田赛投掷项目中核心力量训练的意义与方法探究

任利军

中图分类号：G824   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）02-057-02

摘  要  田赛投掷项目发展历史悠久，有较为成熟的训练体系。近年来我国投掷项目在奥运会、世锦赛中的成绩并不突出，这也加剧了投掷项目训练质量提升的紧迫性。核心力量训练可以强化运动员的躯干稳定性、提升四肢的协调性，对投掷项目取得优异成绩至关重要。本文在分析田赛投掷项目中进行核心力量训练的意义的基础上，明确了核心力量训练的重点和方向，提出了田赛投掷项目核心力量训练的方法与对策，以期能为投掷项目核心力量训练提供参考。

关键词  田赛  投掷项目  核心力量  训练方法

投掷项目发展历史悠久，是经几千年演变的传统体育运动。田赛的投掷项目主要包括铅球、标枪、铁饼、链球等。与跳、跑类运动不同，投掷项目具有一定的趣味性，因此也颇受青少年运动员所喜爱。投掷动作要求可控、协调、连贯，投掷项目对运动员的全身协调性有极高要求，是一项展现更强肌肉力量的运动。核心力量，指肩关节以下、髋关节以上这一区域的力量展现，包含背部、脊柱、腹部、髋部、骨盆等部位几十块肌肉力量，控制躯体重心、力量传导等功能。核心力量区是运动中整体发力的主体，承接上下肢活动发力。在田赛投掷项目中，核心力量起着至关重要的作用，其关系着运动员是否能够使肌群工作效率最大程度地发挥，同时还能优化运动员的协调神经系统，使投掷技术动作的连贯性、协调性、控制性得到加强，达到发力协调一致的投掷效果。核心力量训练对于田赛投掷项目优异成绩的取得、对于投掷项目的长远发展意义重大，研究田赛投掷项目中核心力量训练的方法，提升运动员核心力量训练效果，可以为投掷项目训练提供参考依据，提升田赛投掷项目训练水平。

一、田赛投掷项目中进行核心力量训练的意义

对于田赛投掷项目，核心力量训练情况是影响运动员成绩提升的一项关键因素。投掷项目发力时，运动员身体的重心作用明显，力量由髋部经腿部、脚部传导至地面，再反作用形成支撑力，传回髋部，背部、腹部、肩、盆骨、脊柱等部位肌肉群共同作用，及至臂部、手，最后做出投掷动作。这是一个较为复杂的发力过程，其力量大小、控制情况、各部位协调情况影响着投掷效果。核心力量部位在力量传导过程中起着关键性作用，只有运动员的核心力量足够强大，并顺利转化成四肢力量，配以投掷技术，才能取得田赛投掷项目的好成绩。

总之，进行核心力量训练可以增强运动员躯干部位的稳定性，帮助做好运动中的重心控制，并承接传递上下肢力量。进行核心力量训练，有利于提升田赛投掷运动员的身体协调性，提升身体的控制能力，契合了投掷项目运动要求，为取得优异的竞技成绩提供保障。

二、田赛投掷项目核心力量训练的重点与方向

田赛投掷项目中对核心力量的训练必须把握好着重点，明确训练的方向。除根据运动员自身情况确定训练重点内容、根据不同项目情况进行训练调整外，有一些素养和能力是田赛投掷项目运动员必须予以重视并坚持训练完成的。为此，只有把握住核心力量训练的重点和方向，才能取得契合投掷项目特点的核心力量需要。

（一）训练协调性与稳定性

身体的协调与稳定是投掷项目核心力量训练的重要内容。腰部、骨盆、髋部所组成的联合结构的稳定性即核心稳定性。获得核心稳定性是核心力量训练与常规力量训练最大的区别。不同于常规力量训练通过单纯的对抗阻力达到增强肌肉力量的方式，投掷项目核心力量训练要以不稳定的环境、器械、动作来达到增强重心稳定性的效果。例如，利用瑞士球进行的腰、腹平衡力的训练，在俯卧撑动作中做四肢轮换抬起、四点支撑与三点支撑转换的训练，即通过训练过程中使力的作用点在不稳定的支撑平面上的形式，让核心肌群必须发挥功能来稳定身体，进而增强核心肌群力量。运动员训练中要集中精力，通过多次重复的练习使思维反应迅速，使神经系统与肌肉控制协调，在核心力量素质得以提升的同时，协调性潜能得到发掘，进而提升身体协调性。

（二）注重最后用力技术分析，促进核心力量作用

田赛投掷项目教学与训练中，最后用力技术的作用十分关键，一直以来也格外得到重视。通常教师或教练员会对最后用力技术进行分步讲解，着重介绍运动员不理解的动作或技术细节。然后再逐步分解教学后再对整套动作进行完整练习，此时则要重视动作连贯、流畅的发挥。在最后用力技术分析中，难点是力的传导，这是因为力的传导是不可见的，是在运动员身体肌群、深层肌肉间进行传递的。要使最后用力技术得到充分发挥，在日常技术训练中必须加入核心力量作用过程的内容。通过投掷动作整体的反复练习，体验核心力量作用机理，使核心力量得到最大发挥，又与投掷动作完全契合，进而取得最佳投掷效果。

