消除腹部赘肉的减腹操

张泽峰

穿上一套漂亮的衣裙，你是否感到小腹突出的样子不太好看，那就试试下面几种减腹操吧！下面任何一種方法都能独立进行，便于操作，如果能够坚持每周做3～4次，每次10～20分钟，就能够收到明显的效果。

腹部是最容易堆积脂肪的部位之一，而过多的脂肪堆积可能导致多种多样的慢性疾病。所以，加强腹部的运动，既能保持健美的体型，又有利于健康长寿。

动作1：上中腹运动

躺在稍微有点坡度的地板上，双腿放在一个板凳上，形成一个90度的角。双臂交叉在前胸，收缩身体，从地板上抬起后颈和双肩及后背的上半部，试图使下巴总是贴在胸前，以避免让脖子使劲，然后慢慢地回到原来的位置上。

动作2：下腹运动

躺在地板上，双腿绷紧并抬高到与地面形成30度的角，双臂平放在地板上，双腿抬高至与胸部形成90度的角，然后双腿慢慢回到原来的位置，不接触到地板为佳。

动作3：收腹运动

躺在地板上，双手放在头后，双腿弯曲，双脚平放在地板上，慢慢抬高双肩和背的上半部并向左稍微转动，然后慢慢回到原来的位置上，背部第二次抬起时，要向右稍微转动。

动作4：屈膝仰卧

双腿屈膝，躺在地板上，将双手放在脑后，然后双手用力，抬起上身，同时将膝盖向胸部方向抬起双腿，保持数秒钟，然后恢复到原来的状态。

动作5：仰面屈膝

躺在地板上，抬起双腿让其与上半身成90度的角，两脚在空中交叉，然后保持这个姿势做屈膝动作，让膝盖接近胸部，最后还原。次数可由自己来掌控。

动作6：左右交替

仰卧在地，双手放在脑后，两腿伸直。然后两手用力抬起头部，同时曲起左膝盖与右臂肘部相接触。然后换另一条腿进行同样动作。

动作7：身体上提

保持仰卧的姿势，抬起双腿使其与上身成直角，然后将腿在空中打开成“V”字形状向上抬，同时用此手尽力向上够，用力带动上身向上抬，整个身体像是天花板有吸引力一样用力向上。保持数秒，最后还原。

动作8：屈膝紧腹

仰卧屈膝，左脚搭在右腿膝盖上，然后将双手放置脑后，用右臂肘部去够左膝盖。然后还原到开始的姿势，再换另一条腿进行同样动作即可。

动作9：侧肌锻炼

向右侧躺在地板上，屈膝，用右手臂支住上半身。将左手向脚步伸展，以锻炼左侧肌肉。然后换另一方向进行即可。

需要注意的是，以上方法只适合中青年和身体健康的人群。对于老年人和心脑血管病患者，我们推荐下面腹部锻炼的方法：腹部向里收缩，收缩到不能再收为止，每次练习保持20秒钟以上，每天不少于16次。这种方法唯一的要求就是收腹时千万不要屏气。长期坚持，每天进行，收效是十分明显的。

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com