中小学篮球课体能训练问题与策略研究

2021-09-24 16:19孙素彦
体育师友 2021年4期
关键词:体能训练中小学问题

摘 要:运用文献资料法、逻辑分析法等研究方法,对中小学篮球课体能训练问题进行研究。研究认为中小学篮球课体能训练存在以下问题:过于偏重技能,轻体能练习;体能练习内容单一,缺乏规范性训练计划;课程组织实操性不够,缺少有效训练。在此基础上提出以下建议:提高思想认识,传播健康体能理念;强调科学训练,规范训练针对性;丰富训练手段,有效组织实操。

关键词:中小学;篮球课;体能训练;问题;策略

中图分类号:G808.12

文献标识码:A

DOI:10.3969/j.issn.1006-1487.2021.04.016

篮球属于技能主导类同场对抗性项群,从项群特征来看,技能占主导、体能作基础,从对抗特征来看,属于同一场地上有身体对抗的运动,这对专项体能的要求较高,需要较好的身体素质才能支撑技能的发挥。篮球运动员竞技能力包括体能、技能、战术、运动智能、心理,体能是各项素质发挥的前提。

因此,在中小学篮球课教学中,抓好体能训练,落实训练计划,保障练习效果,至关重要。

1 中小学篮球课体能训练存在的问题

1.1 过于偏重技能,轻体能练习

2020年4月,习近平总书记在陕西省老县镇调研考察时提到:“现在孩子普遍眼镜化,这是我的隐忧。还有身体的健康程度,由于体育锻炼少,有所下降。文明其精神,野蛮其体魄,我说的‘野蛮其体魄就是强身健体。”[1]中小学生体育课教学要以提高学生体质健康水平为第一要务,在此基础上尽可能培养学生运动兴趣,养成运动习惯,掌握一到两项运动技能。但在当前篮球课教学中,大量的时间用于运球、投篮、突破等技术练习,轻视基础体能和篮球专项体能练习,且无规范的训练计划,与课程目标、强度和量缺乏紧密结合,具有随机性、随意性。中小学生篮球课程教学重在掌握技术动作,量和强度较小,对学生心肺功能刺激和力量锻炼不够,对体质水平的提升不明显;但体能练习能够有效地提升力量、速度、耐力等方面的身体机能水平,并有助于提升技术水平,应该更多地加强基础体能和专项体能的练习。

1.2 体能练习内容单一,缺乏规范性训练计划

中小学生处于快速成长阶段,物质丰裕、营养过剩使很多孩子出现肥胖、超重、肌肉力量不足、运动能力下降的现象,没有良好的体能作基础,过早的篮球同场激烈对抗容易导致运动损伤的出现,在保障安全的前提下,应积极加强基础体能训练,逐步引入专项体能训练。目前,一方面,关于体能练习的内容较为单一,多为折返跑、俯卧撑等,练习效果不佳,尤其是时间、强度和训练量分配不够合理;同时,忽略了性别、身高、体重等个体差异性,训练效果出现两极分化,潜在运动风险增大。另一方面,课堂的体能环节安排过于简单。如准备活动一般只是慢跑两圈,做做简单的上肢、下肢拉伸,对篮球专项素质要求的股四头肌、腘绳肌、臀肌等关注较少,难以达到充分热身的效果。此外,整个学期的体能训练计划不够规范,课程设计对力量、速度、耐力、协调、灵敏等素质的训练时间分配不够严谨,训练器材短缺,训练方法和手段缺乏专业性,学生参与积极性不高。

1.3 课程组织实操性不够,缺少有效训练

教學大纲与教案是篮球课程教学的依据和标准,学生是课堂的主体,教师是课堂的组织者和主导者,也是课程内容的执行者,能否按照教学大纲和教案实施教学是影响教学质量、学生练习效果的重要因素。调研发现,很多学校中小学篮球课由于场地不足、体育课被占用、天气因素等原因,在集合整队、简单热身后,仍然存在“放羊式”自主练习的现象,很多学生自己组队打比赛或坐在阴凉处休息,组织形式不够严谨,缺少有效训练。篮球作为同场对抗性运动项目,有着强烈的身体对抗,对心肺系统、肌肉力量、速度爆发力、柔韧以及协调有着很高的要求,尤其是中小学学生身体正值发育,运动素质仍处于不完善阶段,因此,无论是学习技术、锻炼身体、防止运动损伤,还是提高教学质量、激发学生主体性、提高学生运动兴趣,教师组织课堂教学都必须具有整体性、统一性、实操性、规范性。整体性是教师按照教学大纲、教学计划和教案进行师生互动、技术传授的整体性统筹,教学环节要严谨,组织步骤和思路要清晰;统一性是组织学生练习要统一,保障所有学生积极参与体育锻炼;实操性是内容设置具有可操作性,学生积极参与实操;规范性是准备活动、热身程序、课堂练习、体能环节都要严格规范,设计好45分钟课的密度和强度,从而保障练习效果,防止运动损伤,促进身体健康。

