五米三向折回跑训练案例分析

唐晓梅

五米三向折回跑是湖南体育高考身体素质项目之一。通过查阅知网相关期刊资料、深入湖南体育考点考察学习、结合多年训练经验，针对学生在五米三向折回跑项目训练中出现的问题，分析其原因，提出解决方法。

五米三向折回跑是一项考察考生综合身体素质的项目，它对考生的速度、力量（爆发力）、灵敏、柔韧、协调等素质要求很高。根据湖南2017年高考体育专业考试要求及评分标准最新通知，在湖南體育高考项目和总分（300分）不变的情况下，五米三向折回跑项目上涨10分，这也突出了此项目在考察考生身体素质方面的重要性。

通过查阅知网相关期刊资料、深入湖南体育考点考察学习、结合多年训练经验，对五米三向折回跑训练方法有了进一步的认识。目前，采用最多的五米三向折回跑跑法是四步节奏侧身跑。现针对学生在训练中出现的问题，分析其原因，提出解决方法。愿与同行共同探讨，不断优化五米三向折回跑技术动作训练方法，为考生服务。

问题一：动作僵硬

出现原因：用前脚掌跑，造成大小腿紧张，肌肉、韧带、关节僵硬，无收缩舒张弹性，跑速明显提不上来。

解决方法：跑进中采用车轮跑的方法，抬高大腿、前伸小腿，然后通过用后脚跟过渡到前脚掌的滚动式方式着地与蹬伸。

问题二：重心不稳

出现原因：其一，腿部力量不足，不足以支撑身体重量的移动;其二，关节灵活性、动作协调性差;其三，支撑脚尖、膝盖、胯、肩、头的发力朝向不一致;其四，偏头看是否踩点到感应区，造成脊柱扭曲，发力方向不一致，打乱跑动节奏，影响跑速。

解决方法：其一，加强腿部力量与爆发力训练，以及关节的灵活性、动作的协调性训练;其二，保持脚尖、膝盖、胯、肩、头在一条发力线上，不能偏头造成脊柱紧张，带偏发力方向，影响整体跑进速度。

问题三：踩不到点

出现原因：其一，步幅小;其二，跑左右交叉步或者弧线，延长了跑距;其三，跑进线路严重偏离中心线，踩点超出了感应区。

解决方法：采用四步节奏侧身跑法，贴中心线右侧跑出，尽量跑直线。以首个单向跑为例，第一步跨稍大步，且预转体;第二步跨最大步、且转体，（预）转体时，脚尖稍转向即将折回跑的方向（左）约45度;第三步体前交叉步着地，顺势固定重心启动方向（即折回跑方向），第四步最近距离伸脚尖（右脚）踩点。踩点脚（第四步）与第三步横向间隔偏右侧约10厘米，便于平稳重心。先跑单向，再跑折回，然后跑单线的单向与折回，最后过渡到全程跑。除首个单向跑动距离为5米，其它折回跑动线路均少于5米的跑动距离，以首个单向折回跑为例，支撑脚（首个单向跑的第三步）快速蹬地，踩点脚（首个单向跑的第四步）为摆动脚快速前摆，开始折回跑的第一步，如此循环首个单向跑动作，完成全程折回跑。

问题四：滑倒

出现原因：其一，鞋底不防滑;其二，跑动重心高或重心高低起伏，出现跳步动作（即明显腾空动作），与贴地跑相比，增加了滑倒的机率;其三，动作方法不清晰，未分清支撑脚与摆动脚，误将踩点脚当作支撑脚。

解决方法：采用平底鞋，鞋底不能过高，0.3-0.5厘米为宜，鞋底可为横向纹路，便于跑动且防滑。跑动中保持上体稍前倾，屈膝保持平稳低重心，双脚交替贴地面侧向跑动。四步节奏中的第三步着地同时，保持膝盖超过脚尖，脚尖垂直投影点位于后屈小腿的1/3处，这样重心固定在了第三步前，即第三步为支撑脚，第四步只是伸脚踩点，步幅相对缩小，这样也就没有了重心后移所造成的第四步步幅过大，需要依靠第四步蹬地启动，发力滑倒的现象。

问题五：用时长

出现原因：其一，技术动作不清楚，加速跑过程中容易将第三步重心后移至第四步，造成折回跑启动慢;其二，动作不连贯，摆臂不协调;其三，用全脚掌踩点、踩实，浪费时间。

解决方法：保持低重心、四步快节奏侧向跑动，摆臂与跑动协调配合。第一步稍大、45度预转体，第二步最大、45度转体，第三步体前交叉步形成折回跑超前重心，同时保持第三步的摆臂前后顺序不动，第四步伸脚尖（或大脚拇指内侧）踩点，同时快速摆臂，带动踩点脚快速前摆。最后一个5米折回线路采用大步幅快频率三步冲刺，最后一步小腿快速扫过终点线（即感应线）。

（作者单位：花垣县民族中学）