女性在经期也能运动个性化运动方案建议

文·虞多多（四川省骨科医院运动医学治未病科专家）

月经失调是妇科常见的临床疾病，常见的有出血、闭经、痛经等，而痛经是最常见的症状之一。有研究表明，正确的运动有助于排出经血，维持规律的月经；能促进盆腔血液循环，锻炼盆底肌；还能调节大脑分泌内啡肽的水平，改善疼痛、缺氧等情况。所以只要了解自身的身体症状，经期也能运动。但是在运动时要根据自身情况定制个性化的运动方案。

运动强度女性生理期运动方案应维持在较低强度水平，即57%～64%HRmax（最大心率）。

运动方式建议在生理期每天或隔天进行运动强度稍大的有氧运动锻炼和伸展练习，强度循序渐进，训练时间根据实际情况调整。

运动时间身体健康、有良好运动习惯的女性建议进行呼吸模式训练6～10次/分钟，10～15分钟/天，伸展练习20～30分钟/次，有氧运动锻炼30～40分钟/次。原发性痛经或经期小腹疼痛、腰骶部不适、下背部疼痛及下肢酸胀无力的女性，应适当减少运动的时间，建议进行伸展练习10～20分钟/次，有氧锻炼20～30分钟/次。

运动频率呼吸模式训练3～5次/月经期，伸展练习2～3次/月经期，有氧运动锻炼2～3次/月经期。

运动周期根据个人的身心状况实施个体化的运动处方。在3～4个生理周期后，再次进行健康筛查、运动风险评估和运动测试，调整运动处方。

根据美国运动医学会分类，只有认证私人教练，团操教练，运动生理师或健康指导师，临床运动生理师、体育保健师或运动康复师这四类人群可以制定运动处方，所以女性在经期想要运动，必须邀请这四类中的某一类人群根据患者身体状况量身定制运动方案。