双手前掷实心球实战技巧刍议

潘月光

双手前掷实心球是中学体育测试中学生较容易失分的一个测试项目。就项目本身而言，测试成绩与绝对力量、动作技巧高度相关。笔者依据多年的教学经验，总结出了一套行之有效的训练、测试实战技巧，可以让学生在绝对力量增长不大的前提下，通过提高技术水平与应试技巧，让测试成绩短期内得到显著的提升。

一、双手前掷实心球的练习技巧

1. 持球

目前比较流行的持球方式主要有两种：一种为“握球式”，方法为双手十指张开成半球状，拇指靠近成“八”字“包”握球；一种为“卡球式”，方法为双手拇指靠拢前伸，其余八指紧密靠拢，用双手虎口“卡”握球。“握球式”适合手指短、手指力量足的学生；“卡球式”适合手指细长、手指力量较弱的学生。

2. 站立

常见的站立方式有两脚平行站立与前后站立。平行站立适合腰腹部力量好、协调性好的男生，而腰腹部力量薄弱、协调性差的学生选择前后站立更为适合。

3. 發力

（1）直臂开肩。直臂意为持球及掷球期间，手臂应保持尽量直臂状态。开肩意为上臂同躯干间的展开角度要大，应接近180度。这样可以避免以肘为轴进行“鞭打”，使肩部充分伸展且固定，当身体形成“反弓”状态时，身体前摆的轴在膝关节或髋关节，作业半径变长一倍以上，形成的上半身整体鞭打动作可以让球获得更大的初速度，将球掷得更远。

（2）屈膝踮脚。屈膝意为前腿弯曲成弓步，踮脚意为脚跟抬起。做到这两点，才能实现有效的蹬地发力。当我们做出屈膝踮脚的动作时，小腿后侧肌群及跟腱处于紧张状态，实现了小腿及脚踝部位的蓄力。另外，屈膝踮脚让下肢从前脚掌到髋关节则形成了“Z”字形的弹性支撑，这个类似于弹簧的动作结构将整个下肢的肌肉都调动起来，实现了真正意义上的“蹬地发力”。

（3）“反弓”正拉。超越器械是投掷项目的动作核心，身体形成“反弓”标志着超越器械形成。正拉弓，是指通过“顶髋”形成超越器械；反拉弓则是通过“后仰”形成超越器械。要想让学生做到“正拉弓”，关键在于将身体重心的提前后移和将球上举。实践中，我采用“挺身持球—后脚后撤—踮脚顶髋”三步教学法进行正拉弓练习。挺身持球：学生身体直立，重心落在前脚，后脚放松支撑，双手持球直臂上举于头顶正上方。后脚后撤：后脚向后撤一大步，身体重心后移，重心落在后脚，为接下来的顶髋动作留出前进空间，加大身体反弓幅度。踮脚顶髋：膝、髋关节主动前顶，前脚同步形成踮脚，手部持球主动滞留于原位置，超越器械的反弓形成。

（4）以髋带肩。以髋带肩意为通过髋关节周围核心肌肉的收缩发力，带动肩关节周围的肌群和韧带发力，最终带动上肢形成“鞭打动作”。合理的动作方式应为充分展髋，以膝为轴。合理的发力顺序应为：下肢向下蹬地，利用反作用力将躯干“顶起”→核心肌肉保持紧张，利用核心力量“拉动”躯干前摆→通过躯干的前摆，拉伸胸大肌、胸小肌等胸部肌群及喙肩韧带等肩部韧带，带动上肢做出鞭打动作。在这一发力过程中，将大腿及躯干部位作为“鞭子”的手柄向前“挥动”，上肢作为被带动的“鞭子”向前“鞭打”，最后通过持球手这一“鞭梢”将球甩出。此种发力方式有效回避了中学生普遍上肢力量薄弱的劣势，是在现有条件下对身体力量潜能的深度开发，可以在短期内实现测试成绩的大幅度提升。

4. 出手

在初速度相同的情况下，出手的角度决定了球飞行的距离。一是选择前上方高处某一物体作为“瞄准点”，如楼顶、树冠、旗杆等。二是做到“眼不见为妙”，赶在自己眼睛看见球之前就出手。另外，练习者通过多次练习形成对出手角度的正确评判标准同样重要。在第一次或前两次掷球中，对出手角度的正确评判，可以帮助练习者修正出手角度，最终掷出最佳出手角度。

5. 缓冲

一是要有正确的出手角度。出手角度如果过低，不但会造成抛物线过平，飞行距离不远，同时容易造成身体过分前倾，最终冲出限制线。二是及时调整身体重心。练习者可以通过前后脚跳换、并步提踵等动作将身体重心后移，确保身体平稳。

二、双手前掷实心球的测试技巧

1. 测试前充分热身

投掷实心球前，针对腰腹部及肩关节的充分热身是非常必要的。腰部、肩部的绕环，卷腹，压肩等热身方式都是行之有效的方法。正式测试前的试投同样重要。根据练习者的体能、兴奋性的不同，最佳成绩在第15次前后浮动。因此，测试前的试投应掌握好时间与次数，确保测试者在体能充沛、神经及肌肉兴奋度高时入场测试。

2. 选择合适充气量的球并保持球面适度干爽

鉴于手指长度、手指围度、手部力量的局限，应在保证柔软前提下，选择充气量较少的球作为测试用球。这一类球形状规则，手感舒适，内部空心少，更利于稳定持球。

实心球表面有水或过分干燥都会导致摩擦系数降低。测试者可随身携带纸巾及湿纸巾，通过擦拭让实心球表面保持干净清爽。如果手掌比较干燥，可用湿纸巾擦拭增加湿度。

3. 佩戴合适的护具

测试者可以佩戴护腰、护腕等护具。这些护具不但可以保护我们的关节，对于力量薄弱的测试者来说，还具有一定的辅助作用。尤其是护腰，对于核心力量弱，“背弓”做不充分的学生来说，更是具有显著的支撑、辅助作用。

三、结语

练习技巧与应试技巧重在一个“巧”字，也就是要找到问题的关键法门。面对双手前掷实心球这样一项重点测试力量的项目，绝对力量的提升仍然是我们不能忽视的重要基础，在条件允许的情况下，我们既要练好外在“招式”，更要打好“内功”基础，唯有如此，才能实现体育测试的真正目的。

（作者单位：江苏省南京市板桥中学）

责任编辑：王 燕