（三）准确定位，做高效率的训练

准确定位是指根据运动员的自身情况，明确其所需要侧重训练的肌群部位，选择适合的训练手段、训练器械以及训练时间和地点，有针对性地进行准确的目标训练，提升训练部位的肌肉力量，提升训练效率。在田赛投掷项目核心力量训练中，要根据运动员的生理特点和体质水平，把握好训练负荷量，找到适合的负荷临界点，在允许的范围内做有用功。尤其是深层肌肉的锻炼，训练要达到有效时长才能刺激深层肌肉群作用。总之，找准力量训练部位和训练方式，科学合理地安排训练负荷，做高效率的力量训练，才能得到更好的训练效果。

三、田赛投掷项目核心力量训练的方法与对策

田赛投掷项目核心力量训练要达到预期目标、取得良好效果，应从训练重点、训练模式、训练效果评价等多角度考虑，选择适合的方式方法进行科学有效的训练。

（一）以“不稳定”训练，强化核心力量

在投掷动作过程中，核心力量与稳定性情况决定了给四肢传递加速能力的情况。以推铅球为例，整套动作用时很短，对肌肉反应速度、协调性要求都很高，核心力量密切关系着姿势调整和身体核心部位的平衡稳定能力。在一般的力量训练中，常以四肢的大肌肉群為重点，当然这种训练可以有效提升手臂和腿部肌肉力量，但对于脊柱周围、腰部、腹部、髋部、盆骨等部位的肌肉力量训练效果不明显，尤其是深层肌肉甚至不能得到有效刺激，更不能提升其肌肉力量。不稳定训练，即在训练过程中人为设置训练环境的不稳定性，增加身体阻力的训练。当前，一些利于开展不稳定训练的体育器械已越来越常见，利用这些器材进行训练可以有效提升训练效率。例如，以瑞士球、平衡球辅助进行的针对性练习，健身球向后划动、悬垂乳胶带支撑屈伸训练、振动仪器练习等。在不稳定环境下进行核心力量训练，有利于促进躯体核心稳定性，使训练效果事半功倍。

（二）拓宽投掷项目教学与训练的思路，优化训练效果

传统投掷项目训练采用重复动作训练模式，同一个动作重复很多次可以起到熟练和强化的效果，但往往让人感觉单调、乏味，甚至在心理上产生反感。如果持续使用这种方式进行训练，运动员易产生心理疲劳，对训练提不起兴趣，则很难取得令人满意的训练效果。因此，在投掷项目教学与训练中，应拓宽思路，探索引入多种教学模式和教学方法。例如，在投掷项目教学与训练中引入游戏法，在训练中置入游戏，使投掷训练更具活力，激发运动员练习的积极性。另外，以快乐为引导的投掷游戏，可以让参与者在轻松的氛围中掌握投掷技术。教练员可以有针对性地发明一些二人或多人游戏，如以球为道具的二人压肩游戏，可以有效促进腰腹力量的锻炼。

（三）注重肌群的协同训练，开展多体姿练习

产生核心力量的肌肉的排列方式有纵向、横向或不规则方向三种，因此要获得最强核心力量应确保三种排列方式的肌肉都训练到。一般的力量训练多是對纵向排列肌群有较好的锻炼效果，横向或不规则排列的肌群训练成效较小。而单一方向的训练，会使对抗肌、固定肌、中和肌等核心肌群产生张力不均衡，反而降低的肌肉力量，造成训练中的瓶颈。因此，投掷项目核心力量训练应力求将人体置于三维空间，使各部位协同动作，针对性地采用多种身体动作姿势对核心力量肌群进行全面锻炼。利用旋转、屈伸、斜向的训练动作结合常规训练，使各个方向的肌群都得到训练。

（四）关注运动员心理素质的提升，加强训练韧性

运动员的心理素质对突出状况的应变能力、毅力、情绪控制力等都会影响训练效果。一个心理素质过硬、情绪稳定的运动员，其临场发挥也会更好。尤其在赛场上，因为心理素质差而失败的例子比比皆是，一些运动员平时表现优异，到临场发挥却差强人意，甚至有的人会因紧张产生肌肉痉挛，严重影响比赛。因此，在投掷项目核心力量训练过程中要着意加入一些激发心理潜质、提升心理素质的训练，使核心力量训练在外界干扰下也能顺利进行，并取得锻炼效果。

四、结语

核心力量是人体核心部位的肌肉产生力量的能力，其以保持重心稳定性、与四肢进行力量传递为主要目的。核心力量训练主要是对核心肌群的训练，通过核心力量训练可以提高运动员的投掷项目成绩。投掷项目运动过程中，运动员的核心力量越强，传递给四肢的加速能力越多，越容易取得好成绩。田赛投掷项目核心力量训练应以训练协调性与稳定性、注重最后用力技术分析、促进核心力量作用、准确定位进行高效率的训练等为重点和方向。为此，教练应从引入不稳定性训练、拓宽投掷项目教学与训练的思路、注重肌群的协同训练、关注运动员心理素质的提升等方面着手，积极改进投掷项目核心力量训练的方式方法。此外，还应在核心力量训练中融力量、技术、心理素质提升于一体，利用其相互影响的作用，优化投掷项目核心力量训练效果，最终为田赛投掷项目运动员的成绩提升奠定基础。

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内蒙古工业大学体育教学部