪粗粮”毁掉你的健康

刘菊英 王曦

专家介绍

刘菊英  中南大学湘雅医院营养科主任、副教授，兼任中国医师协会营养医师专业委员会常务委员、中国营养学会临床医师专业委员会委员、中华医学会肠外肠内营养专业委员会体重管理学组成员等。擅长糖尿病、痛风、肥胖、肿瘤、营养不良等疾病的营养治疗。

门诊时间：周二上午、周四上午

专家介绍

王 曦  中南大学湘雅医院营养科临床营养师，擅长肥胖、糖尿病、痛风等疾病的营养管理。

在家做饭时，很多人喜欢加一些紫米、薏米煮成杂粮饭;购买面包时，很多人总是毫不犹豫地选择全麦面包;喝饮料时，很多人会优先选择谷物饮料……不知从什么时候开始，粗粮进入我们的日常生活中。常吃粗粮的确可以通便排毒、保护心血管、调节血糖，但粗粮的摄入其实也是有讲究的。

 吃粗粮时，注意这些问题

很多人都把吃粗粮当成一种养生的方式，有的老年人还认为粗粮吃得越多越好，于是顿顿吃红薯、天天吃杂粮饭，殊不知这样不仅会导致消化不良、血糖升高等问题，还可能造成营养不良的情况。可见，粗粮没吃对，反而会毁掉健康。那么，摄入粗粮时我们应注意哪些问题呢？

把握食量很重要：粗粮虽好，但也不能贪多，因为粗粮中含有不少碳水化合物，如果不控制食量，会增加血糖的代谢负担。建议中老年人每天食用粗粮50～100克即可，且最好在晚餐时食用，这样有利于降低血脂。

粗细搭配，营养均衡：应注意粗粮的摄入量以及和细粮的摄入比例，应将不同种类的粗粮搭配到三餐中，刚开始吃粗粮的人可先按照 7︰3 的搭配进食，即70%细粮、30%粗粮（包括10%豆类），然后慢慢加量，给消化系统一个适应的时间。一般来说，中老年人每天粗粮的摄入量占主食总量的 1/4比较合适。还需要注意，“粗细搭配”的时候不要添加油或糖等调味品，这样虽然口感好，但会导致摄入的总能量提高，不利于中老年人对“三高”水平的调控。

烹饪方法有技巧：烹制粗粮最好选择隔水蒸的方法，粗粮的健康之处就在于它富含多种营养元素和膳食纤维。如果用油炸的方法烹调，不但会增加人体脂肪的摄入量，还会造成营养成分的流失。

多多补充水分：粗粮中的维生素需要用充足的水来溶解，如果不摄入充足的水分就会导致摄入的维生素无法得到良好吸收。吃粗粮时每天应至少饮用1500毫升白开水，帮助膳食纤维发挥作用。

各种粗粮换着吃：不同的粗粮之间营养素也是存在差异的，中老年人吃粗粮时可以换着吃。如玉米含有大量的卵磷脂、亚油酸、维生素E、维生素B6、烟酸等，但所含烟酸为结合型，如果食用前不进行碱处理，就不能被人体利用;小米中含有大量维生素B1、维生素B2，但赖氨酸过低。不同种类换着吃，可以保证营养均衡。我们还可以转换不同的做法，让粗粮饮食更加美味。

警惕“伪粗粮”

很多人都知道吃粗粮好处多，但还不清楚我们经常吃到的“粗粮”可能是“伪粗粮”，它们不仅无法提供相应的营养，还不利于中老年人各种健康指标的控制，甚至会增加心脑血管疾病的风险。那么这些粗粮里的“伪装者”都有哪些呢？

久煮的粗粮粥：很多中老年人爱喝粗粮粥，煮得越烂越爱喝。煮久的粗粮粥虽然营养成分、热量没有改变，但粥中的淀粉经过长时间熬煮，糊化程度升高，更容易被消化吸收，吃下去后会觉得饿得更快。同时，糊化程度高的淀粉升糖速度较快，对血糖水平的控制非常不利。

吃粗粮粥不能一味追求软糯的口感，可将杂粮、杂豆浸泡的时间缩短一些，减少淘洗次数，并缩短煮的时间，这样可以保证粥有一定的咀嚼感。

速食麦片：市面上很多“即食麦片”披着麦片的外衣，其实并没有那么健康。很多“即食麦片”为了追求丰富口感，会烘焙燕麦谷粒，虽说是“非油炸”，但也添加了油，有的还添加了膨化谷物，如玉米片等更容易消化的食物以及各种果干坚果，有的还添加了糖和含糖的“酸奶块”。虽然很多产品的包装上写着“可直接干吃，营养更丰富全面”的宣传语，但仔细一看，热量会直线飙升，“酸奶块”更是和一块糖的热量无差异。

真正纯正的燕麦片是没有添加的，是100%的燕麦压制成片，保留了完整的麸皮、胚乳和胚芽，含有丰富的膳食纤维、维生素，为了食用方便提前进行熟化处理，营养成分还是完完全全地得到保留了。

“雜粮馒头”：南北方饮食特点最大的区别就是北方人爱将馒头当主食，而南方人爱吃白米饭。现在很多超市卖的馒头打着“杂粮”的名号，其实就是普通面粉加了少量的杂粮粉。为了迎合大众的口味，有的馒头还添加了不少糖，更有甚者利用精面和色素来“混淆视听”。其实真正的杂粮馒头做法很简单，和一般馒头的做法相同，只要将精面换成各种杂粮粉就可以了。

“全麦面包”：相比普通面包，全麦面包含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质，可促进肠道健康、增强饱腹感。如此一来，减肥人士、爱吃粗粮的中老年人成了全麦面包的“真爱粉”。现在市面上很多面包虽然名字叫“全麦”，但是为了迎合大众口味、降低成本，仅仅添加了少量的“全麦”面粉，也就是打着全麦面包的名号卖着普通面包。

真正的全麦面包其实是指用没有去掉外面麸皮和胚芽的全麦面粉制作而成的面包。这是全麦面包和精白面粉（麦粒去掉麸皮胚芽）制作的面包的本质区别。全麦面粉和普通面粉做出来的面包热量相差无几。但是，全麦面粉中保留了小麦的麸皮部分，其中富含B族维生素、蛋白质和膳食纤维，虽然质地口感比不上普通面包，但是维生素含量更高，纤维素提供的饱腹感更强。

一款“优秀”的全麦面包，挑选时要注意以下三点：一看配料表首位。排名第一的一定要是全麦粉，排名越靠前，说明含量越高，标注50%以上的更佳。配料表要越简单越好。二看面包的麸皮。全麦面包的麸皮均匀散在面包各部位，而“伪粗粮”面包的麸皮往往只浮于表面。三看横断面。全麦面包由于含有麸皮，往往不会“白白净净”，有很多麻点。面包的横断面一般为自然的浅褐色，而颜色过深的面包可能添加了焦糖色色素。此外，真正的全麦面包口感粗糙，还带有酸味。

（谢明霞    整理）（编辑    王    幸）