2 中小学篮球课体能训练的开展策略

2.1 提高思想认识,传播健康体能理念

中小学生处于快速生长阶段,多项运动素质正值快速发展敏感期,如速度素质敏感期为6~13岁、灵敏素质为10~12岁,最大力量女孩在15~17岁、男孩在18~19岁,爆发力女孩10~13岁、男孩10~14岁等,营养均衡的前提下需要保持良好的体能训练习惯,尤其是科学的体能训练非常关键。长期以来,我们的教育太过于关注学习成绩,人们对体育锻炼的思想认识不够,忽视孩子们竞争、意志品质的潜在能力培养,常出现体育课被挤占的现象,奥数、钢琴、口才等校外补习班占据了孩子们的课余时间,肥胖、近视、发育缓慢、骨质疏松频发,体质健康状况堪忧。体能是指机体适应、调节和控制身体运动的能力,是人体适应社会生活的本能[2]。体能分为健康体能和专项体能,健康体能是机体基本健康所需的能力,包括肌肉最大力量、局部肌肉耐力、体成分、心肺功能、柔韧性等。从健康的角度来看,科学的体能锻炼有助于提高学生的各项身体素质,提升大脑认知功能,更好的学习和生活;从篮球技能学习的角度看,需要提高专项体能,专项体能是针对运动员完成专项技术时所必需的爆发力、速度、反应、灵敏、协调、平衡等能力,篮球项目需要上下肢力量、速度、灵敏和柔韧等素质做基础,提升投篮、运球等能力,有必要在健康体能基础上发展专项体能。

2.2 强调科学训练,规范训练针对性

中小学篮球课体能训练应结合授课对象特征,制定针对性训练计划,符合运动规律,强调科学性。课程规范方面,应严格执行课堂教案的内容设置,按照热身、技术、体能、拉伸的程序进行。热身是运动前的准备工作,可分为一般性热身和积极性热身,程序上分为慢跑、拉伸、游戏、专项性准备四个环节,但现代体能理念在此基础上逐渐丰富了内容和方法,更加贴近专项实际,实操性强。慢跑是热身的第一步,多采用篮球场绕圈或者横向往返跑,也可采用跳绳、跳操、行进间活动。第二步是激活,可采用弹力带或徒手练习,包括肩部激活、臀部激活等。第三步是行进间活动,包括行进间手臂绕环、行进间直臂交叉、行进间转体、行进间身体侧摆、高抬腿跑、后踢腿跑、卡里奥克舞、跨步跑、脚尖脚跟协调跑等[3]。第四步是拉伸,可分为静态拉伸、动态拉伸,静态拉伸是长期以来较为普遍的拉伸方法,有助于增强肌肉的延展性,充分唤醒肌纤维的参与程度,避免损伤;动态拉伸有助于唤醒神经系统的兴奋程度,促进肌肉参与工作的积极性,使神经-肌肉协同系统更快地适应练习内容。静态拉伸一般包括头部运动、肩部运动、扩胸运动、转体运动、腰部绕环、弓步压腿、侧压腿、手腕脚踝活动,动态拉伸包括股四头肌拉伸、抱膝、弓步左右转体、弓步转体、布洛泽拉伸、直腿前伸等。第五步是唤醒,包括原地正摆腿、侧摆腿、20米快速冲刺跑、机关枪、原地纵跳等,刺激身体做好训练准备。完整的热身程序可采用泡沫轴被动按压、慢跑、激活、动态拉伸的方式进行,也可采用慢跑、静态拉伸的形式,依照课程内容随时调整。课后的放松与拉伸部分有助于排泄乳酸,促进疲劳更快恢复,主要采用坐立式方式进行,可进行肩部、背部、胸部、腿部的拉伸,可卧于瑜伽垫徒手拉伸、泡沫轴滚压、弹力带的腘绳肌拉伸等,使身体更快地恢复。

2.3 丰富训练手段,有效组织实操

中小学是启发运动兴趣,养成运动习惯的重要阶段,单一的体能练习非常枯燥,会导致学生产生排斥心理,因此要采用多种训练形式,融入器材和道具,丰富体能练习手段。在器材方面,可使用标志盘、网球、跳绳、充气干扰棒、弹力带、雪糕桶、瑞士球、泡沫轴、波速球等轻器械,协助完成无负重练习。练习形式方面,把折返跑练习换成YOYO训练法以提升學生们的摄氧能力,提高练习兴趣。力量训练方面,以自重训练或轻负重训练为主,如徒手俯卧撑、平板支撑、徒手深蹲、弓箭步蹲等,或结合瑞士球加强核心力量、使用迷你带加强臀肌力量、使用弹力带加强上肢力量和手臂力量,或利用弹力带做投篮手手臂专项力量训练,以稳固投篮的动作模式,提高命中率。无氧耐力方面,多采用徒手组合循环训练,限制间歇时间和练习密度,如采用双脚跳、徒手深蹲、滑雪步、俯卧撑,以练习15秒、间歇15秒为一个循环,共做3组。组织实操方面,教师应该严格按照课堂教学程序组织学生练习,按照热身、练习、体能、拉伸的程序,加强学生整体划一的实操性练习,增进身体健康,提高练习效果。

3 结语

篮球是一项大众普及性比较高的集体性运动项目,学生参与人数多,受场地限制影响比较小,适合在中小学生群体中开展。科学的篮球专项体能训练,有助于提高学生身体健康水平,提升篮球技能,防止运动损伤。因此,在篮球课教学中,要丰富练习手段,科学训练,养成学生终身参与运动的好习惯。

参考文献:

[1] 杨磊.习近平谈青少年体质:要文明其精神,野蛮其体魄[EB/OL].2020-04-22[2021-07-06]. http://www.81.cn/jmywyl/2020-04/22/content_9798353.htm.

[2] 杨世勇.体能训练[M].北京:高等教育出版社,2013:2.

[3] [美]比尔·弗兰,罗宾·庞德.篮球体能训练[M].张莉清,译.北京:人民体育出版社,2009:25.

收稿日期:2021-07-09

作者简介:孙素彦(1983-),女,山东单县人,硕士,一级教师

研究方向:中小学体育教学与训练

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