健身健美运动技巧及训练探析

王月

目前而言，我国人民在健身健美方面存在一定的盲目性和从众性，在健身健美的过程中不注重方法和技巧，故此没有收到满意的效果，导致中途放弃健身健美。对此，人们在健身健美之前，需要掌握一定的方法和技巧，这样才能有效保证建设的效果，才能在建设过程中体会到快乐和成就。一般而言，健身不仅能够扩充身体的肌肉含量，还能有效改善身体机能，增强身体的免疫力。随着人们生活水平的不断提高，参与健身的人数在不断扩大。目前，在很多体育类型高校中，已经专门开设了专业的健身健美课程，为广大健身健美人群提供专业的指导。

1 健身健美运动技巧分析

目前而言，我们可以将健身健美运动分为两类，一类为轮滑下拉运动，一类是仰卧卷体运动。两种不同的运动方式锻炼的效果也不尽相同。以仰卧卷体运动为例，主要能够起到以下几个方面的作用：

第一，仰卧卷体运动过程中，需要采取屈膝的姿势来完成一系列的运动，而且，为了避免出现骨盆前倾的情况，需要运动者在运动过程中根据自己的身体素质量力而行，仰卧卷体运动能够有效增进运动者腰腹力量，减掉腰腹部位的多余脂肪，并实现健身健美的目的。第二，在做仰卧卷体运动之前，需要运动者做一些适当的放松运动，比如深呼吸，抖动手脚等，进而保证仰卧卷体运动的效果，需要运动者注意的是，在运动过程中肋骨要在运动中保持稳定的状态，避免在运动过程中出现不必要的损伤。第三，在仰卧卷体运动时，运动者要集中精力，将注意力放在锻炼腰腹力量上面来，并随时关注盆骨和肋骨的状态，保持好运动的姿势，还需要注意的是，要避免出现蛮力的行为，保证运动过程中出现肌肉拉伤的情况，让仰卧卷体运动的效果更加突出。第四，当运动者适应仰卧卷体运动的节奏和力量时，要适当地增加运动的强度和效率，需要注意的是，要平稳地增加，要让身体的肌肉逐渐适应所增加的力量，当肌肉完全适应以后，在逐渐地进行增加，保证运动者能够实现理想的运动效果。而在健身健美运动轮滑下拉运动中，同时需要运动者以规范的动作进行运动，并且要采取合理的方法和技巧来完成基本的操作。

在轮滑下拉运动中，运动者能够有效促进背阔肌的锻炼，不仅能够增强身体素质，还能使运动者的背部更加地宽阔，对运动者的形体有极大的改观。在进行轮滑下拉运动时也有一定的技巧和注意事项，主要可以分为以下几个方面：第一，在运动过程中，运动者要明白背阔肌所在的位置，而且，要保证运动者在运动过程中的运动姿势正确，只有这样，才能实现预期锻炼背阔肌的目标。第二，在进行轮滑下拉运动时，运动者的注意力要全部集中在锻炼背阔肌上，注意动作的规范性，以及发力部位的准确性，同时，还要注意保护运动者的肋骨，在运动过程中，运动者的姿势要保持一致，同时注意手肘与两侧肋骨要靠近，并且要一直保持这个动作，完成轮滑下拉运动。第三，在做轮滑下拉运动时，不要急于发力，要保证动作的规范性和缓慢性，如果有条件的话要根据教练的指示进行运动，运动过程中要遵循一定的节拍，将每一个动作都能在规定的时间内完成，进而保证轮滑下拉运动的运动效果，实现预期的健身健美的目标。

2 健身健美运动训练的有效策略

2.1 加强对运动者的注意力训练

对于仰卧卷体运动的注意力训练来说，运动者在进行训练之前，需要教练员告知运动者，做此运动的意义和目的，而有效调动运动者的运动兴趣。与此同时，在训练过程中，教练员要引导运动者，将自身的注意力放在训练肌群上，保持良好的运动状态，对肋骨向骨盆靠近的过程进行体验和感受。在健身健美的过程中，不仅要注意运动者动作的规范性，还要注意运动者的呼吸训练和注意力的训练。对于仰卧卷体运动者而言，运动者在运动之前，教师要交代情境运动的方法和效果，进而激发运动的兴趣。并且，在运动过程中引导运动者将注意力放在肌肉的改变上面来，保持好运动者的心态，特别需要注意运动者的肋骨和盆骨的保护。

2.2 注意呼吸的流畅性训练

在对运动者呼吸上训练的时候，教练要引导运动者的呼吸节奏，通过稳定的呼吸，保证运动的效果。而对于轮滑下拉运动而言，同時需要教练为运动者讲清楚运动的目标和效果，将运动者的注意力集中到背阔肌上面，感受肌肉的变化，感受运动过程中背阔肌的状态。对呼吸方面的训练，教师要指导运动者随着轮滑下来的节奏来调整呼吸，并保证双肘靠近运动者的肋骨，两者互相培养，规范地完成基本动作，保证轮滑下拉运动的效果。

2.3 注意下拉运动训练

在进行轮滑下拉运动训练时，需要运动者特别注意身体的重心问题，要保持身体重心稳定。另外，在进行轮滑下拉运动训练时还要注意引导运动的盆骨，要将盆骨紧紧收缩，还要保持收腹的姿势，以此来保证身体重心的稳定。如果运动者在运动过程中出现盆骨前倾等情况，教练要及时叫停运动，避免发生不必要的损伤。

3 结语

总而言之，在健身健美的过程中，运动者一定要根据自己的实际情况来选择运动的方式和方法，既要坚持锻炼，也要丰富锻炼的形式，同时还要保持良好的心态，和持之以恒的态度，只有这样，才能实现预期的锻炼效果。

（作者单位：北京联合大学体育教学部）