慢性腰疼“卧床静养”很危险“五点支撑操”能帮助缓解病灶

文·孙垂国（北京大学第三医院骨科脊柱外科主任医师、副教授）

章老伯今年82岁了，常年受到慢性腰痛的困扰，卧床休息可缓解，但一起床就会腰部酸痛，得慢慢适应5至10分钟才能缓过劲来，刚活动不到半小时，腰痛又来了。为了缓解腰痛，章老伯伯尝试了烤电、贴膏药等多种网友推荐的方法，均收效甚微，于是决定停止一切治疗，采取了长达3年的“静养”——减少下地活动，每天在床上练习抬腿、蹬腿、屈髋等动作，可他没有想到，这一番“静养”反而让他的腰痛更严重了。

长期卧床“静养”危害可不小

“卧床”竟能导致肌肉萎缩科学研究证实，肌肉在完全“静养”状态之下，持续14天就会产生肉眼可见的萎缩，专业名称叫作“废用性肌萎缩”。而章老伯的“静养”一养就是持续卧床三年之久，没有腰部运动，椎旁肌的运动量严重不足，必然会发生明显的废用性萎缩。这种错误的“静养”不仅缓解不了腰痛，还会导致进一步的加重。

锻炼太少也会导致骨质疏松长期静养不仅会导致肌肉萎缩，骨骼的骨密度也会慢慢降低，还有可能发展到骨质疏松。

衡量人体骨质健康的一个指标是骨密度，即骨骼中骨量的多少。持续的负重（应力）刺激，可以帮助骨骼保持一定的骨量水平。反之，缺少了应力刺激，骨量就会持续丢失，继而发生骨质疏松或加重原有的骨质疏松。

由此可知，经常锻炼的人，骨骼通常能够维持较高的骨密度，而长期“静养”的人骨密度则会慢慢降低。

腰疼的人到底该如何科学锻炼

在经过了无治疗、无锻炼的长期“静养”之后，章老伯下地时的腰痛程度并未缓解，反而呈渐近加重。此时建议章老伯应调整策略，在腰痛重时积极进行药物、理疗等措施，以减轻疼痛，在疼痛程度不重时循序渐进，长期坚持腰背肌功能锻炼。

除了日常活动，专门腰背肌锻炼的方法还有很多：1 对于年轻人来说，游泳、慢跑、打球、使用健身器械等都是行之有效的方法；2 老年人或腰疼不便进行专业运动的人，则应该选择更安全、更简易的锻炼方式。如“小燕飞”“五点支撑”等。“小燕飞”有站姿和卧姿两种，可以很好地锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损。“五点支撑”是仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。建议每天练习几组，每组从练习三五次开始，每次以能坚持5秒钟左右为宜。

最后，要特别提醒大家的是，无论是何种锻炼，都一定要掌握动作要点，正确操作，以免在运动过程中造成身体损伤。一定要循序渐进，长期坚持。